Bazen iş ne kadar az ekipmanla çalışırsa o kadar iyidir. Bu özellikle zamanı kısıtlı olan veya spor salonunda belirli bir makineyi çalıştırmak için sırasını beklemekten hoşlanmayan kişiler için geçerlidir. İşte tam bu noktada kettlebell işinize yarayacak ve bir sonraki üst vücut antrenmanınız için beş kas patlatma hareketi bulduk.
Üst vücut kaslarınızı en iyi kettlebell’lerden biriyle çalıştırmanın en güzel yanı, kettlebell egzersizlerinin işlevsel doğasıdır. Hem spor performansına hem de günlük görevlere uygulanabilecek genel gücü geliştirirken sıklıkla gerçek hayattaki hareketleri taklit ederler.
Aşağıdaki üst vücut antrenmanı, Matt Fox ve kolaylık göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır. Sadece bir kettlebell alın ve ter atmaya hazırlanın.
Antrenman nedir?
Amaç bu beş hareket üst vücut rutininin dört setini tamamlamaktır. Bunu göz önünde bulundurarak, antrenmanın tamamı boyunca çalışabileceğinizi bildiğiniz bir ağırlık boyutu seçin. Tek kollu ve çift kollu hareketlerin bir karışımı bulunduğundan, tekrarlar hareketten harekete değişir. Aşağıdaki videolarda bunun özetlendiğini göreceksiniz.
Videolarda ayrıca Fox’un her egzersizi gösterdiği görülüyor. İstenmeyen yaralanmalardan kaçınmak ve hedeflenen kasların etkili bir şekilde çalıştırılmasını sağlamak ve daha verimli kas büyümesine ve güç kazanımlarına yol açmak için ağırlık antrenmanı sırasında iyi formda olmak önemlidir. Ayrıca kettlebell’i nasıl düzgün tutacağınızı bildiğinizden emin olmak isteyeceksiniz.
Bu kettlebell egzersizi, üst vücut kaslarını geliştirmek ve kolları, omuzları ve sırtı güçlendirmek için mükemmel bir rutindir. Ancak her hareketin tam olarak nereye hedeflendiğini bilmek ister misiniz? Hadi bir bakalım.
Horn curl ve press out ile başlayan bu egzersiz öncelikle bisepsleri, omuzları ve üst göğüs kaslarını hedef alır. Daha sonra baş üstü baskıya geçiyorsunuz, bu egzersiz omuzlara ve trisepslere odaklanıyor. Kettlebell’i kontrollü bir hareketle başınızın üzerine kaldırarak, deltoid kasları etkili bir şekilde çalıştırırken aynı zamanda hareketi stabilize etmek için tricepsleri de devreye sokarsınız.
Bent-over row, latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler ve tuzaklar da dahil olmak üzere sırt kaslarını hedeflemek için mükemmel bir egzersizdir. Eğilmiş pozisyonu korurken kettlebell’i göğse doğru yukarı çekerek, üst sırt kaslarını çalıştırır, gücü ve belirginliği artırırsınız.
Bu kettlebell egzersizi trisepslere odaklandığından ipucu, tri uzantılı isimdedir. Kettlebell’i yukarı doğru uzatıp başın arkasına indirerek, trisepsi izole edip güçlendirerek kolların şekillenmesine yardımcı olursunuz. Son olarak, tek kollu dik sıra omuzları, trapezleri ve sırtın üst kısmını hedef alır. Dirseğinizi yüksekte tutarak kettlebell’i göğse doğru çekerek deltoid kasları ve trapezleri devreye sokarak omuz stabilitesini ve gücünü artırırsınız.
Tüm bu egzersizleri tek bir egzersizde birleştirmek, genel güç ve dayanıklılığı artırmaya, günlük aktiviteler için fonksiyonel kondisyonu geliştirmeye ve hatta egzersiz sırasında ve sonrasında kalori harcamasını artırarak kilo kaybına yardımcı olacaktır.
Sadece bir kettlebell kullanmak bu antrenmanı çok kullanışlı hale getirir. Ancak sürekli güç kazanımları üzerinde çalışmak istiyorsanız, ayarlanabilir bir kettlebell’e veya antrenmanınıza aşamalı aşırı yüklemeyi dahil etmek için daha geniş bir standart kettlebell seçimine yatırım yapmayı düşünebilirsiniz.