Hemen hemen her spor salonunda bulunabilecek küçümsenen bir kit var: mütevazı kettlebell. Çeşitli boyutlarda ve ağırlıklarda (tipik olarak 4 kg’dan başlayıp 4 kg’lık artışlarla 30+ kg’a kadar) sunulan bu çan şeklindeki ağırlık, merkezdeki her kasın çalıştırılması ve kardiyo kondisyonunun ve genel gücün geliştirilmesi için mutlak bir süperstar kittir. . Hala evden mi çalışıyorsunuz? Burada satın alınabilecek en iyi kettlebell’lere göz atın.
Düzenli olarak egzersiz rutinime dahil ettiğim popüler bir kettlebell egzersizi, klasik bir kettlebell koparma egzersizidir. Bu dengeyi, stabiliteyi, gücü ve dayanıklılığı test eden bir harekettir; ayrıca ağırlık veya tekrar ekleyerek hareketi ilerletmek kolaydır.
Kettlebell koparmada ustalaşmak ve hareketin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için, bir hafta boyunca her gün beş dakika yapmaya karar verdim. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Kettlebell koparmanın faydaları
Düzgün yapıldığında kettlebell koparma, core bölgesini çalıştırmada harikadır çünkü kettlebell’i yerden kaldırıp doğrudan havaya kaldırırken vücudunuzu sabit tutmak için core kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Ayrıca, kettlebell tek elle tutulduğundan, göbek kaslarınız vücudunuzdaki dengeyi korumak için çok çalışır, böylece bir tarafa eğilmezsiniz. Araştırma Kettlebell’lerle yapılan antrenmanların çekirdek gücü, dinamik denge ve aerobik kapasite üzerinde nasıl olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi.
Kettlebell koparma hareketi aynı zamanda üst gövdeyi çalıştırmak için de harikadır; Sonuçta kettlebell’i yukarıya doğru hareket ettiren kolunuzdur, dolayısıyla burada omuzlarınız çok çalışır. Doğal olarak kettlebell’iniz ne kadar ağır olursa kaslarınıza binen yük de o kadar artar ve kaslarınızın çalışması da o kadar zorlaşır.
Kettlebell koparma hareketinin bir diğer büyük faydası da tam vücut hareketi olmasıdır, bu nedenle kalbinizi ve ciğerlerinizi ateşe vererek kardiyo sisteminize de destek verecektir.
Kettlebell koparma nasıl yapılır
- Ayaklarınızın arasında yerde kettlebell ile başlayın. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olmalıdır (fakat daha geniş olmamalıdır). Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi bükün. Kettlebell’i sol elinizle tutun. Kettlebell’i alın ve ayağa kalkmaya başladığınızda hafifçe bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın.
- Kolunuzu vücudunuza oldukça yakın tutarak, kettlebell’i omzunuza doğru sallayın, dik durun ve kettlebell’i başınızın üstüne doğru sürün, kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.
- Kettlebell düzgün bir şekilde yukarıya doğru çıktığında, onu bileğinizin dışına doğru çevirmeniz gerekir, böylece rahatça yukarı doğru bastırabilirsiniz.
- Burada duraklayın, ardından kettlebell’i bileğinizin diğer tarafına çevirip yere bırakarak, sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve yere düşerken dizlerinizi bükerek kettlebell’i geri indirin.
- Yere vardığınızda kettlebell’i diğer elinizle tutun ve hareketi tekrarlayın. Boyunca alternatif tarafları koruyun.
Bir hafta boyunca günde beş dakika kettlebell kapma hareketi yaptım – işte olanlar
Oldukça kötü nasırlar geliştirdim
Cidden, zavallı ellerim. Beş dakika boyunca kettlebell’e tutunmanın avuçlarınıza hiçbir faydası olmayacak. Tüm bu sürtünme ve kuvvetin mutlaka bir etkisi olacaktır ve doğal olarak yumuşak olan ellerimle kolayca nasır geliştiriyorum. Buna karşı koymak için, kettlebell’in saplarının vuruşunu yumuşatmak için biraz tebeşir kullanmayı tercih ettim, ancak yine de ellerim bir hafta süren koparmalardan sonra sertleşti.
nefessiz kaldım
Bahsettiğim gibi kettlebell koparma, kalbi ve akciğerleri de çalıştıran tüm vücut hareketidir. Bu, özellikle seçtiğiniz ağırlık zorlayıcıysa, tekrarlar arasında ilerledikçe sizi biraz nefes nefese bırakabilecekleri anlamına gelir. Birkaç kez nefesimi toparlamak için durdum (geri kalanı için minnettardım, yalan söylemeyeceğim), ancak kas gücünü ve kardiyo kondisyonunu hedef alan bir hareket benim de katılabileceğim bir hareket.
Beş dakika sonsuza kadar sürüyor
Eğlenirken zaman uçup gidiyor. Ne yazık ki, beş dakikalık kettlebell kapma hareketi yaptığınızda uçmuyor. Cidden, bu sefer sonsuza kadar sürdü ve parmaklarımı kıpırdatmak ve nefesimi düzene sokmak için birkaç ara verdiğimi rahatlıkla söyleyebiliriz.
Bunlar dengemi test etti
Kettlebell’ler, merkez bölgesini çalıştırmada ve denge ve stabiliteyi test etmede harika olmalarıyla ünlüdür. Bir elimde kettlebell ile çalışmak, merkez bölgemin beni sabit tutmak için çok çalıştığı anlamına geliyordu. Birkaç kez yalpaladım ve kendimi olduğum yerde sabit tutmak için çekirdek kaslarımı yeniden devreye sokmak zorunda kaldım. Ancak meydan okumayı seviyorum ve zamanla gelişmeler göreceğimi ve dengemin gelişeceğini umuyorum.
ağırlıklarımı karıştırdım
Haftanın başında, beş dakikalık kettlebell koparma hareketlerim boyunca 12 kg’lık bir kettlebell’e bağlı kalmanın bir oyun gibi göründüğünü düşündüm. Ancak yolun yaklaşık yarısında 8 kg’a düştüm, bu da 12 kg’a kıyasla tüy gibi geldi. Ağırlaşmaya çalışarak sırtımı ve eklemlerimi mahvetmek yerine her zaman kilomu vermeyi ve iyi formumu korumayı tercih ederim.
Apple Watch’um neredeyse parçalanıyordu
Hareket sırasında kettlebell’in bileğinizin dış tarafına doğru dönmesi gerektiğinden, ağır bir kettlebell’in gazabıyla kaç saat yüzünün karşılaşabileceğini görmek kolaydır. Sol bileğimde duran Apple Watch’umu unuttum ve ilk kettlebell çekişinde onu ters çevirdim ve yüksek bir kırılma sesi duydum. Neyse ki saatim hayatta kaldı ama hemen çıkardım. Bu, kalp atış hızımı veya kalorilerimi takip edemediğim anlamına geliyordu ancak değerli Apple Watch 9’umu kurtarmak uğruna bunları bir kenara atmaktan mutluydum.
Omuz yanığı yoğundu
Vay canına, sürekli başımın üstündeki baskı hareketi sayesinde omuzlarım yandı mı? Her zaman olduğu gibi, kasların büyümesi ve korunması için gerilim altında geçirilen süre hayati önem taşıyor, bu yüzden bunun omuz kaslarıma güçlendirme bölümünde çok fayda sağladığını düşünüyorum.
Günde 5 dakika kettlebell kapma hareketi yaptım – işte kararım
Daha önce listelediğim birçok nedenden dolayı, kettlebell koparma hareketini her zaman sevmişimdir; bunların yanı sıra kendimi güçlü hissetmemi sağlıyorlar ve sabit kalmak için vücudumu kontrol etmek zorunda kalıyorum. Ancak zorlu bir ağırlık kullanılarak yapılan beş dakikanın bedeli ağır oldu. Yönetilebilir ama bunu sırtımda ve omuzlarımda oldukça fazla hissettim.
Beş dakikalık kettlebell koparma egzersizi yapmanızı tavsiye eder miyim? Sadece nasıl hissettiğinizi görmek için bunu bir kez deneyin derim, ancak sonuçta, herhangi bir dirence dayalı egzersizde olduğu gibi, nicelikten ziyade nitelik önemlidir, bu nedenle formunuz bozulduğunda durun, çünkü yalnızca kendinize zarar verebilirsiniz.
Kettlebell koparma hareketlerini rutininize dahil etmenizi öneririm, ancak bunlar pek çok fayda sunan mükemmel bir tam vücut hareketidir.