Pilates, egzersiz yapanlara pek çok fayda sağlar – düzenli bir uygulama, güç ve kas dayanıklılığı oluşturabilir, duruşu, esnekliği ve dengeyi geliştirebilir ve koordinasyonu artırabilir, birkaç avantajı saymak gerekirse.
Pilates eğitmeni, Pilates uzmanı Robin Kendall’a döndük. Cennetin Doğusuomurganızdaki gerginliği gidermek, sırtınızı güçlendirmek, ağrıyı azaltmak ve duruşu iyileştirmek için en iyi yedi Pilates egzersizi için.
Bu nedenle, ağrılı ve gergin kaslardan şikayetçiyseniz, bu düşük etkili Pilates egzersizlerine her seviyeden erişilebilir ve gerginliği gidermeye ve sırt hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. İyileşmek için en iyi yoga matlarından birini alın ve okumaya devam edin.
Sırt ağrısı için en iyi Pilates egzersizleri nelerdir?
Kendall’a göre vücudumuz tüm hareket düzlemlerinde hareket etmelidir: ileri-geri (sajital), yandan yana (koronal) ve dönüş (enine). Hareketsiz yaşamın artmasıyla birlikte, birçok insan sagittal düzlemde hareket etme ve diğer hareket etme yollarını ihmal etme eğilimindedir. Bu nedenle, en iyi Pilates egzersizleri her düzlemde çalışır.
Zamanla, bir düzlemde hareket etmek, diğerlerini ihmal ederken çeşitli kas gruplarını işe almak ve aşırı kullanmak anlamına gelebilir, bu da kas dengesizliklerine ve yaralanmalara yol açabilir. Omurganız zaten esnek değilse veya sertse veya omurga problemlerini önlemek istiyorsanız, sırt kaslarınızı güçlendirmek ve esnetmek ve esnekliği teşvik etmek için bu yedi esnemeyi cephaneliğinize ekleyin.
Şimdi deneyebileceğiniz en iyi 7 Pilates egzersizi
Kendall, “Daha derin stabilizatör çekirdek kaslarınıza bağlanan ve bunları birleştiren Pilates nefesini kullanarak bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanın.” Buna karın kasları, psoas (alt lomber omurga bölgesinde bulunur, pelvisten femura uzanan), multifidus (omurgaya bağlı kaslar), enine abdominis (belinizi saran en derin çekirdek kasları) ve pelvik taban kasları dahildir.
Kendall, bu bölgelerin hedeflenmesinin “360 derece omurga desteği ve stabilite” sağladığını ekliyor. “Pilates nefesi yanal bir nefestir, burundan göğüs kafesinin yanlarına ve arkasına derin bir nefes alma ve ağızdan bir nefes verme – sanki bir doğum günü pastasındaki mumları üfler gibi.”
Her nefeste, ön karın duvarını omurganıza doğru çekmeye, pelvik taban kaslarını yukarı ve arkaya omurgaya ve beli içeri çekmeye odaklanın.
1. aşağı yuvarlanma
Hareket, arka ekstansörleri uzatır ve spinal hareket aralığını artırır.
- Dik bir pozisyonda durun. Başınızın arkasında, göğüs kafesinde, pelviste ve topuklarda bir tuğla duvar hayal edin. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun
- Kollarınız vücudunuzla aynı hizada, avuç içleriniz içe dönük olsun
- Nefes al, ara ver. Nefes verirken çenenizin göğsünüze inmesine izin verin. Başla liderlik ederek, her seferinde bir omur olmak üzere omurganızı duvardan uzağa, zemine doğru soymaya başlayın.
- Başınız ve kollarınız ağır olmalı ve boynunuzdan ve omuzlarınızdan sarkmalıdır.
- Nefes al, ara ver. Hareketi tersine çevirirken nefes verin, omurganızı duvara yeniden başlangıç pozisyonuna getirin. 3 tekrar için tekrarlayın.
2. Yan viraj
Omurgayı yan fleksiyonda uzatmak ve harekete geçirmek için. Ağırlığınız her iki ayağa eşit olarak yerleştirilmelidir ve pelvis hareket etmez.
- Dik bir pozisyonda durun. İki tuğla duvar arasına sıkıştırıldığınızı hayal edin
- Bir elinizi başınızın arkasına, dirseğinizi yana doğru bükün ve diğer kolunuzu gövdenin yanında, avuç içi içeri bakacak şekilde yerleştirin.
- Nefes al, ara ver. Omurganızı yavaş yavaş bir tarafa doğru bükerken nefes verin. Omurganızı yukarı ve yukarı uzatmak için bir topun yukarısına ve üzerinden uzanmayı düşünün.
- Nefes al, ara ver. Hareketi tersine çevirmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes verin. Her iki taraf için 3-4 tekrar için tekrarlayın.
3. Sırtüstü omurga bükülmesi
Omurgayı rotasyonda uzatmak ve harekete geçirmek için. Hareketi karın ve obliklerden başlatın ve her iki omzunuzu da minderin üzerinde kürek kemikleri ile rahat tutun.
- Kollarınız T pozisyonunda uzatılmış, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalça ve dizler 90 derecede olmalıdır
- Bacaklarınızı ve leğen kemiğinizi tek bir birim halinde bir yana hafifçe döndürerek hareket ettirmek için nefes alın
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes verin
- Her iki taraf için 3-5 tekrar için tekrarlayın.
4. Sırt uzantısı
Omurgayı ekstansiyonda uzatmak ve harekete geçirmek için. Karınlarınızı meşgul ve pelvisinizi sabit tutun, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı birleştirin.
- Başınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde yüz üstü yatın, kollar gövdenin yanında düz, avuç içleri bacaklara ve bacaklara bastırın. İki elinizi de başınızın arkasına da koyabilirsiniz (videoya bakın)
- Üst gövdeyi yerden kaldırmak için nefes alın
- Burnunuzu yere değdirmeden üst gövdenizi alçaltmak için nefes verin
- 5-10 tekrar için tekrarlayın.
5. Pelvik kıvrılma
Artikülasyon yoluyla omurgayı uzatmak ve harekete geçirmek. Kalça seviyenizi ve bacaklarınızı paralel tutun.
- Bacaklar paralel, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde olacak şekilde nötr bir omurga pozisyonunda sırt üstü uzanın. Kollarınızı vücudun yanında dinlendirin, avuç içi aşağı
- Nefes al, ara ver. Pelvisi kendinize doğru eğmek için nefes verin, alt sırtınızı matın üzerine bastırın
- Pelvisi ve omurgayı her seferinde bir omur olacak şekilde tavana doğru döndürün, kalçaları kaldırın
- Nefes al, ara ver. Hareketi tersine çevirmek için nefes verin, omurgayı ve pelvisi başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
6. Göğüs kaldırma
Omurgayı öne fleksiyonda uzatmak ve harekete geçirmek için. Bükülmeye kaldırırken başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve başınızın ağırlığını ellerinize verin.
- Nötr bir omurga ve pelvis pozisyonunda bacaklar paralel olacak şekilde sırt üstü uzanın
- Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık, parmaklar başın arkasında birleşik ve dirsekler yanda olmalıdır.
- Başınızı ve göğsünüzü kaldırmak için nefes verin, alt sırtın mata dönüşmesine izin verin. Nötr pelvisi koruyun
- Nefes al, ara ver. Göğsü indirmek için nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün
- 5-10 tekrar için tekrarlayın.
7. Dinlenme pozisyonu
Alt sırtı germek ve gevşemeye yardımcı olmak için.
- Bacaklarınızı birleştirerek diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun
- Kollarınız omuz genişliğinde açık ve avuç içi aşağıda olacak şekilde, göğsünüzü uyluklarınızın üzerinde dinlendirin.
- Serbestçe nefes alın ve sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
Kendall, omurganıza biraz sevgi vermek için bu egzersizleri günde birkaç kez yapmanızı önerir.
Araştırma Pilates’in güç oluşturma ve yaralanma rehabilitasyonuna yardımcı olma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir, bu da onu yeni başlayanlar ve ileri düzeyde egzersiz yapanlar için uygun hale getirir. Ancak tutarlı esneme hareketlerinden hoşlanmayanlar için, sizi rahatlatmak için hamstringlerinizde, baldırlarınızda ve ayak bileklerinizde esnekliği artıran yeni başlayanlar için bu 6 esnemeyi seviyoruz.