Yeni başlayanlar için en iyi dambıl bacak egzersizleri, daha düşük vücut kasları ve daha güçlü dörtlü kaslar, kalçalar, kalça kasları, hamstringler ve haltersiz baldırlar oluşturur.
Halterler uzun zamandır bacak egzersizleri için ağır ağırlıkları paketlemede altın standart olmuştur, ancak en iyi ayarlanabilir dambıllar veya sabit ziller, bunlardan birini kullanmaya harika bir alternatiftir ve yeni başlayanlar veya evde egzersiz yapmayı sevenler için daha erişilebilirdir.
Kalça kaslarınız ve ön kaslarınız insan vücudundaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarıdır; Bacaklarınızı doğru bir şekilde yüklediğinizden ve çekirdek stabilitesini zorladığınızdan emin olmak için aşağıdaki dambıl egzersizlerini denemeyi planlıyorsanız, orta ila ağır ağırlıklarla ölçeklendirmenizi öneririz.
Şu anda doğum öncesi veya doğum sonrası bir yaralanmayla çalışıyorsanız veya egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, yeni bir rejime başlamadan önce daima kalifiye bir doktorla görüşmenizi öneririz.
Yeni başlayanlar için 5 dambıl bacak egzersizi
1. Dambılla split squat
Arka bacağınızı kaldıran Bulgar split squat’ın aksine, bu versiyon yalnızca zemini kullanıyor ve denemek için harika bir giriş seviyesi split squat egzersizidir. Bölünmüş squat her iki bacağınızı birlikte çalıştırır ancak vücudunuzun sağ ve sol taraflarını biraz farklı şekilde çalıştırarak tek taraflı antrenmandan yararlanır.
Nasıl:
- Her iki elinize de birer dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızın parmak ucuna yaslanarak sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve omurganızı uzatmak için dik durun.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve arkadaki dizinizi yere doğru indirin, ön ayağınıza topuk aşağıda olacak şekilde bastırın.
- Altta duraklayın, ardından ön ayağınızdan yukarı doğru ilerleyerek ayağa kalkın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Tekrarlar için tekrarlayın, ardından başlangıç pozisyonunuza doğru ilerleyin ve bacaklarınızı değiştirin.
Bu egzersiz sırasında kalça kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olmak için hafifçe öne doğru eğilebilirsiniz, ancak aşırı eğilmekten veya sırtınıza doğru eğilmekten kaçının.
2. Dambılla ön squat
Her omuzda bir dambılı desteklemek, çekirdek gücünü ve stabiliteyi zorlar ve vücudun her iki tarafının birlikte çalışmasını gerektirir. Ayrıca çömelme sırasında dambılları rafa kaldırmak için dirseklerinizi hafifçe yükselterek omuz hareketliliği üzerinde çalışacaksınız. Hafif ağırlık kaldırarak başlayın, ancak güçlendikçe omuzlarınızdaki dinlenme pozisyonu ağır dambılları vurmanıza izin vermelidir.
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her elinize birer dambıl alın.
- Bileklerinizi düz tutarak dambılları omuzlarınıza (ön raf pozisyonu) kaldırın.
- Dirseklerinizi hafifçe kaldırın ve karnınızı destekleyin.
- Omurganız nötr ve sırtınız düz olmalıdır.
- Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru oturarak bir çömelme yapın.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırın.
- Duraklatın, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızın arasından geçin.
- Kalçalarınızı uzatırken kalçalarınızı hafifçe sıkın.
3. Dambıl kurbağası “kurbağaları” çömelir
Kurbağa çömelmesi, ileri ve geri sallanma hareketi kullanarak dörtlü kasları ve diz arkası kaslarını yakar – ama bu öyle değildir epeyce bir çömelme. Çömelme pozisyonunda alçak oturacaksınız, ardından dizlerinizi bükük tutarken kalçanızı kaldırma ve indirme alıştırmaları yapacaksınız. Vücudun alt kısmında ateş yakar ve bacak gücünü test eder.
Nasıl:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla dışarı bakacak şekilde çömelme pozisyonunda alçak oturun.
- Sırtınızın kamburlaşmadan düz olduğundan emin olun ve göğsünüzü kaldırarak kalçanızı topuklarınıza doğru bastırın.
- Topuklarınızı yere bastırmaya devam edin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde dışarı doğru itin.
- Her iki ucundan tutarak göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Belinizin ağrımasını önlemek için ağırlığı yakın tutun.
- Göğsünüz yere neredeyse paralel olacak şekilde kalçanızı kaldırın, ardından hareket ederken bir tahterevalli hareketi kullanarak tekrar indirin.
- Her tekrarda ayağa kalkmadan dizlerinizi bükülü tutun.
4. Dambılla çömelme tutuşu
Çömelme tutuşu bacaklar için zordur, ancak çömelme tutuşuna yük eklemek bu dambıl egzersizini canavar moduna gönderir. İzometrik kasılma, kaslar uzamadan veya kısalmadan kasları aktif gerilim altında tutmak anlamına gelir. Squat veya hamlelerden farklı olarak, hedeflenen kaslarda ciddi ateş oluştururken ve onları güçlendirirken çoğu insan için düşük etkili olabilecek belirli bir süre boyunca bir pozisyonda kalacaksınız.
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kadeh tutuşunu kullanarak iki elinizde bir dambıl tutun.
- Dar bir başlangıç pozisyonu dörtlülere daha fazla darbe vurur, ancak insanlar sırt kamburu çıkmadan veya topukları kaldırmadan squat’ta derinlik bulmakta zorlanırlar.
- Kalçalarınızı geriye ve aşağıya göndererek çömelme pozisyonunda alçak oturun.
- Karnınızı destekleyin, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin, düz bir sırt ve nötr bir omurga bulun.
- Dambılı göğsünüze yakın tutun.
Kollarınızı uzatarak dambılı göğsünüzden uzak tutarak veya alt gövdeye ağır bir yük vermek için yukarıdaki ön raf konumunu kullanarak üst vücut katılımını artırabilirsiniz.
5. Yüzüstü dambıl ile hamstring bukleleri
Diz arkası kasları squat ve hamle sırasında aktiftir ancak onları izole etmek kas gruplarını daha yoğun bir şekilde geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersiz için sadece bir dambıl kullanın ve diz arkası kirişlerini daha uzun süre daha fazla çalıştırmak için egzersizi yavaşlatma ve kaldırma ve indirme aşamalarında kontrollü bir şekilde hareket etme alıştırması yapın.
Nasıl:
- Yerde veya bir bankta yatarak karnınız üzerinde başlayın ve bacaklarınızı uzatın.
- Tezgahı kavrayın veya dirseklerinize yaslanın ve sırtınızı bükmeden göğsünüzü hafifçe kaldırın.
- Dambılı ayaklarınızın arasına yerleştirin, ardından dambıl ucunun hemen altından kavrayarak ayaklarınızın orta kısımlarını dambıla doğru bastırın.
- Karnınızı, dörtlü kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından bacaklarınızı yavaşça kıvırın ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekin.
- Dizlerinizi bankta veya yerde basılı tutun.
- Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Ağırlıkları sallamaktan ve ön gövdenin aşağıya bastırılmasından kaçının. Bir bench kullanıyorsanız, dambılı sizin için konumlandırmak için bir gözcüye ihtiyacınız olabilir. Şaşırtıcı derecede acımasız, bu yüzden hafif başlayın ve gelişin.