Bir bakış Ulaşan yıldız Alan Ritchson size iyi bir antrenmana yabancı olmadığını söyleyecektir. Şekillendirilmiş bir vücut, bir aksiyon kahramanı olmak için oldukça güçlü (kelime oyunu amaçlı) bir ön koşul olduğundan, oyuncu, eski askeri polis Jack Reacher’ı düzgün bir şekilde canlandırmak için 30 kiloluk muazzam bir kas topladı.
Sertifikalı bir kişisel antrenör olarak, ister 30 kilo almak ister kaybetmek olsun, herhangi bir vücut kompozisyonu değişikliği için ne tür bir çaba gerektiğini anlıyorum. Ritchson’un çıkış yapan rolüne hazırlanırken spor salonu rutininin nasıl göründüğünü merak ediyordum, bu yüzden biraz araştırma yaptım ve şunu buldum: bu antrenman Men’s Health için filme aldığını. Her zamanki ağır halter takımlarımı bırakıp birkaç kabloya, dambıllara ve EZ barlara uzandım ve denedim Ulaşanonun yerine rejimi. Nasıl ilerlediğimi görmek için okumaya devam edin.
Bir hatırlatma olarak, Ritchson için doğru olan sizin için doğru olmayabilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, devam etmek için tıbbi ekibinize danıştığınızdan emin olun. Ve eğer spor salonuna yeni başlıyorsanız, uygun rehberlik için kişisel bir antrenörle birkaç seans planlamayı düşünün.
Alan Ritchson’un antrenmanı nedir?
Men’s Health için çektiği bir bölümde Ritchson, egzersizin ardındaki felsefelerini ve Ulaşan egzersizler. Serideki kayda değer kazanımlarına atıfta bulunarak, “Bu süreçte uzun ömür ve yaralanmaları önleyen ancak büyümeyi sağlayan bir şekilde egzersiz yapma hakkında çok şey öğrendim” dedi. “Bu, spor salonunda kendimizi cezalandırmak ya da kendimizi kelimenin tam anlamıyla bedenlerimizi yok etme noktasına getirmekle ilgili değil. Bu, kısa ve sağlıklı süreler boyunca tutarlı ve güçlü bir aktivite ile ilgilidir.”
Ritchson’ın antrenmanı şöyle görünüyordu:
Aşağıdaki süper setten 4 set:
Cable tricep pulldown, 15 – 25 tekrar
Kablo havai tricep uzatması, 15 – 25 tekrar
Kablo çekiç bukleleri, 15 – 25 tekrar
Aşağıdaki süper setten 4 set:
Dambıl çekiçli göğüs presi: 25 tekrar
Dambıllı kafatası kırıcılar: 15 – 25 tekrar
Aşağıdaki süper setten 4 set:
EZ bar “21”ler (aralığınızın alt ucundan aralığınızın ortasına kadar 7 bicep curl, aralığınızın ortasından aralığınızın tepesine kadar 7 bicep curl ve tam aralıkta 7 bicep curl)
EZ bar baş üstü uzatmaları, 15 – 25 tekrar
10 dakikalık koşu
Ekstra kredi:
Vücut ağırlığıyla tricep dipsleri, mümkün olduğu kadar çok tekrar
Alan Ritchson gibi çalıştım – işte olanlar
Direnç antrenman setlerim genellikle maksimum 15 tekrara ulaşıyor, bu yüzden Ritchson’un planı sayesinde kas dayanıklılığım üzerinde çalışmaktan heyecan duyuyordum. İşte bulduklarım:
Çok dengesiz hissettim
Ritchson’un ciddi anlamda imrenilecek tricepsleri var ve şimdi nedenini anlıyorum; planında yer alan yedi egzersizden dördü trisepsleri hedef alıyor (ve buna bazen fazladan bir “pompalama” için yaptığı triceps dip hareketleri bile dahil değil) .
Dinle, tricep çalışmasını herkes kadar ben de seviyorum. Aslında Ritchson’s’daki triseps egzersizlerinin çoğu Ulaşan egzersizler düzenli olarak kendi rutinlerime dahil ettiğim egzersizlerdir. Ama çok fazla iyi şeye sahip olabilirsiniz ve burada da durum kesinlikle budur. Son süper sete geldiğimde, triceps kaslarım tamamen tütsülenmişti ve vücudumun geri kalan kısmı neredeyse hiç yorgunluk hissetmiyordu. Bu tür bir antrenman dengesizliği, sizi sakatlanmaya hazır hale getirme potansiyeline sahip; ironik bir şekilde, Ritchson’un tam olarak bunu önlemeye çalıştığını iddia ediyor.
Ek olarak, sırt ve omuzları hedef alan egzersizler bu antrenmanda gözle görülür derecede eksiktir (bacaklar için yapılan egzersizlerden bahsetmiyorum bile, ancak çoğu program üst vücut ve alt vücut çalışmalarını ayrı günlere böler). Ritchson’un yapısını tek başına aynı 3 süper seti yaparak elde edemezsiniz ve eminim çoğumuz onun spor salonu rejiminin çoğunluğunun bu kısa klibe dahil edilmediğini tahmin edebiliriz. Dolayısıyla buna “30 kiloluk aksiyon kahramanı kası geliştirme egzersizi” demek biraz yanıltıcı olur.
Trisepsim ertesi gün beni öldürüyordu
Tahmin edebileceğiniz gibi, tricepslerim doğumumun ertesi günü hizmet dışıydı. Ulaşan antrenman yapmak. Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (veya kısaca DOMS) adı verilen küçük bir şey sayesinde, 48 saat sonra kendilerini daha da kötü hissettiler. Bu, her zamanki egzersiz rutinime geri dönmemi engellemek için yeterliydi ve buna uyum sağlamak için dinlenme günlerimi değiştirmek zorunda kaldım.
Aşırı derecede ağrılı olmak iyi bir antrenman yaptığınızı göstermez; bu, ya kaslarınızı alışkın olduklarından farklı bir şekilde aşırı çalıştırdığınız ya da çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo verdiğiniz anlamına gelir. Muhtemelen bu antrenmanı tekrarlasaydım bir dahaki sefere neredeyse bu kadar ağrımazdım. Ancak yakın zamanda bu teoriyi test etmeye çalışacağımı sanmıyorum.
Antrenman hızlı geçti
Artı tarafta, Ritchson’un antrenmanını tamamlamak, onun serisinin bir bölümünü izlemekten daha az zaman alacaktır. Bu programda yer alan gibi daha yüksek tekrar aralıklarında çalışmak genellikle setler arasında çok fazla dinlenme süresi gerektirmiyor, bu nedenle tüm rutini 30 dakikadan kısa bir sürede tamamlayabildim. Yeni başlıyorsanız daha uzun sürebilir, ancak yine de nispeten hızlı bir egzersizdir.
Tekrar aralıklarını sorguladım
Fitness dünyasında 8 – 12 tekrarın hipertrofiye (veya kas büyümesine) ulaşmak için etkili bir tekrar aralığı olduğu ve 15 veya daha fazla tekrardan oluşan setlerin kas dayanıklılığını artıracağı yaygın olarak kabul edilmektedir. Bu genel bilgeliği aklımda tutarak, Ritchson’un antrenmanındaki tüm egzersizlerin 15 – 25 tekrar aralığında olduğunu görünce şaşırdım. Tekrar ediyorum, bunun doğru olmadığını rahatlıkla varsayabiliriz. sadece Antrenman Ritchson etkileyici boyutuna ulaştı, ancak bu dayanıklılığa dayalı süper setlerin Men’s Health’in öne çıkarmayı seçtiği şey olduğunu görmek beni hala şaşırttı.
Yine de egzersizlerin 25 tekrarını tamamlamak için kendimi zorlamaktan keyif aldım. Bu bana, aynı anda 32 tekrara kadar nabız atıp ağırlık kaldırdığım Barre dersi günlerimi hatırlattı (kas yanması da benzer hissettim). Hedefiniz Jack Reacher kadar heyecanlanmak olsa bile, çoğu egzersiz uzmanı size çeşitli sağlık yararlarından yararlanmak için tüm tekrar aralıklarında çalışmanızı tavsiye edecektir.
Karar? Bu antrenmandan tamamen nefret etmedim ama yanıltıcı ve dengesiz buldum. Triceps çalışmalarının bir kısmını omuz veya sırt egzersizleriyle değiştirseydiniz, oldukça kapsamlı bir üst vücut programı olurdu. Ancak, en azından bazı antrenmanlarda, daha az tekrar için biraz daha ağır kaldırmadan 30 kilo kas kazanmanız pek olası değildir.