Neden bir sonraki öğle yemeği saatini bu 30 dakikalık tam vücut dambıl Tabata egzersizini denemek için kullanmıyorsun? Halter egzersizleri söz konusu olduğunda, bunu aceleyle unutmayacaksın. Ayrıca, öğle tatilinin geri kalanında dinlenmen gerekecek.
Bu dambıl Tabata antrenmanı, Temmuz 2022’de YouTube’daki ilk çıkışından bu yana yarım milyondan fazla izlendi. meyve suyu ve toya (yeni sekmede açılır). HIIT tarzı kardiyo ve kuvvet antrenmanını, kalori yakmak ve tepeden tırnağa güç oluşturmak için tasarlanmış terli bir tam vücut antrenmanında birleştiren yüksek enerjili bir ustalık sınıfıdır.
Bazı hareketler ileri düzeydedir, ancak ikilinin yarısı – Toya – antrenmanın değiştirilmiş versiyonunu bir ölçeklendirme seçeneği olarak göstererek sizi kapsıyor. 10 dakikalık omuz antrenmanını kullanarak ikili tarafından benzer bir antrenmanı tamamladım ve bu, sizi ter içinde bırakan CrossFit tarzı HIIT sınıflarına çok benzeyen, uzun bir atışla favorim. Orta ağırlıkta bir ağırlık seçmenizi öneririz, sadece ertesi gün ağrıyan kaslara hazırlıklı olun.
Tipik Tabata tarzında, dambıl Tabata antrenmanı, 20 saniyelik hızlı turları ve 10 saniyelik dinlenmeyi takip eder, bu nedenle hızlı hareket etmeye hazır olun. Arnold push press gibi birçok egzersiz, iki egzersizi birleştirerek ana kas gruplarınızı 30 dakikada maksimum verimlilik ve eforla çalıştırır.
Arnie’nin kendisi gibi antrenman yapmaktan hoşlanıyorsanız, önce formunuzu geliştirmek ve antrenman sırasında zaman kazanmak için Arnold press’i nasıl yapacağınızı öğrenin. Ayrıca, daha hafif veya daha ağır ağırlıklar kaldırarak her hareketi kendi becerinize göre ölçeklendirebilirsiniz, ancak daha sonra düzgün bir şekilde iyileştiğinizden emin olun – bu tek hareketi kalça fleksör ağrısı veya bu derin gevşetici için öneririz. yatmadan önce yoga rutini ter sonrası ağrıyan kasları yatıştırmaya yardımcı olmak için.
30 dakikalık tam vücut dambıl Tabata antrenmanını izleyin
En iyi Tabata antrenmanlarının çoğu gibi, dambıl antrenmanı da her yerde güç oluşturmak için dört kuvvet ve HIIT egzersiz grubuna ayrılmıştır. Her grup üst vücut, alt vücut ve çekirdek kasları hedef alan dört egzersiz içerir. 60 saniyelik bir ara vermeden ve her grubu bir kez tamamlayarak bir sonraki gruba geçmeden önce bir gruptaki egzersizleri üç tur boyunca tamamlayacaksınız.
Bileşik hareketler, düzenli eğitimin bir parçası olarak haftada birkaç kez kullanıldığında tam vücut kası oluşturmak için en etkili egzersizlerdir. Bu egzersizler çok eklemli hareketlerdir, yani bir squat gibi birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştırırlar. Juice ve Toya, bileşik hareketleri bazen tek bir egzersizde birleştirerek ikiye katlıyor – örneğin, glute köprüsü göğüs presi ve pazı buklelerle yan hamle gibi.
Ağırlığınız yoksa veya bileşik egzersizlerle daha fazla denemek istiyorsanız, bu jimnastik antrenmanı tüm vücut gücünü oluşturmak için yalnızca dört egzersiz kullanır. Ağırlık ekleseniz de eklemeseniz de, bileşik egzersizler hareketliliğinizi ve çekirdek gücünüzü artırabilir ve koparma, şınav ve squat gibi düzenli egzersizler hipertrofiye (kas geliştirme süreci) ve kaslarınızda güç ve kuvvet geliştirmeye katkıda bulunabilir.
Araştırma (yeni sekmede açılır) Hatta kuvvet antrenmanında düzenli olarak bileşik egzersizler yapmanın kemik gücünü artırabileceğini ve yaşlandıkça osteoporoza karşı koyabileceğini, bu tür antrenmanları iyi bir formda yapıldığında potansiyel olarak önleyici hale getirdiğini göstermiştir.
Karar? İyi harcanmış bir 30 dakika ve sonrasında hala harcanıyorum.
Sıradaki: Bu tür bir egzersiz çantanız değilse, fitness editörümüz bir ay boyunca her gün Pilates denedi ve vücudundaki değişiklikleri bildirdi. Ayrıca Chris Hemsworth’un HIIT devresinden ilham alan bir işkence (yani, fitness eğlencesi) için 70 tekrarlık vücut ağırlığı antrenmanına ve bu vücut geliştirmecinin gevşemek için hareketlilik egzersizlerine yemin ederim. sonrasında.