Partner esneme, PNF esneme veya yardımlı soğuma hareketleri konusunda devrim niteliğinde hiçbir şey yoktur. Onları nasıl adlandırırsanız adlandırın, antrenmandan önce veya sonra esnemeye yardımcı olacak birinin beklemede olması, yıllardır bunu yapmanın etkili ve popüler bir yolu olmuştur.
Birçoğumuz kenarda esneme yapıyoruz (bu tam olarak eğlenceli değil), ancak antrenmandan önce veya sonra statik esnemenin etkinliği tartışmaya açılmış olsa da, yardımlı PNF germe (yeni sekmede açılır)esnekliği ve hareket aralığını artırdığı ve atletik performansı iyileştirdiği gösterilmiştir.
cesaret ettim Esneme Laboratuvarı (yeni sekmede açılır) – şüpheli açılara çarpacak kadar cesur olan herkes için bire bir yardımlı esneme tesisi – ve 50 dakikalık bir esneme seansına katıldı. Esnemenin faydalarından yararlanmak için bir profesyoneli ziyaret etmek zorunda değilsiniz, ancak kendinizi iyileşme sürecini atlarken veya yaralanmadan sonra rehabilitasyon yaparken bulursanız, bu yardımcı olabilir.
İyileşmek için en iyi masaj tabancalarından birini alın ve ne olduğunu öğrenin.
PNF germe nedir?
Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (veya PNF) germe, ana kas gruplarının gerilmesini ve kasılmasını içeren bir rehabilitasyon ve esneklik eğitimi şeklidir. Yardımlı esnemenin birçok çeşidi, eklemlerinizin etrafındaki hareket aralığını iyileştirmeye, hedeflenen kaslardaki esnekliği artırmaya, kas gücünü ve performansını iyileştirmeye ve hatta duruşu güçlendirmeye yardımcı olur.
İki kişinin hafifçe birlikte esnemesini içeren partner esneme hareketinden farklı olarak, bu esneme yöntemi bir kişinin diğer kişinin kaslarına daha yoğun baskı uygulamasını sağlar. Buna göre araştırma (yeni sekmede açılır)PNF germe, daha derin pozisyonlar elde etmenize ve tek başınıza ulaşamayacağınız kasları hedeflemenize yardımcı olan, çevredeki en etkili yöntemlerden biridir.
StretchLab stüdyoları, kişisel bakım rutini olarak bu yöntemleri kullanarak antrenmanlardan önce veya sonra “rahatlama ve toparlanma” sağlamak ve sonrasında sizi “gevşemiş ve rahatlamış” bırakmak için yaratılmıştır. Yardımlı esnemeye katıldığımda vücuduma ne olduğu burada.
Esnekliği ve tüm vücut hareketliliğini artırmak için StretchLab ile esnemeyi denedim – ve vay canına
İşte yardımlı bire bir esnemeye takılıp kaldığımda vücuduma olan şey.
1. Kablolu hissettim
Sadece 50 dakikalık bir seanstan sonra beş fincan kahve içmiş gibi hissettim. Yaklaşık bir saat enerji dolu hissettim ve sonra doğrudan yorgunluğa düştüm. Görünüşe göre bu oldukça normal.
Buna göre Hopkins Tıbbı (yeni sekmede açılır) Germe, kas ağrısına ve gerginliğine neden olan fasyayı kırar ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakır. Kaslardaki gerginliğin serbest bırakılması, duygusal bir gevşeme ile de sonuçlanabilir. APA (yeni sekmede açılır) diyor.
2. Yoğundu
Bire bir yardımlı esneme seansından ne bekleyeceğimi bilemedim ama çok yoğundu ve bir sürü derin nefes almam gerekti. Seans sırasında, “germe uzmanınız” olarak bilindiği gibi, tüm vücudunuzda bir Theragun masaj tabancası kullanarak başlar, ardından yogada bulunanlara benzer bir dizi yoğun yardımlı esneme yoluyla tüm vücudu çalıştırır.
Gıdıklanıyorum, bu yüzden dişlerimi sıkıp esneme uzmanımı tekmelememeye çalıştım çünkü silah hassas hamstringlerime saplandı. Esneme uzmanım da bunu hafife almadı, tamamen nefes almamı istedi, sonra nefes verirken beni daha da esnetti. Dışarıdaki tüm yogiler için, steroidler üzerinde onarıcı bir Yin yoga dersi hayal edin – derin, uzun ve rahatsız edici uygulamalı tutuşlardan kaçış olmadan nefes alın.
3. Beni duygulandırdı
Kalçalarım ve alt vücudumun etrafındaki daha güçlü esnemeler sırasında kendimi çok duygusal hissettim, ancak bazılarına göre bu normal. Bu şekilde esneme, gerilimi serbest bırakır ve bazı insanlarda “depolanmış duyguları” serbest bırakabilen fasyayı yıkar. Kalçalarım ve hamstringlerim egzersiz yapmaktan geriliyor, bu yüzden bu bölgelerin aşılması özellikle zor geliyor ve bu yüzden böyle bir rahatlama hissetmiş olabilirim.
İçinde yoga (yeni sekmede açılır), uygulayıcılar kalçaları “duygu yeri” – stres ve kaygı için bir depo yeri olarak adlandırırlar. Kalça fleksör ağrısını azaltmak için her gün bu hareketi önerdiğimde, adrenal bezlerin (stres tepkisini serbest bırakmanızdan sorumlu) böbreklerin üst kısmında yer aldığından bahsetmiştim. Derin kalça fleksör kaslarını çevreleyen fasyanın onlarla birleştiği yer burasıdır.
Kalçalara tam da bu nedenle “savaş ya da kaç” kası denir: strese tepki olarak kasılarak tepki verir ve esneme sonrası serbest bırakır. Çalışmalar (yeni sekmede açılır) esneme hareketlerinin kısmen meditatif nefes alma yoluyla stresi ve kaygıyı azalttığını göstermiştir. Kesinlikle bu benim için nasıl bir histi.
4. Meditatif hissettirdi
“Duyguların yeri” teorisini destekleyen sağlam kanıtlar olmasa da, sonrasında kendimi daha sakin hissettim. Herhangi bir rehberli meditasyon gibi, bu seansta da bir dizi esneme hareketinden geçerken sinir sistemimi düzenlemek için derin, kontrollü nefes egzersizleri kullanıldı. Kısa bir süre sonra stresim ve endişem hafifledi.
O sırada bir çubuk krakere dönüşmüş olmama rağmen, 50 dakikalık bir meditasyona etkili bir şekilde katılmıştım – yatağımda değil, sadece boyun eğme pozisyonunda.
5. Kendimi daha uzun ve gevşek hissettim
Üst vücudum üzerinde çalıştıktan sonra duruşum hemen düzeldi ve kendimi harika hissettim. aksine esneme refleksi (yeni sekmede açılır)Çok fazla esnemenizi engelleyen Golgi tendon organları (GTO’lar), bir esneme 15 saniyeden uzun süre tutulduğunda devreye girerek temel olarak kas iğciklerinizi geçersiz kılar ve daha derin bir esneme pozisyonu bulmanızı sağlar.
Daha gevşek ve daha uzun hissettim ve omuzlarımın, hamstringlerimin ve kalçalarımın etrafında daha fazla boşluk hissettim. Ertesi gün eski halime dönmüş olsam da (sadece kısa süreli bir esneklik artışı sağlıyor), düzenli olarak esneme refleksi eğitimi egzersiz sırasında esnekliği, hareket verimliliğini ve kas katılımını zaman içinde artırabilir.
6. Belim ağrıyor
Bunun iyi mi kötü mü olduğunu söylemek zor ama seanstan sonraki birkaç gün belim ağrıyordu. Destekli esneme, baskı altındaki kaslara baskı uyguladığından, bel esnemesi dikkatli yapılmalıdır. Çok fazla yoğunluk yumuşak doku hasarı riskini artırabilir, bu nedenle ilk kez denemeden önce kalifiye bir uzmana danışın.
Sıradaki: için bu hareketleri deneyin kalça fleksör ağrısıbunlar en iyi direnç bantları evde kendi kendine esneme için ve bu kedi-inek streç nasıl yapılır bel ağrısı için.