Gün boyunca en iyi şekilde çalışmak istiyorsanız kaliteli uyku çok önemlidir, ancak yeni araştırmalar beyninize biraz ekstra güç kazandırmaya yardımcı olabilecek kolay bir tüyoya sahip. Bir araştırmaya göre, gece uyurken göz maskesi takmak, ertesi gün hafızanızı ve uyanıklığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
bu çalışmak toplam 122 katılımcıyı içeriyordu ve ışıktan koruyan bir göz maskesi takarak ve ışıktan koruyan maske olmadan uyuyarak geçirilen gecelerden sonra çeşitli görevlerin üstlenilmesini içeriyordu. Katılımcılar, uyumak için ışığı bloke eden maskeyi taktıktan sonraki gün gelişmiş epizodik kodlama (bir anı oluşturmak için bilgi alma ve kaydetme süreci) ve uyanıklık gösterdi.
Bu makalenin ilerleyen kısımlarında daha ayrıntılı olarak açıklayacağımız gibi, ışık sinyalleri vücudumuzun uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, uyumak için karanlık bir ortam oluşturmak, akşam geç saatlerde ekran başında vakit geçirmekten kaçınmak, düzenli saatlerde yatıp kalkmak ve destekleyici ve rahat bir uyku düzenine sahip olmanızı sağlamak gibi şeylerin yanı sıra sağlıklı rutinin önemli bir parçasıdır. oradaki önerilerimiz için en iyi yatak kılavuzumuza bakın).
Bazı uyku hijyeni kurallarına uymak zahmetli olsa da, ışığı engelleyen bir maske, ortam ışığının uykunuzu bozmamasını sağlamanın kolay bir yoludur. Bu çalışmada ortaya çıkarılan belirli faydaların pek çok pratik faydası vardır – bunlar özellikle okuyan veya araba kullanan herkes için geçerlidir.
İlk test, arka arkaya iki yaz boyunca gerçekleştirildi – yılın sabah güneşinden gelen ortam ışığının en sorunlu olduğu dönem. Çalışma deneklerinden bir hafta uyku için ışığı bloke eden bir maske takmaları ve sonraki hafta ışığı bloke etmemeleri istendi (2018’de katılımcılar bu ikinci haftada maske takmadılar ve 2019’da test tekrarlandığında maske taktılar. göz çevresi çevresinde delikler açılmış). Çalışma süresince herkes panjurları veya panjurları açık uyudu.
Katılımcılardan daha sonra sabahları bilişsel görevleri gerçekleştirmeleri istendi – biri öğrenme performansını değerlendirmek için, biri reaksiyon sürelerine odaklanma ve üçüncüsü motor beceri öğrenimi üzerine. Işıktan koruyan bir maske takanlar, daha hızlı reaksiyon süreleri ve gelişmiş öğrenme performansı gösterdi. (Bu çalışmada, motor beceri görevinde önemli bir gelişme olmamıştır.)
Katılımcılar ayrıca her gün uyanıklık seviyelerini çevrimiçi bir uyku günlüğü aracılığıyla kendileri bildirdiler (Stanford Uykululuk Ölçeği kullanılarak ölçüldü). İlginç bir şekilde, anket, katılımcıların hissetmek ışıktan koruyan maskeyi taktıktan sonraki günlerde daha fazla tetikteydiler ve maskeyi taktıkları günlerde de artık uyumuyorlardı.
Işık uykuyu nasıl etkiler?
İnsanların uyku-uyanıklık döngüleri, aydınlık ve karanlıktan büyük ölçüde etkilenir. Beynin vücudun sirkadiyen ritmini kontrol eden kısmına suprakiazmatik çekirdek (SCN) denir. Gün ışığında, SCN’ye uyanma zamanının geldiğini söyleyen sinyaller ulaşır ve SCN, uyku dürtüsünü engelleyerek yanıt verir. Hava karardığında, SCN bu sinyali kapatır. SCN aynı zamanda sizi uykulu hissettiren melatonin hormonunun üretimini de kontrol eder.
Beyninize yanlış zamanlarda yanlış sinyaller göndermek, iç saatinizi bozabilir ve kaliteli uykuya götüren sabit rutine girmenizi engelleyebilir.
Ana ışığınızı kapatmış ve – bu çalışmadaki katılımcıların aksine – panjurları sıkıca kapatmış olsanız bile, ortam ışığının geceleri yatak odanıza sızmasının birçok yolu vardır. Kentsel bir bölgede yaşıyorsanız ve karartma panjurlarınız tam olarak oturmuyorsa, sokak lambası veya araba farları perdelerinizin etrafından veya arasından sızabilir ve yazın güneşin geç batması ve erken doğuşu perdelerinizden süzülebilir. perdeler ve odanızın uyumanız gereken saatler dışında aydınlık olmasını sağlayın.
Ayrıca evin içinden gelen ışık kaynaklarını da göz önünde bulundurun. Kapılardaki çatlaklardan sızan koridor ışıkları, elektronik cihazlardaki şarj veya bekleme lambaları ve yanıp sönen yangın alarmlarının tümü şaşırtıcı miktarda ışık üretebilir.
Daha iyi bir uyku rutini oluşturmaya yönelik daha fazla ipucu için, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak 10-3-2-0 uyku kuralı kılavuzumuza veya Navy SEAL tekniğimize göz atın.