Halterle squat, hamle ve deadlift, alt vücut antrenmanları sırasında göbek bölgenizi, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmede son derece etkilidir. Sonsuza kadar yüklenebilir ve güçlendikçe ağırlık toplayabilirsiniz, peki ya halterlere erişiminiz yoksa?
Aşağıdaki antrenman en iyi kettlebell setini, dört bacak egzersizini ve 30 dakikalık zamanınızı gerektirir. Eğer kettlebell’e yeni başlıyorsanız antrenmanı yapabilirsiniz, ancak deneyiminiz geliştikçe hafif ağırlıklarla başlamanızı ve geliştirme yapmanızı öneririz.
4 kettlebell bacak egzersizi nelerdir?
Kalça kaslarınız, kuadriseps kaslarınız, diz arkası kaslarınız, kalçalarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere her alt vücut kas grubunu vurgulayan ve aynı zamanda çalışırken daha güçlü bir merkez bölgesi oluşturan kettlebell egzersizlerini seçtik. Bu seneki spor salonu hedefleriniz bacaklarınızdaki kasların belirginleşmesini ve güçlendirilmesini içeriyorsa, bu egzersizleri mutlaka denemelisiniz.
Kettlebell’i nasıl seçeceğiniz tamamen size kalmış, ancak her hareketin son birkaç tekrarının tamamlanmasının zor olduğundan emin olun. Tekrarlarınız arasında geziniyorsanız yoğunluğu artırmak için ağırlık, set veya tekrar ekleyin.
Yeni Başlayanlar: Hala kavrama becerilerinizi geliştiriyorsanız, kettlebell’i nasıl doğru şekilde tutacağınızı öğrenmenizi şiddetle tavsiye ederiz. İster inanın ister inanmayın, kettlebell’inizi nasıl tuttuğunuz önemlidir ve bileklerinizi incitmeden zili kullanırken doğru hareket kalıplarını ve verimliliği geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Dörtlü odak: kettlebell bacak uzantıları
Bacak uzatma egzersizinin amacı diz uzatmasıdır, bu da quad’larınızın önemli ölçüde ateşleneceği anlamına gelir. Bir sandalyeye veya banka oturun, ardından ayağınızı önünüzdeki zeminde bulunan kettlebell penceresinden geçirin. Dizlerinizi bükün, dik oturun ve gövdenizi güzelce ve sıkı bir şekilde destekleyerek çekirdeğinizi kullanın. Öne veya arkaya eğilmekten kaçının ve dizinizin kıvrımının koltuğa dayandığını kontrol edin.
Bu başlangıç pozisyonundan bacağınızı kalça hizanıza kadar uzatın, duraklayın ve ardından bacağınızı tekrar indirin. Bacağınızı sallamaktan veya ağırlığınızı öne vermekten kaçının; hareketin tamamı baştan sona kontrollü hissedilmelidir.
- Bacak başına 8-10 tekrar x 3-4 set
Diz arkası kirişi odağı: ayak parmakları yükseltilmiş kadeh çömelmesi
Ayak parmaklarınızı kaldırmak kalça kaslarını ve hamstring kaslarını vurgulamaya yardımcı olur. Varsa squat takozu, yoksa tabakları kullanmanızı öneririz. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell’i goblet squat tutuşuyla göğsünüze yakın bir şekilde kavrayın.
Topuklarınızın daha derinlerine inmek için ayak parmaklarınızı kaldırın ve dik kalmanıza ve dikey sürüş yapmanıza yardımcı olması için kettlebell’in ön yük dengelemesini kullanın.
Sırtınızı veya omuzlarınızı yuvarlamadan göğsünüzü yukarıda ve omurganızı nötr tutarak çömelmenizi yapın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçaltın, ardından ayaklarınızı yukarı doğru hareket ettirerek ayakta durun, kalçalarınızı da uzatın. Çekirdek gerginliğini korumaya yardımcı olmak için karnınızı destekleyin.
Arka zincir: kademeli duruş Romen deadlifti (RDL)
Kalça menteşesi, belinizin alt kısmı, kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldır kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun arkasından aşağı doğru uzanan arka zincir kaslarını hedeflemeye yardımcı olur. Çekirdek ve kalça fleksör kaslarınız da baştan sona bir miktar hareket görüyor.
Eğer çömelme takozunuz varsa arka topuğunuzu yükseltin, ancak bu isteğe bağlıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalçalarınızı dik tutarak sağ ayağınızı geriye doğru adım atın. Arka ayağınızın parmak uçlarını ön ayağınızın topuğuyla aynı hizada olacak şekilde konumlandırın.
Sağ elinizde bir kettlebell tutun, merkez bölgenizi ve latlarınızı (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar) çalıştırın ve dik durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kettlebell’i yere doğru indirirken sırtınızın düz olmasını sağlayın. Ayakta duran bacağınızın kalçasını sıkın ve bu esnemeyi ön bacağınızın arkasına doğru çekin.
Çok fazla düşmeyin; diz arkası kirişlerinizde hafif bir çekme aktivasyonu hissedene kadar bekleyin, ardından ayağa kalkıp kalçalarınızı uzatmak için yukarı doğru ilerleyin. Her seferinde bir tarafı izole etmek, çalışan bacağınıza tam olarak yüklenmenize yardımcı olur. Formunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak kademeli duruşlu RDL hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Bacak başına 8-10 tekrar x 3-4 set
Kalça kasları ve addüktörler: Kazak çömelmesi
Cossack squat, güçlü bir gluteus medius (dış kalça) ve addüktör (iç uyluk) odağıyla daha düşük vücut kuvveti oluştururken kalça, bel, diz ve ayak bileklerindeki hareketliliği ve esnekliği geliştirir.
Çömelmede tam derinliğe ulaşmaya yardımcı olmak için çekirdek kuvveti ve bir kova dolusu pratik gerektirir ve antrenmandan önce kalçaları ve kasıkları açmaya yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı ısınmaları sırasında sıklıkla kullanılır.
Kadeh tutma pozisyonunda bir kettlebell’i göğsünüze doğru tutun ve bacaklarınız geniş ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun. Karnınızı destekleyin, sol dizinizi bükün ve ağırlığınızı sola doğru yan çömelmeye gönderin. Karşı bacağınız düz olmalı ve ayak parmaklarınız yukarı doğru bakmalıdır.
Sol topuğunuza oturun ve kalçanızı aşağı doğru hareket ettirin, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı nötr tutun. Ayağa kalkmak için sol bacağınızı itin, ardından sağ tarafta tekrarlayın.
- Bacak başına 8-10 tekrar x 3-4 set