Bir “hile” olarak kabul edilen kipping, aslında barfiks ve kas geliştirme gibi egzersizlere dönüşmenize yardımcı olan salınım enerjisidir. En basit ifadeyle ileri geri sallanmak anlamına gelir. Yoğun çalışmanın antrenmanımda bir fark yaratıp yaratmayacağını görmek için bir hafta boyunca her gün üç dakikalık kipping swingleri hazırladım ve işte öğrendiklerim.
Kiplemek ya da yapmamak, işte bütün mesele bu. CrossFit topluluğu kip yapmayı sever, ancak başka yerlerde de fikir ayrılıkları var, özellikle momentumu atlamanın sizi sıkı barfikslerden ve gerginlik altındayken kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmaktan alıkoyduğunu düşünen bazıları için. Kipping konusunda zaten deneyimim var ama bu sefer tekniğimi derinlemesine incelemeye karar verdim.
CrossFit’te kipping ne anlama geliyor?
Kipping’i bağımsız bir alıştırma olarak uygulayabilirsiniz, ancak ders sırasında kip genellikle kas geliştirme, göğüsten bara, ayak parmaklarından bara, kelebek barfiks veya barfiks varyasyonları gibi diğer hareketlere eşlik eder. Beceri gerektirdiği için bunu bir geçiş olarak adlandırmak adil olmaz – ama bir bakıma da öyle. Kip, vücudunuzu öne ve sonra geriye doğru sallayarak alt gövdenin momentumunu sağlar; bu momentum bara doğru ilerlemenize yardımcı olur (uyguladığınız egzersize bağlı olarak).
Buna göre CrossFit, “kalça yönünün güçlü ve atletik bir şekilde tersine çevrilmesinden kaynaklanır” ve “ana hareket ettiricileri yalnızca sırt ve kollardan gövde ve kalça boyunca güç bölgesini de içerecek şekilde genişletir.” Göğsünüzün üzerinden ve ardından uyluklarınızın üzerinden bir çizgi çizdiğinizi hayal edin; aradaki kısım güç bölgenizdir.
Kip egzersizi yaparken, egzersizin her iki aşamasında da ivme yaratabildiğinizi fark edeceksiniz, ancak bu tutuşunuzu, ön kol gücünüzü ve kas koordinasyonunuzu test edecektir. Kip’i kullanmayı planlasanız da kullanmasanız da, çoğu kişi tarafından öğrenilmesi gereken değerli bir beceri olarak kabul edilir, özellikle de CrossFit yarışmalarına katılmayı veya barlar ve ringlerle oynamayı planlıyorsanız.
Öpüşmeye nasıl başlanır
Ne zaman kippingin ne anlama geldiği sorulsa, onlara içi boş kaya egzersizini (içi boş pozisyon) Süpermen egzersiziyle (kemer pozisyonu) birleştirilmiş olarak hayal etmelerini söylüyorum. Ancak birinden diğerine geçerken durum bundan daha tekniktir. Yukarıdaki CrossFit başlangıç videosuna göre, yerden denemek ve ardından bara geçmek en kolay yoldur.
İşte oyuk ve kemer aşamalarında kip salınımının nasıl yapılacağı.
Oyuk:
- Sırt üstü başlayın, bacaklarınızı kendinizden uzağa ve kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın.
- Midenizi yavaşça çıtırdatınız.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, düz tutun ve sıkı bir pozisyon elde etmek için tüm vücudunuzu çalıştırmaya çalışın.
- Doğru şekilde yapılırsa omuzlarınız ve diz arkası kaslarınız yerden kaldırılmış bir muz şekli oluşturacaksınız. Pozisyonu koruyun.
- Yere inin ve rahatlayın.
Kemer:
- Karnınıza doğru yuvarlanın, bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Tekrar tüm vücudunuzu gerginlik yaratmak için devreye sokun. Kalça kaslarınızı sıkın ve sırtınızı indirin, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, böylece ayaklarınız ve göğsünüz yerden kalksın.
- Pozisyonu koruyun, ardından yere indirin.
CrossFit dersleri sırasında, bana her zaman 20 saniyelik bir tutuş ve ardından 10 saniyelik bir geçiş ve tekrar kullanarak zeminde oyuk ve kemer arasında hareket etmem öğretildi.
WODprep’teki adamlara göre o zaman barda antrenman yapmaya hazırsın. Güç üretmek için göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı kullanmayı, boşluktan kemere doğru hareket etmeyi unutmayın, böylece momentum güç merkezinizde oluşur ve kollarınıza ve bacaklarınıza doğru dışarı doğru hareket eder. Başka bir deyişle, Bay Men şöhretindeki Bay Tickle gibi ortalıkta dolaşmaya başvurmayın.
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bara başlayın, ardından içi boş pozisyonunuzu, ardından kemerinizi tutma alıştırması yapın. Çubuğun altında kalırken hareketi sıkı ve kontrollü tutarak yavaşça ivme kazanın; ritmi yakaladığınızda buna vuruş salınımı denir.
Oyukta, ayaklarınız barın önünde ve omuzlarınız arkada olmalı, ardından kemerde, omuzlar önde ve ayaklarınız arkada olmalıdır. Alt gövdedeki gerginliği korumak için ayaklarınızı ve bacaklarınızı birbirine bastırın. İleriye yönelik ilerlemeler var, ancak bu hafta boyunca bu alıştırmaya sadık kalmaya karar verdim.
Bir hafta boyunca her gün 3 dakikalık CrossFit kipping egzersizini denedim – işte olanlar
Eğlendim
Kipping’in aldığı nefrete rağmen onu seviyorum. Kipping, özellikle ders veya yarışma sırasında yüksek tekrar sayılarına ulaşmaya çalışıyorsanız, daha kısa sürede daha fazlasını başarmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, spor salonundaki püristler tarafından “hile egzersizi” olarak adlandırılsa da çoğumuz bunun bankaya değer bir beceri olduğunu düşünüyoruz.
Bir süredir CrossFit’te kipping çalışıyorum ama evimde bar olmadığı için ders dışında hiçbir zaman yoğun bir şekilde antrenman yapamıyorum. Kendim için temelleri tekrar gözden geçirdiğimde, işleri sıkılaştırmak için CrossFit nitelikli eğitmenlerden yardım istedim; egzersizin her bölümünü daha dikkatli düşünmeme ve vücudum hakkında daha fazla farkındalığa sahip olmama yardımcı oldu.
Bu çok yorucu
Egzersiz kolay görünebilir ancak tutuşunuzu, bileklerinizi, ön kollarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı yorar. Her gün üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarladım ve her aşağı inmem, dinlenmem ve sıfırlanmam gerektiğinde durakladım. Barda geçirdiğim zamanı biriktirene kadar buna devam ettim, aynı zamanda boşluk ve kemer egzersizlerini kullanarak yerde 20 saniyelik ve 10 saniyelik kapalı ısınmayı Tabata tarzında tamamladım.
Bir haftalık antrenmanın ardından vücudumun üst kısmı, özellikle de omuzlarım ve kollarım füme oldu. Nefret edenler, alt bedeninizin hareketi yönlendirmeye yardımcı olması nedeniyle egzersizin daha az efor gerektirdiğini söylüyor, ancak güç merkezinin arabayı hareket ettirdiğini düşünürseniz (göbek, kalça ve kalça kaslarını düşünün), alt bedeninizin kontrolü ele aldığına katılmıyorum.
Kip çoğunlukla kas geliştirme, göğüsten çubuğa, ayak parmaklarından çubuğa, kelebek çekme veya çekme çeşitleri gibi diğer hareketlere eşlik eder.
Kendimi daha hazırlıklı hissediyorum
Ne yazık ki, henüz bankada kas geliştirme ya da kipping çalışmam yok, ancak çalıştığım kısa haftada becerilerimi geliştirdim ve temeller sağlam bir şekilde yerine oturduğunda kendimi daha iyi hissediyorum. Düzenli rutinime geri dönerken hazırlandım.
Bununla birlikte, bunun kısa vadeli bir zorluk olduğunu hatırlamakta fayda var ve her gün öpüşmeyi planlamıyorum. Vücudunuzun dinlenmeye ve onarılmaya ihtiyacı olduğunu unutmayın; Bir hareket modelinin sürekli tekrarı kullanılarak kas gruplarının aşırı çalıştırılması yaralanmalara yol açabilir; bu nedenle, kendi başınıza kipping yapmayı planlıyorsanız, bunu en iyi şekilde programlamanın size rehberlik etmesi için bir antrenör (veya benzeri) ile görüşün.
Karar
Bara ve belirli bir beceriye daha fazla zaman ayırmaktan keyif aldım. Kavrama gücüm pek iyi değil ve bu bir hafta içinde mucizevi bir şekilde değişmedi. Barda asılı kalma pratiği yapmak ve kipping becerilerini geliştirmek bana aynı zamanda olmak istediğim yere ulaşmak için omuzlarım, ön kollarım ve kavrama konusunda yapmam gereken daha çok iş olduğunu da öğretti. Ama ben bundan keyif aldım ve kipping’in değeri var – tekniği öğrenmek, diğer popüler CrossFit ve kas geliştirme ve ayak parmaklarından bara kadar jimnastik egzersizlerini gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.