‘Uyku uykuyu doğurur’ ifadesini hiç duydunuz mu? Gündüz kestirmek aslında geceleri daha iyi, daha derin bir uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Ancak bununla ilgili oldukça büyük uyarılar var ve bunları burada açıklayacağım.
18 ay önce bebek sahibi olduğumdan beri adeta şekerleme kraliçesi oldum. Gündüz uykumu kendim ve oğlum için güzel bir sanat haline getirdim ama bu yolda çok sayıda hata yaptım.
Uyku Farkındalığı Haftası 2024 için, insanların (ben de dahil) şekerleme yaparken sıklıkla yaptığı en büyük beş hatayı paylaşıyorum. Bunlardan kaçının ve uyku pastanızı yiyip yiyebilirsiniz; gece boyunca uyuma şansınızı bozmayan enerji verici bir gündüz uykusu.
Tabii ki, tüm bunların istisnası, kendinizi iyi hissetmediğiniz zamandır. Hastalık dönemlerinde ihtiyacınız olan gündüz uykusunu alın ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde uyku programınızı düzeltmeye çalışın.
İnsanların gündüz şekerlemeleriyle yaptığı en büyük 5 hata
1. Günün çok geç saatlerinde uyurlar
Hiç gün boyunca bir şeyler atıştırdıktan sonra akşam yemeği vakti geldiğinde çok tok olduğunuz için düzgün bir yemek yiyemediğiniz oldu mu? Uyku böyledir; eğer uyku dürtünüz (uyku açlığınız) yatma zamanı geldiğinde yeterince yüksek değilse, uykuya dalmakta zorlanacaksınız. Ve gece boyunca uyanma şansınız daha yüksek olacaktır.
İşim gereği pek çok uyku uzmanıyla görüştüm ve hepsi gündüz uykularının günün erken saatlerinde yapılmasının daha iyi olduğu konusunda hemfikir. Peki ne zaman kestirmelisiniz? Yatma vakti akşam 9-10 civarında olan çoğu insan için şekerlemenizi öğleden sonra 3’ten önce başlatmayı ve bitirmeyi hedefleyin. Bu, yatmadan önce hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve gece boyunca uyumak için yeterli uyku dürtüsünü yaratmanıza yardımcı olacaktır.
Gece kuşu ya da gece vardiyasında çalışan biriyseniz, uyku vaktiniz doğal olarak daha geç olacağından şekerlemenizi daha geç yapmak isteyebilirsiniz.
Şekerleme için en iyi zaman: Öğleden sonra 3’ten önce başlayın ve bitirin
2. Çok uzun süre kestiriyorlar
Üç çeşit şekerleme olduğunu biliyor muydunuz? Şekerleme yaptığınız sürenin uzunluğu genel sağlığınız açısından farklı faydalar sağlayabilir. 90 dakikalık daha uzun uykular (ortalama bir kişi için tam bir uyku döngüsü), uykunun tüm aşamalarından geçmenizi sağlar. Bu, hafızanızı güçlendirmek ve bilgileri saklamanıza yardımcı olmak için mükemmeldir.
Bebeğim gece boyunca çok fazla uyanık olduğunda ve uyku yoksunluğuyla mücadele ettiğimde, gündüz uykularım daha uzun oluyor. Ancak daha uzun uykuların bir dezavantajı var: uyku ataleti. Bu yoğun sersemlik hissi, günün geri kalanında kendimi akşamdan kalma ve yorgun hissetmeme neden oluyor. Daha uzun bir uykuya ihtiyacınız varsa, bunu öğleden sonra 1 civarında yapın (öğleden sonra ortasındaki çöküşün başladığı zaman), böylece yatmadan önce uyku sürüşünüzü oluşturmak için zamanınız olur.
En iyi uykularım 20 dakikaya kadardır. Bu kısa uykular, gece uykusunu etkilemeden yorgunluğu ortadan kaldırmak için mükemmel uzunluktadır. 20 dakika aynı zamanda uykunun en hafif aşamalarında kalacağınız ve herhangi bir uyku ataletinden kaçınacağınız anlamına da gelir.
Güç uykusu için en iyi süre: 20 dakika
3. Uykuya dalmak için zamanı hesaba katmazlar
Anında uykuya dalma sanatını mükemmelleştirmediğiniz sürece (ki bu aslında uyku yoksunluğu için büyük bir tehlike işaretidir), uykuya dalmak için 10-20 dakika kadar bir süreyi hesaba katmanız gerekir. Bu, bir kişinin uykuya dalması için geçen ortalama süredir.
Kestirmek için daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için Navy SEAL uyku tekniğini deneyin. Bu, güç uykuları için tasarlanmıştır ve yapılması gerçekten kolaydır. Geceleri daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bunun yerine Askeri Uyku Yöntemini deneyin.
Uykuya dalmak için en iyi süre: 10-20 dakika içinde
4. Doğru yerde şekerleme yapmazlar
Herhangi bir yerde uyuyabiliyor olmanız, bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Başka seçeneğiniz yoksa bir koltukta veya kanepede kestirmek sorun değil, ancak ideal olarak kestirmek için serin, karanlık, sessiz ve rahat bir yer istersiniz.
Vücudunuz fiziksel olarak rahat olduğunda çok daha hızlı uykuya dalacaksınız. Ayrıca uyandığınızda kendinizi fiziksel olarak daha iyi dinlenmiş hissedeceksiniz, çünkü bir koltukta dik uyuduğunuzda olduğu gibi şekliniz bozulmayacaktır; Uyku pozisyonunuza uygun bir yatak ve yastık üzerinde uyurken omurganız her zaman daha iyi bir hizada olacaktır.
Bebeğimin beşiği hala yatak odamda, bu yüzden o beşiğinde çok daha uzun süre kestirirken ben her zaman gündüz şekerlememi yatağımda yapıyorum. İçeri giren doğal ışık miktarını dağıtmak için karartma perdeleri kullanıyorum, temiz havanın dolaşmasına izin vermek için küçük bir pencere açıldı (daha iyi uyumamıza yardımcı oluyor) Ve kirleticilerden ve alerjenlerden kurtulur).
Uyumak için en iyi yer: Destekleyici bir yatağa sahip serin, karanlık ve sessiz bir oda
5. Şekerleme sonrası uyanma planları yoktur
Meslektaşım geçenlerde doktorların neden kestirmeden önce kahve içtiklerini yazdı. Bu sözde ‘nappucino’lar dahicedir, çünkü şekerleme sırasında 20 dakika boyunca gücü kapattığınızda, uyandığınızda kahvenizdeki kafein vücudunuza akacaktır. Böylece uyandığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz.
Kahve içmiyorsanız bunun yerine matcha yeşil çayı deneyin. Kafeinden tamamen kaçınmak mı istiyorsunuz? Daha sonra büyük bir bardak suyu hazırlayın ve uyanır uyanmaz için. Kendinizi nemlendirmek, enerji dolu hissederek uyanmanın önemli bir adımıdır.
Ayrıca uyanır uyanmaz yatağınızdan kalkın ve panjurları ve perdeleri açın. Pencerenin yanında durun veya dışarı çıkın ve bol miktarda gün ışığı alın, böylece vücut saatiniz (sirkadiyen ritim) yolunda kalsın. Bu, hızlı uykuya dalma ve gündüz uykusundan sonra gece boyunca uyuyabilme şansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Şekerlemeler sizin için iyi mi?
Evet, şekerlemeler çok faydalı genel sağlığınız için. Uyumanın faydaları şunlardır:
- Daha az yorgunluk
- Geliştirilmiş ruh hali
- Daha hızlı reaksiyon süreleri
- Daha iyi hafıza fonksiyonu
- Daha düşük stres seviyeleri
Herkes gündüz uyuyabilecek durumda değildir, bu da gece uykusunun kalitesi ve uzunluğunun her zamankinden daha önemli olduğu anlamına gelir.
Gece uykunuzu iyileştirmek için iyi uyku hijyeni uygulayın. Bu, tutarlı bir yatma zamanı rutinine sahip olmak, her gün aynı saatte yatıp kalkmak, teknoloji kullanımından veya yatmadan önce ağır yemek yemekten kaçınmak anlamına gelir.