Birden fazla kası hedef alan minimal ekipmanlı bir egzersiz arayışındaysanız, bu yedi egzersiz vücudun tüm bölgelerini etkiler ve rutini tamamlamak için yalnızca kettlebell’e ihtiyacınız vardır.
Belirli kas gruplarına odaklanan egzersizler eksik olmasa da, fitness koçundan tam vücut seansı Caroline Idiens size tek bir ekipmanın rahatlığıyla kapsamlı bir egzersiz sunmak üzere tasarlanmıştır. Dolayısıyla, spor salonunda saatler harcamanızı gerektirmeyen ve bunun yerine bütünsel güç ve dayanıklılığa odaklanan bir egzersiz rutini tercih ediyorsanız, bu egzersiz mükemmel bir seçimdir.
Zorlanmadan önce, her egzersizi tamamlamak için bir veya daha fazla kettlebell ağırlığını isteyip istemediğinizi veya ayarlanabilir bir kettlebell’in uyarlanabilirliğini tercih edip etmediğinizi düşünmek isteyebilirsiniz. Her iki durumda da, genel listemizde harika bir seçim bulacaksınız. en iyi kettlebell’ler.
Nasıl ki vücudumuzdaki büyük kaslar daha ağır ağırlıkları kaldırabilecekse, birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizler de bunu yapabilecektir. Bu arada, izolasyon egzersizinde daha ağır bir ağırlığı rahatça kaldırmakta zorlanabilirsiniz. Hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz izolasyon ve bileşik egzersizler Burada.
Antrenman nedir?
Bu kettlebell rutini, yedi farklı egzersizden oluşan dinamik ve etkili bir tam vücut egzersizidir. Tek taraflı egzersizler için her iki tarafta 12 tekrar ile birlikte 12 tekrar için yapacağınız kettlebell swings dışındaki tüm egzersizler için 15 tekrar yapacaksınız. Tüm rutinin dört setini tamamlamayı hedefleyin.
Idiens’in antrenmanını aşağıdaki tanıtım videosuyla takip edebilirsiniz veya egzersizleri nasıl yapacağınıza daha yakından bakmak istiyorsanız aşağıya göz atın:
Oturmalı Tepegöz Pres x15
Seated Overhead Press öncelikle omuzlardaki deltoid kasları ve tricepsleri hedef alır. Omuz ve kol gücünü geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Bunu yapmak için bacaklarınızı uzatarak sağlam bir yüzeye oturun; zemin işinizi görecektir. Kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kettlebell’i başınızın üzerine bastırın. Kettlebell’i tekrar göğüs yüksekliğine indirin.
Kettlebell Salıncağı x12
Kettlebell swing, öncelikle kalça kaslarını, hamstringleri, alt sırt ve göbek kaslarını hedef alan dinamik bir egzersizdir. Güç ve patlayıcılık için mükemmel bir tam vücut egzersizidir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell’i iki elinizle önünüzde tutun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün. Güçlü bir merkez bölgesini korurken kettlebell’i bacaklarınızın arasında sallayın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell’i göğüs yüksekliğine kadar sallayın.
Sumo Çömelme 3 Darbe x15
Bu egzersiz öncelikle kuadrisepsleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve addüktör kaslarını hedef alır. Bacak gücünü ve kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olan etkili bir alt vücut egzersizidir.
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini ve sırtınızın düz kalmasını sağlayarak derin bir çömelme yapın. Çömelmenin alt kısmında üç kez nabız atın.
Faydaları nelerdir?
Bu tam vücut antrenmanı, genel fitness yolculuğunuz için çok sayıda fayda sağlamak üzere tasarlanmıştır. Bu rutin aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler içerdiğinden, daha kısa sürede çok yönlü ve etkili bir egzersiz yapılmasını sağlar.
Bileşik hareketleri ve direnci bir araya getiren bu egzersiz, hem kas gücünü hem de dayanıklılığı artırır. Egzersizlerin çoğu günlük hareketleri taklit ederek günlük aktiviteler için gerekli olan fonksiyonel kondisyonun daha iyi olmasını sağlar.
Bu egzersizlerin dinamik doğası aynı zamanda kalori yakmaya ve kilo kaybına yardımcı olur. Hedefiniz kilo vermekse, aşırı egzersiz yapmanızı ve tokluğa kadar yemek yemeyi ihmal etmenizi tavsiye etmediğimizi lütfen unutmayın. Vücudunuzu doğru şekilde beslemek ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinlemek her zaman öncelikli olmalıdır.