Vücudun her yerindeki kasları güçlendirmek için yeni başlayanlara yönelik bu kettlebell egzersizinden başka bir yere bakmayın. Yapılması yalnızca 15 dakika sürer, tüm vücut gücünü ve kaslarını geliştirir ve yalnızca en iyi kettlebell setine ve egzersiz minderinize ihtiyacınız vardır.
Kettlebell’ler zorlu stabilite, koordinasyon ve denge özellikleriyle tanınan bir güç ve kondisyon aracıdır ve en bilinen ve aşırı kullanılan egzersizlerde bile yaratıcı olmanız açısından dambıllardan daha çok yönlüdürler.
Hepsinden iyisi, bu rutinin yeni başlayanlar için düşünülmüş olması ve her hareketi yeteneğinize göre ölçeklendirebilmenizdir. Çalışırken en büyük darbeyi vurmak için bazı antrenör ipuçlarının yanı sıra bunu nasıl yapacağınızı burada bulabilirsiniz.
Kettlebell Kings’in 5 hareketlik kettlebell antrenmanını izleyin
Sadece 15 dakika ve beş hareketle göğsünüze, kollarınıza, omuzlarınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve bacaklarınıza vurmaya hazır olun. Çekirdek kaslarınız ayrıca gövdenizi stabilize etmek için çok çalışacak ve tüm vücut kuvvetinin oluşmasına yardımcı olacaktır.
İşte egzersizler:
- Baş üstü basın x5 tekrar
- Eksik şınav x10 tekrar
- Front rack squat x5 tekrar
- Alternatif ters hamleler x10 tekrar
- Goril satırları x12 tekrar (her iki taraf)
Kettlebell Kings Austin’deki adamların bu antrenmanı nasıl yapılandırmanızı istedikleri belli değil. Bunu, yukarıdaki tekrarlar üzerinde çalışarak, turlar arasında bir dakika dinlenerek ve ardından birkaç set boyunca tekrar ederek devasa bir set olarak değerlendirebilirsiniz. 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamanızı ve mümkün olduğu kadar çok tur hedeflemenizi (AMRAP olarak bilinir) ve yalnızca ihtiyaç duyduğunuzda dinlenmenizi öneririz.
Yeni başlayanlar için Kettlebells: Eğitmen ipuçları
İkili baş üstü pres tekrarları sırasında gövdenizi sıkı tutun ve karnınızı destekleyerek merkez bölgenizi meşgul edin; bu, kaldırmak için sağlam bir temel sağlayacaktır. Basın öncelikle deltoidleri (omuzlar), pektoralleri (göğüs), üst trapezius’u (sırt) ve trisepsleri (kollar) çalıştırır ve ayrıca merkez bölgenizden güç üretir.
Bu varyasyon sıkı bir baskıdır, bu nedenle kendinizi sırtınızı bükerken veya daha fazla itme gücü için bacaklarınızı kullanırken bulursanız, kettlebell’lerinizin ağırlıklarını azaltın ve hareketi sağlamak için yalnızca üst vücudunuzu kullanarak sıkı forma odaklanın.
Eksik kettlebell şınavları ve ön raf squatları çoğu üst ve alt vücut antrenmanında temel bileşik egzersizlerdir. İkisi de tekerleği yeniden icat etmiyor. Ama söylendiği gibi, bozuk değilse tamir etmeyin. Kettlebell’lerde şınav çekme konusunda bilginiz yoksa, onları yere yatırarak başlayın ve ellerinizi zillerin üzerinde konumlandırarak pratik yapın. Eksiklik konusunda daha yetkin hissettiğinizde, bunun yerine kolları tutun; bu, bileklerinizi ve önkollarınızı daha fazla zorlayacaktır.
Açıklıklar daha geniş bir hareket aralığına izin verir çünkü göğsünüzün yere ulaşmak için daha fazla yol kat etmesi gerekir, bu da kolları, göğüs ve omuz kaslarını daha uzun süre çalıştırır. Squat sırasında ön rafın yükü çok fazlaysa, bir tarafı kettlebell ile yükleyin ve taraf değiştirmeyi unutmayın.
Bunun sürüşü kolaylaştıracağını düşünmeyin, çünkü araştırma tek taraflı antrenmanın, tek taraflı hareket kalıpları için gücü ve gücü artırmaya yardımcı olabileceğini ve günlük aktivitelerimizde yürüme veya koşma gibi tek taraflı hareketler ortaya çıktığı için fonksiyonel antrenman kapasitenizi de artırabileceğini öne sürüyor.
Unutmayın, emeğinizin meyveleri tek seferlik egzersizlerden ziyade düzenli egzersizlerden gelir. Kas geliştirmek için aşamalı aşırı yükleme gibi antrenman tekniklerini kullanmanız gerekecektir; bu, programlarınızı zaman içinde egzersiz hacmini ve yoğunluğunu artıracak şekilde uyarlamak anlamına gelir.
Bu kısa videoda kettlebell’ler hamle sırasında vücudun yanlarından tutuluyor. Dengenizi zorlamak ve vücut stabilitenizi düşürmek için bir kettlebell kullanmayı tercih ederseniz onları önden kaldırabilirsiniz. Ters hamleler dizler üzerinde ön hamlelerden ve yürüme hamlelerinden daha az etkili olabilir ve birçok kişi özellikle yeni başlayan biri olarak bu şekilde dengelemeyi daha kolay bulur, ancak bacakları yüklemek için iki seçenekten birini veya her ikisini de kullanabilirsiniz.
Sırt egzersizi (goril sıraları) dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Kettlebell’inizi kontrol ederek kürek çekerken kalçalarınızı öne doğru bükün ve sırtınızı düz tutun; ağırlıkları salladığınızı hissederseniz, ağırlık aralığını aşağı indirin ve zili güçle kalçanıza doğru çekme alıştırması yapın, ardından yavaşça aşağıya doğru indirin. zemin.
Bu egzersizlerin her biri yeni başlayanlar için uygundur. Squat, hamle, sıra, pres ve şınav birçok tipik direnç temelli antrenmanın temelini oluşturur ve hatta ikisi ağırlık antrenmanındaki ‘büyük 5’ bileşik kaldırma hareketlerini oluşturur.
Kettlebell eğitiminde yeniyseniz, her hareketten tekniği aldığınızdan emin olmak için kettlebell’i nasıl düzgün tutacağınızı öğrenmenizi öneririz. Sadece hızlı bir kettlebell egzersizi arayanlar için bu egzersiz sadece 15 dakika ve beş hareketle tüm büyük kas gruplarını hedef alıyor. Ne aşk değil?