Denizyıldızı egzersizi, spor salonunda veya ev egzersizleri sırasında yapılabilecek en seksi karın egzersizleri değildir. Bunları yaparken kendinizi biraz gösterişli hissedebilirsiniz, ama oğlum, çekirdek kaslarınızı harekete geçiriyorlar.
Yedi günlük özel bir temel rutinden neler öğrenebileceğimi görmek için bu karın egzersizinin 70 tekrarını yapmak için en iyi yoga matlarından birine gittim. Ve özellikle çekirdek kaslarıma ne olur?
İşte olanlar, sonuçlarım ve deniz yıldızı çıtırtılarının beni neden şaşırttığı.
denizyıldızı mekik nasıl yapılır
Denizyıldızı çıtırtı egzersizini inceleyelim:
- Sırtınızın alt kısmı matınıza bastırılarak sırtüstü uzanmaya başlayın
- Kollarınızı arkanıza ve bacaklarınızı önünüze denizyıldızı şeklinde uzatın
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve pelvisinizi omurganıza doğru hafifçe bastırın
- Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda birbirine doğru kaldırın, sırtınızın üst kısmını mattan kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Duraklatın, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça geriye doğru indirin.
Hareketi kolaylaştırmak için bir kolunuzu ve karşı bacağınızı ortada buluşacak şekilde kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın veya dizlerinize ve dirseklerinize yumuşak bir kıvrım ekleyin. Tek kol ve bacakla hareket etmek, dönme hareketinde kullanılan eğik kasların çoğunu harekete geçirir ve daha fazla bükülme için bir kolunuzu bacağın dışına doğru çaprazlayabilirsiniz.
Bir hafta boyunca her gün denizyıldızı çıtırtı egzersizinin 70 tekrarını yaptım – işte sonuçlarım
Deniz yıldızı çıtırtılarını şu şekilde buldum.
Karın kaslarım, omuz ve kalça fleksörlerim ateşe verildi
Düzgün yapıldığında, denizyıldızı egzersizi rektus abdominis (karın kasları) ve oblik kasları hedef alan temel bir egzersizdir. Hareket modeli aynı zamanda kollarınızı ve sırtınızın üst kısmını kaldırırken bacaklarınızı ve sırt kaslarınızı kaldırmanıza yardımcı olmak için kalça fleksörlerinizi de çalıştırır.
Elbette karın kaslarım ve omuzlarım yandı ama kalça fleksiyon kaslarım Gerçekten Bu egzersiz sırasında açıldı. Tuhaf bir şekilde, fitness sektöründe olmama rağmen bu hareketi daha önce denemedim ve bunu daha fazla odaklanılacak en iyi egzersizler ve varyasyonlar listesine ekleyeceğim.
70 tekrar çok fazla geldi
Oldukça güçlü kalça fleksör kaslarım ve göbek kaslarım var, bu yüzden hareketi rahat buldum ama yine de beklediğimden çok daha zordu ve göbek bölgemden daha fazlasını ateşledi. Bu daha çok tam vücut egzersizi gibi geldi ve kalp atış hızımı bile artırdı.
Ben tekrarları her gün tek seferde yapmayı seçtim, ancak siz kolaylıkla 10-12 veya daha fazla tekrardan oluşan setler yapmayı hedefleyebilirsiniz. Bu çekirdek izolasyon egzersizini düzenli olarak yapmanın neden karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabileceğini anlayabiliyorum.
Hareketi ilerletmek için ağırlıklar ekledim
Denizyıldızı mekiklerini zor buluyorsanız, temel gücünüzü elde edene kadar kolunuzu ve bacağınızı teker teker kaldırmanızı öneririm. Egzersiz kendinizi rahat hissettiğinizde ağırlık ekleyebilir ve kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte hareket ettirebilirsiniz. Ben birkaç varyasyon yaptım ve birçok kişi geleneksel denizyıldızı çıtırtısını alternatif bir kol ve bacak göbek egzersizi olarak sınıflandırıyor. Kollarımın ve omuzlarımın daha fazla açılmasına yardımcı olan 2 kg’lık dambıl seti seçtim.
Ayrıca Pvolve egzersiz setindeki ayak bileği ağırlıklarını da denedim, ancak bacak kaldırma kalçalarınızdan çok şey talep ettiğinden müşterilerimi yalnızca Pilates gibi düşük etkili egzersizler için ayak bileği ağırlıkları giymeye programlıyorum.
Daha çok nefesime odaklanmam gerekiyordu
Bunu daha önce de söylemiştim; mekikler nefes almamı zorlaştırıyor ve danışanlarıma nefes çalışmasının öneminden bahsetmeme rağmen sırtüstü pozisyonda gövdenin esnemesi düzgün nefes almamı ve nefes vermemi engelliyor.
İdeal olarak, vücudunuz en fazla dirençle karşılaştığında (çatırtı) nefes vermeye çalışın ve nefesinizi alçalmak ve sıfırlamak için saklayın. Göğsünüz yerine diyaframınızla nefes almayı deneyin.
Bir hafta boyunca her gün denizyıldızı çıtırtı egzersizinin 70 tekrarını yaptım – karar
Bir fitness antrenörü olarak, bu çıtırtı egzersiz mücadelesinin sonunda beni üst üste yığılmış bir karın kaslarının beklediği yanılsamasına kapılmadım. Aslında güçlü bir çekirdeğe sahip olmasına rağmen midem her zaman problemli bir bölge olmuştur.
Şok edici – ne kadar fit veya sağlıklı olursanız olun, bazı insanların karın yağına tutunma olasılığı diğerlerinden daha yüksektir ve elbette diyet ve egzersiz rejiminizin yanı sıra genetik, stres ve uyku gibi faktörler de bunda rol oynar. Vücut yağ yüzdesini hesaplamayı buradan öğrenebilirsiniz.
Ama benim için bu estetikle ilgili değildi ve değil. Vücudumu yeni sınırlara zorlamayı ve onun bana neler öğrettiğini görmeyi seviyorum. Ve bu? Ben mekik çekmede pek iyi değilim ve ağır ağırlıkları kaldırmayı tercih ediyorum ama yılmadan, bunu emdim ve işe koyuldum.
Zordu ama hayat değiştirmiyordu ve daha büyük bir mücadeleye ihtiyacınız varsa denizyıldızı mekiklerine direnç eklemenizi öneririm. Bununla birlikte, rutininize ekleyebileceğiniz harika bir karın egzersizi ve vücudum yeterince yanmış hissediyor. O zaman iş bitti sanırım?