Hızlı bir karın egzersizi ile merkez bölgenizi ateşlemek mi istiyorsunuz? Sadece üç egzersizde çekirdeğin tüm farklı alanlarını şekillendiren bu hızlı ‘ateş devresinde karın kasları’ ile sizi koruduk. İhtiyacınız olan tek şey egzersiz matınız ve en iyi ayarlanabilir dambıl eğer varsa – yoksa, bu antrenman sadece vücut ağırlığınızla tamamlanabilir.
Elbette, güçlü karın kasları estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır – daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza, daha hızlı koşmanıza ve daha iyi bir duruşla oturmanıza yardımcı olabilirler. Güçlü karın kasları ayrıca omurganızı dengelemeye, bel ağrısını azaltmaya, yaralanmayı önlemeye ve dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hedefiniz görünür karın kaslarıysa, genellikle düşük vücut yağ yüzdesidiyet ve genetik.
Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanma veya hamilelikten sonra egzersize geri dönüyorsanız, bu hareketleri uygulamadan önce bir kişisel antrenöre danışmak iyi bir fikirdir. Karın egzersizleri, yanlış biçimde yapıldığında sizi belinizi incitme riskine sokabilir, bu nedenle ağırlık eklemeden veya tekrarlarınızı artırmadan önce doğru hareket ettiğinizden emin olmak iyi bir fikirdir.
Çekirdeğinizi patlatmaya hazır mısınız? Nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
‘Yanıyor abs’ devresi nedir?
Uygun olarak adlandırılan ‘yanan karın kası’ devresi, aşağıda özetlenen üç farklı egzersizden oluşan üç turu tamamlamanızı gerektirir. Devre, fitness Instagram hesaplarında 120.000’den fazla takipçisi olan fitness eğitmenleri Aubri ve Liv tarafından tasarlandı. Antrenman evde veya spor salonunda yapılabilir ve minimum ekipman gerektirir.
Üç egzersiz, oyuk tutuşa bir dambıl tutma, tek bacak uzatma ve bacak kaldırmayı içerir. İlk set için 30 tekrar, ikinci set 20 tekrar ve son set için 10 tekrar tamamlayın. Setler arasında 45 saniye dinlenin.
İçi boş tutuşa sıkıştırın: Kollar ve bacaklar uzatılmış, kollar başınızın arkasında uzanmış, dambılı iki elinizle tutarak sırt üstü uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınız sivri. Çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi bükün ve aynı anda öne doğru uzanın, ayaklarınızın hemen üzerindeki dambıllara ve alnınıza dizlerinize doğru dokunun. Ters geri.
Tek bacak uzantıları: Bu egzersiz için, bacaklarınız masanın üstünde olacak şekilde sırt üstü uzanın, bir kolunuz halteri tutarken yukarı doğru uzatın ve karşı kol destek için yana doğru uzatın. Diğer bacağınızı masa üstü pozisyonda tutarken, diğer bacağınızı dambılı dışarıda ve sizden uzakta tutan kola doğru uzatın. Bir taraftaki tüm tekrarlarınızı tamamladığınızda, halteri diğer elinize alın ve karşı bacakta bacak uzantıları yapın.
Bacak kaldırma: Bu egzersiz için, bacaklarınızı tavana kadar uzatarak başlayın ve bir elinizle yine uzatılmış bir dambıl tutun. Merkez bölgenizi meşgul, dambılı hareketsiz ve başınızı ve tekniğinizi matın üzerinde tutarken, bacaklarınızı yere doğru uzatın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri kaldırın. Bu çok fazlaysa, alt sırtınız mattan ayrılmadan bacaklarınızı olabildiğince alçaltın. Yarı yolda dambılı tutan elinizi değiştirin.
Tüm egzersizler için, merkez bölgenizi meşgul tutmanız önemlidir. Bunu yapmak için, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün ya da Chris Hemsworth’ün kişisel antrenörü Luke Zocchi’nin Tom’s Guide’a söylediği gibi, “sırtınızı düzleştirmek için omurganızı uzatmak, göğüs kafesine derin bir nefes almak ve içeri çekmek istiyorsunuz. göbek deliğiniz. Bu son adımı atmanın en iyi yolu, biri karnınıza vursaydı tepkinizin ne olacağını düşünmektir.”
Bu egzersiz sırasında Aubri, üst karın kaslarını harekete geçirmek için başını ve boynunu mattan yukarıda tutar. Bu, boynunuza çok fazla baskı uygularsa, tavana değil ayak parmaklarınıza bakmayı düşünün. Boynunuzun gerildiğini hissederseniz, matın üzerine indirin; karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edeceksiniz.
Aubri’nin bu antrenmanda kullandığı dambıl ağırlığının ne olduğu net değil, ancak dambıl ağırlığını seçerken unutmayın en iyi ayarlanabilir dambıl egzersizleriniz için, size ve vücudunuza uygun olmalıdır. Ağırlık, egzersizi son birkaç tekrarda zorlayıcı hissettirmeli, ancak imkansız olmamalıdır – formunuzdan ödün verdiğinizi fark ederseniz, daha hafif bir ağırlığa düşmelisiniz.
Bu antrenmanın yoğunluğunu artırmak için, tekrar sayısını her zaman artırabilir ve piramit yapısını korumak için 40 tekrar, 30 tekrar ve 20 tekrar yapabilirsiniz. Piramit setleri genellikle kas geliştirmeye yardımcı olmak için kuvvet antrenmanında kullanılır. Genellikle daha hafif bir ağırlıkla daha fazla sayıda tekrarla başlayacak ve tekrar sayısı azaldıkça ağırlığı artıracaksınız. Her set arasındaki dinlenme, kasları daha uzun süre gergin tutmak için kısadır ve daha fazla mikro yırtılmaya neden olur, bu da kasları yeniden yapılandırır ve güçlendirir.
Daha fazla karın egzersizi ilhamı mı arıyorsunuz? Bu Dambıl karın kası antrenmanı sadece 15 dakikada merkez bölgenizi hedefler, en iyi 10 dakikalık karın kası egzersizleriAyrıca, fitness yazarımız bir hafta boyunca her gün tekerlek sunumları yaptığımda ne olduğunu okuyun.