Karın kaslarınızı çalıştırmaya gelince, muhtemelen çoğunu denemişsinizdir. en iyi karın egzersizleri, listenin başında egzersizi, mekik ve tahta ile. Peki ya ab roll up? Görünüşe göre, kulağa basit gelen bu hareket, karın kaslarınızı çalıştırmak ve göbeğinizi şekillendirmek söz konusu olduğunda, mekik çekmekten daha etkili. Daha fazlasını öğrenmek için bir hafta boyunca günde 40 tekrar yaptım. Daha sonra ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Özellikle hareket konusunda yeniyseniz, herhangi bir egzersizin günde 40 tekrarının çok fazla olduğunu söylemeye gerek yok. Benim için işe yarayan sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir, bu nedenle bir yaralanmanın ardından egzersize dönüyorsanız veya tamamen yeni başlıyorsanız, tekrarlarınızı artırmadan önce kişisel bir eğitmenle formunuzu kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. , kendinizi yaralanma riskine sokmadığınızdan emin olmak için.
Ab roll up nasıl yapılır
Ab roll-up, karın kaslarınızı çalıştırmak söz konusu olduğunda tam bir mekik kadar etkili olduğu söylenen klasik bir Pilates egzersizidir. Basit görünebilir, ancak bu alıştırmanın anahtarı yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Ab roll-up yapmak için, bacaklarınız düz olacak şekilde bir egzersiz minderinin üzerine sırtüstü uzanarak başlayın. Kollarınızı düz olacak ve parmak uçlarınız arkanızı gösterecek şekilde başınızın üzerine getirin.
Merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınızı kulaklarınızın yanından geçerken yavaşça yukarı kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yerden kaldırırken çenenizin göğsünüze düşmesine izin verin. Elleriniz ayak parmaklarınıza değene kadar vücudunuzu öne doğru kıvırmaya devam edin.
Alt karın kaslarınızı içeride tutarak, her seferinde bir omur olacak şekilde omurganızı yavaşça yere indirmeye başlayın. Açarken bacaklarınızın yere temas ettiğinden emin olun. Kollar hala açık olmalıdır.
Tüm hareketin kontrollü ve yavaş yapıldığından emin olun. Hareketin karın kaslarından gelmesi gerektiğini unutmayın, bu nedenle vücudunuzu ileri geri sallamadığınızdan emin olun.
Bir hafta boyunca günde 40 karın kası toplaması yaptım – işte olanlar
Bir hafta boyunca her gün bu Pilates karın egzersizini yaptığımda neler olduğunu duymaya hazır mısınız? İşte gidiyor.
Çekirdeğimin daha çok çalıştığını gerçekten hissettim
Bazı karın egzersizleri göründüklerinden daha zordur ve bu da onlardan biri. Buradaki anahtar gerçekten yavaş hareket etmektir; Acele ederseniz, karın kaslarınızı meşgul tutmakta zorlanacaksınız. Roll-up’ın çekirdek gücünüz ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için mükemmel bir egzersiz olduğu söyleniyor ve bunu kesinlikle hareket halindeyken karın kaslarımda hissettim.
İşleri biraz daha katlanılabilir hale getirmek ve hareketi aceleye getirmediğimden emin olmak için, ilk birkaç gün 10 tekrardan oluşan dört set yaptım ve yeniden ayarlamak için arada kısa bir ara verdim.
Geri dönmeyi çok zor buldum
Bu alıştırma, tamamen iki farklı hareket gibi hissettiriyor – yukarı yuvarlanma ve ardından geri dönüş – ve her ikisi de eşit derecede zorlayıcı. İlk başta, yere geri yuvarlanmaya başladığımda üst vücudumu kavisli tutmak için mücadele ettim, genellikle tekrar düz oturduğumu, ardından mindere geri inmeden önce neredeyse v-sit’e geçtiğimi fark ettim. Telefonumu video çekmek için kurdum, sonra sırtım mata ulaşana kadar ayak parmaklarıma uzanmak için bilinçli bir çaba gösterdim.
Bu hareketin üst gövdenin c-şeklinden dolayı bel ağrısı çekenler için zor olabileceğini belirtmekte fayda var. Bu kategoriye giriyorsanız, bu hareketi denemeden önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmanız iyi bir fikirdir.
Bacaklarımı matın üzerinde tutmak için çalışmak zorunda kaldım
Bu egzersiz sırasında yaşadığım bir başka sorun da, aşağı inerken bacaklarımın mattan sıyrılmasıydı. Pilates eğitmenime göre bu normal, çünkü kalça fleksörleri gövdenizi kaldırmanıza yardımcı olmak için devreye girdiğinde, bacaklarınız da doğal olarak matı kaldırmak istiyor.
Kıvrılma sırasında midemi içeri çekmeyi ve göğüs kafemi aşağı çekmeyi düşünmemi söyledi – bu harekette omurganızı çevirirken ve gövdenizi yukarı kaldırırken enine karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Bu, karınlarınızın en derin tabakasıdır.
Gelecekte onları karın egzersizlerime ekleyeceğim
Bu alıştırmada zaman geçirmekten gerçekten keyif aldım ve kesinlikle gelecekteki karın egzersizlerimde tutacağım. Aynı zamanda uyarlanabilir bir egzersizdir – gövdenizi yerden kaldırmakta hala zorlanıyorsanız, en iyi direnç bantları ve ayaklarınızın toplarının etrafına dolayın. Her iki elinizle bandın diğer ucunu tutun; bu, kıvrılırken size biraz destek verecektir.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Fitness yazarımız bir hafta boyunca her gün karın kaslarını çalıştırdığında ne olduğunu okuyun.