Core bölgesini çalıştırmak, üst vücut gücünü geliştirmek veya yağsız kas kütlesini geliştirmek istediğimde aklıma gelen ilk spor salonu ekipmanı yoga blokları değil. Bununla birlikte, bu 10 dolarlık aksesuar yalnızca yoga rutininizi geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda vücut ağırlığı egzersizleri sırasında yoğunluğu da artırıyor.
Yoga bloğu güç egzersizleri, elinizde çok fazla ekipman olmadan vücut ağırlığını veya direnç bandı egzersizlerini yoğunlaştırmanın mükemmel bir yoludur; bu, elinizde bir veya iki yoga bloğunuz varsa bunu her yerde yapabileceğiniz anlamına gelir. Bu yüzden bunları denemek için dambıl, kettlebell veya spor salonu aletleri konusunda endişelenmeyin.
İkna olmadıysanız, üç vücut ağırlığı egzersizini mükemmel formda nasıl yapacağınızı ve bir dahaki sefere egzersiz ilhamına ihtiyaç duyduğunuzda neden bir yoga bloğu seçmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Bunlar karın egzersizleri değil ama yine de göbek bölgenizi ve üst vücudunuzu çalıştıracaklar. Yoga bloğunuz yoksa neden bunun yerine bir kitap veya yastık kullanmıyorsunuz? Daha da iyisi, elinizde iki tane olsun. İşte deneyebileceğiniz egzersizler ve egzersizler.
3 yoga blok kuvvet egzersizi nelerdir?
1. Elle serbest bırakılan şınav
Elle serbest bırakılan şınav sırasında ellerinizi yerden kaldıracak, sonra tekrar yere koyacak ve başlangıç pozisyonuna kadar yukarı iteceksiniz. Üst bedeniniz ölü ağırlıktan güç üretmeyi öğrenecek ve momentum veya kısmi hareket aralığı olmadan vücudu yerden uzaklaştırmak için daha fazla kuvvet uygulamayı öğrenecek.
Kalçalarınız ve uyluklarınız yere değmemelidir, bu nedenle yoga bloğu vücudunuzu yükseltmenize ve egzersizde yeniyseniz göğsünüzle yer arasındaki boşluğu doldurmanıza yardımcı olur.
Nasıl:
- Omuzlarınızın arasına yatay veya dikey olarak bir yoga bloğu yerleştirin ve şınav pozisyonuna başlayın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve hizalamayı kontrol edin; kalçalar omuzlarla ve omuzlar doğrudan bileklerin üzerinde hizalanır.
- Dirseklerinizi bükerek yere doğru indirin.
- Göğsünüzü bloğa yaslayın, ardından iki elinizi de yerden bırakın.
- Matınızın tepesine bakın. Alt vücudunuzun düşmesini önlemek ve baştan ayağa düz bir çizgiyi korumak için kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı sıkın.
- Her iki elinizi tekrar yere koyun ve bloktan başlangıç pozisyonuna doğru itin.
Egzersizi ilerletmek için, ellerinizin altındaki en düşük ayara omuz genişliğinde iki blok yerleştirin. Göğsünüzü yere indirin, ellerinizi bloklardan kurtarın, ardından tekrar yerleştirerek başlangıç pozisyonuna doğru itin. Blokların yarattığı açık, egzersizin yapılmasını zorlaştıracaktır.
2. Triceps egzersizleri
Arkanıza uzunlamasına büyük bir blok yerleştirin veya omuz genişliğinde konumlandırılmış iki blok kullanın. Triceps yakıcı aynı zamanda göğüs kaslarınızı ve omuz kaslarınızı da harekete geçirir.
Nasıl:
- Elleriniz arkanızdaki blokta yükseltilmiş şekilde başlayın veya yükseltilmiş sabit bir yüzey kullanın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun ve her iki bacağınızı da düzeltin.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı ters plank pozisyonuna kaldırın.
- Parmaklarınız topuklarınıza doğru bakmalıdır veya hafifçe dışarı doğru çevirebilirsiniz.
- Dirseklerinizi arkanıza bakacak şekilde bükün ve kalçanızı yere doğru indirin.
- Duraklatın, ardından yukarı çıkın ve her iki kolu da uzatın. Trisepslerinizin işi yapması için kalçalarınızı sabit tutun.
Triceps dips’in nasıl daha ayrıntılı olarak yapılacağını burada bulabilirsiniz. Yoga blokları, kalçanız aşağıya doğru ilerledikçe hareket aralığını artırır ve kasların gerginliği daha uzun süre tutmasına yardımcı olur.
3. Triceps şınavı
İdeal olarak, bu egzersiz için iki yoga bloğu kullanın, ancak bir tanesiyle de pratik yapabilirsiniz. Dar kol pozisyonu trisepsi vurgulayarak kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken göğüs kaslarınızı ve ön deltoidlerinizi (omuzların ön başları) hedef alır.
Nasıl:
- Her omzunuzun altına bir yoga bloğu yerleştirin (iki tane yoksa birini kullanabilirsiniz). Göğüsten yere şınav çekebiliyorsanız, en düşük blok ayarını seçin veya öğreniyorsanız en yüksek ayarla başlayın.
- Her iki eliniz de blokların hemen arkasında ve omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
- Dirseklerinizi bükerek bloklara doğru indirin. Midenizi destekleyin ve kalçalarınızı düşürmekten kaçının.
- Bloklara omuzlarınızla dokunun ve ardından başlangıç pozisyonuna doğru itin.
İsterseniz her iki elinizin altına omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde bir yoga bloğu yerleştirin ve göğsünüzü yüksek pozisyondan yere indirerek triseps şınavı yapın. İlk varyasyonun trisepslerimi daha fazla yaktığını ve dirseklerimi aynı hizada tutarak omuzlarımı düzgün bir şekilde takip etmeme yardımcı olduğunu buldum.
Neden kas tanımını alamıyorum?
İlk olarak, kas tanımına sahip olmak güç anlamına gelmez. Vücut yağ yüzdesi daha yüksek olan kişiler, zayıf görünmemelerine rağmen son derece güçlü olabilirler ve vücut yağ yüzdesi düşük olan bir kişi, çok biçimli görünse de neredeyse hiç eğitim deneyimine sahip olmayabilir.
Güç geliştirme ve kas kütlesi iki farklı süreçtir ve birbirini dışlamaz (burada hipertrofi ve kuvvet antrenmanını açıklıyoruz). Ne kadar tanımlanmış göründüğünüz, kasların büyümesi için eğitilmesine ve genel olarak daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmanıza bağlıdır.
Sonuçta, vücut yağınız ne kadar azsa, o kadar fazla kas görebilirsiniz. Ayrıca yaşam tarzı ve genetik gibi faktörlerin de vücut kompozisyonunuzda rol oynayacağını belirtmekte fayda var; bu nedenle vücut yağ yüzdesini ve bunun neden önemli olduğunu değiştirmenizi öneririz.
Vücut ağırlığı antrenmanlarının faydaları
Vücut ağırlığınızla çalışmak, sağlıklı hareketi destekleyen kasları, eklemleri, bağları ve kemikleri güçlendirerek fonksiyonel uygunluğu artırır. Düzenli vücut ağırlığı antrenmanı, sporcular ve atletler için arzu edilen göreceli gücünüz (vücut ağırlığınıza göre kuvvet üretme yeteneği) üzerinde çalışırken hareketliliği ve genel hareket aralığını da geliştirebilir.
Gücünüzü vücut büyüklüğünüzle karşılaştırın; göreceli gücünüz ne kadar iyi olursa, örneğin koşarken, jimnastik yaparken veya zıplarken vücudunuzu uzayda o kadar iyi kontrol edebilir ve hareket ettirebilirsiniz. Vücut ağırlığı antrenmanlarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için bu jimnastik rejimlerinden herhangi birine yoga blokları ekleyebilirsiniz.
Yoga blokları: Faydaları
Yoga blokları, yoga dersleri sırasında duruş ve hizalamayı iyileştirmeye yardımcı olsa da, aynı zamanda vücut ağırlığıyla kuvvet egzersizlerini zorlaştırabilir. Sanki dünyada yeterince dolambaçlı spor salonu ekipmanı yokmuş gibi, artık mütevazi yoga bloğu kas aktivasyonunu artırmak ve yoğunluk oluşturmak için silah haline getirildi.
Yukarıdaki egzersizlerde tek bir blok kullanarak ustalaşabilseniz de, mümkünse iki set satın almanızı öneririz. Düzenli bir uygulamanız olmasa bile, bunlar işinize yarar. Bununla birlikte, kitaplarınız ve minderleriniz varsa bu işi yapar.
3-hareketli yoga bloğu üst vücut egzersizi:
20-15-10-5-3
10 dakikalık zaman sınırı
Güzel ve basit; zamanlayıcıyı 10 dakikaya ayarlayın ve üç egzersizin 20 tekrarıyla başlayın. İhtiyacınız varsa kısa bir dinlenme yapın ve ardından egzersiz başına 15 tekrarı tamamlayın. Egzersiz başına 3 tekrarı tamamlayana kadar yukarıdaki tekrarlara devam edin. Antrenmanı tekrarlıyorsanız ve bitiş zamanınızın bir çetelesini tutuyorsanız zamanlayıcıyı aynı tutmaya çalışın.