Mekik ve mekik karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur, ancak sonsuz tekrarlar oldukça monoton hale gelebilir. Neyse ki orta bölgenizi güçlendirmenin tek yolu bunlar değil. Bunun yerine, mekik çekmeden daha güçlü bir karın bölgesi oluşturmak için bu 10 dakikalık ayakta karın kası egzersizini kullanabilirsiniz.
Tüm seans boyunca ayakta duracaksınız, dolayısıyla yere dayalı hareketler olmayacak, ancak yine de ayak altı tutuşunuzu geliştirmek için bir yoga matı açmak yardımcı olabilir. Aksi takdirde, başlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur; yalnızca birkaç dakika ve biraz alan.
Rutin, fitness eğitmeni Maddie Lymburner (olarak bilinir) tarafından geliştirildi. MadFit YouTube’da) ve yere ihtiyaç duymadan midenizin etrafındaki kasları çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır; dizleriniz ağrıyorsa veya bel ağrınız varsa harika bir seçenektir.
Her egzersizi 45 saniye boyunca yapacak, 15 saniye dinlenecek ve bir sonraki harekete başlayacaksınız. Tekrarı olmayan bir rutin olduğundan, her hareketi bir kez yapacaksınız, bu da onu, zamanınız kısıtlı olduğu halde merkez bölgenizi çalıştırmak istediğiniz zamanlar için ideal bir seçim haline getiriyor. Veya daha uzun bir karın kası antrenmanı için devreyi üç kez tekrarlayabilirsiniz.
Yere dayalı karın kası antrenmanlarına alışkınsanız, ayakta durma tekniğinizi geliştirmek için Lymburner’ın gösterilerini kullanın ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve yaralanmalardan kaçınmak için formunuzu mükemmelleştirin. Ayrıca bu, belinizin alt kısmını bükmek yerine çekirdek kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
MadFit’in 10 dakikalık ayakta karın kası antrenmanını izleyin
İnsanlar sıklıkla core ve abs’i birbirinin yerine kullanırlar, ancak birkaç fark vardır. Rectus abdominis six-pack abs kaslarını da içeren karın kaslarınız, üst ve alt vücudunuzu birbirine bağlamanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve stabilitenizi artırmanıza yardımcı olan daha geniş bir kas koleksiyonu olan göbek bölgenizin bir parçasını oluşturur.
Yani Lymburner’ın antrenmanını kullanarak karın kaslarınızı çalıştırmak aynı zamanda merkez bölgenizi güçlendirmenize de yardımcı olur. Sadece 10 dakikada bu kadar etkili olmasının bir başka nedeni de egzersiz tarzıdır: yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT). Bu, kardiyo kuzeni olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana (HIIT) çok benzer, ancak kardiyo hareketlerinden ziyade güç geliştirme egzersizlerine odaklanır.
Ancak molaları minimumda tuttuğunuzda, kalp atış hızınızı yükselten benzer bir etkiye sahip olursunuz ve bu da egzersiz sırasında enerji yakmanıza yardımcı olur. Bu yüksek kalp atış hızını bu süre boyunca sürdürmek, aynı zamanda metabolizmanızı da (gün boyunca yaktığınız enerji miktarı) artıracağınız anlamına gelir.
Görünür karın kasları geliştirmek istiyorsanız bu, bunu ideal bir rutin haline getirir. Hedefinize ulaşmak için midenizin etrafındaki yağ miktarını azaltmanız gerekir ve yağ kaybını hedefleyemediğiniz için bunun gibi yüksek yoğunluklu, metabolizmayı hızlandıran egzersizler iyi bir başlangıç noktasıdır.
Bu kısa bir seans olduğundan, tüm vücudunuzu hedeflemek, merkez bölgenizi güçlendirmek ve yarım saatten biraz fazla bir sürede yağ yakmak için bunu 25 dakikalık bir dambıl HIRT antrenmanıyla birleştirebilirsiniz. Bu, antrenman yapmanın etkili bir yoludur ve başlamak için ihtiyacınız olan tek şey, ayarlanabilir dambıl gibi bir ağırlık setidir.