Yere uzanıp tekrar tekrar mekik, plank ve mekik çekmeyi içeren başka bir karın egzersizi gördüğünüzde kıvranıyor musunuz? Seni duyuyoruz. İşte çekirdeği hedeflemek için tasarlanmış altı dambıl egzersizi ve hepsi ayakta tamamlanıyor.
Doğru, yere uzanmanıza ve gövdenizi her yöne doğru büküp çıtırdatmanıza gerek yok, böylece çekirdek karın kaslarınızı güçlendirip belirginleştirebilirsiniz. Sadece biraz yer bulmanız ve en iyi ayarlanabilir dambılları bulmanız yeterli ve hazırsınız.
Bu hareketler sadece karın kaslarınızı tanımlamak için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda ayakta yapılan egzersizler aynı zamanda yere dayalı karın egzersizlerinden daha işlevseldir, yani göbek bölgenizi ve diğer kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırırlar.
Ayakta karın egzersizi nedir?
Antrenman fitness eğitmeni tarafından tasarlanmıştır Fiona Judd ve oldukça basit bir yapı izliyor. Rutinde altı egzersiz var, her birini bir dakika boyunca gerçekleştireceksiniz ve toplamda üç turu tamamlamayı hedefleyeceksiniz. Her egzersiz arasına kendi dinlenme sürelerinizi eklemekten çekinmeyin.
Gösterimler için aşağıdaki Judd videosuna göz atın.
Bu ayakta egzersizler, her hareket boyunca stabilite ve dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle çekirdek kasları yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu sadece göbek bölgenizdeki kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda zamanla daha iyi bir duruşa da katkıda bulunabilir.
Ayakta yapılan egzersizler genellikle oturarak veya yatarak yapılan egzersizlere göre daha fazla enerji gerektirir. Ayakta durduğunuzda vücudunuzun dengeyi ve stabiliteyi korumak için ek kasları devreye sokması gerekir, bu da daha fazla kalori yakılmasına neden olur.
Daha önce de değindiğimiz gibi ayakta yapılan egzersizler gerçek hayattaki hareketleri taklit ettiği için oldukça işlevseldir. Bu onları nesneleri kaldırmak veya ev işlerini yapmak gibi günlük aktivitelerde gücü ve koordinasyonu geliştirmek için faydalı kılar.
Ayakta yapılan egzersizler aynı zamanda gerçek hayattaki hareketleri taklit ettiğinden son derece işlevseldir.
Son olarak ayakta dambıl egzersizleriyle aşamalı aşırı yük antrenmanını kullanabilirsiniz. Bu, kaldırılan ağırlığın veya zaman içinde gerçekleştirilen tekrar sayısının kademeli olarak artırılmasını içerir; bu, sürekli ilerleme için kas büyümesini ve güç gelişimini teşvik etmeye yardımcı olur.
Genellikle “karın kasları” olarak adlandırılan görünür karın kaslarını geliştirmenin, sadece egzersizin ötesinde özveri, tutarlılık ve çeşitli faktörlere dikkat gerektiren bir süreç olduğunu söyleyerek bitirmek önemlidir. Ayakta dambıl egzersizleri kesinlikle çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olsa da, görünür karın kaslarına ulaşmak bir gecede gerçekleşmez.
Hedefe yönelik egzersizlerin yanı sıra, vücut yağ yüzdesini azaltmak için dengeli beslenmenin sürdürülmesi gibi faktörler de büyük rol oynar. Ek olarak, tam vücut kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler egzersizleri çok yönlü bir fitness rutinine dahil etmek, kalori yakmaya ve çekirdek bölge de dahil olmak üzere vücutta kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir.