Bir koşucu olarak, iş antrenmanlara geldiğinde kollarımı ihmal ettiğim için suçluyum. Spor salonunda bacak ve karın gücüm üzerinde çalışmak için zaman harcayacağım, ancak çoğu zaman bacaklarımı kaldırmaktan kaçınırım. en iyi ayarlanabilir dambıl omuz presleri için başımın üstünde. Bununla birlikte, ister 5K ister maraton koşuyor olun, koşucular için güçlü bir üst vücut önemlidir, çünkü daha verimli koşmanıza izin verir. Bu yüzden öğle tatilimde denemek için bir dambıl kol antrenmanı bulmaya koyuldum.
döndüm Caroline Girvan’ın 15 dakikalık kol ve omuz antrenmanı (yeni sekmede açılır), YouTube’da 5,2 milyondan fazla görüntüleme ile. Antrenman için ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl seti (3 kg’lık bir çift ve 5 kg’lık bir çift aldım) ve bir egzersiz matı.
Ana çekicilik, antrenmanın egzersizleri tekrarlamaması ve her şeyin 15 dakika içinde tamamlanmış olması, yani masama dönmeden önce köpeği gezdirmek ve öğle yemeği hazırlamak için hala biraz zamanım vardı. Caroline Girvan’ın bu kol ve omuz egzersizini neden önerdiğimi öğrenmek için okumaya devam edin.
İlk olarak, benim ve vücudum için neyin işe yarayabileceğinin sizin için doğru olmayabileceğine dair bir hatırlatma: Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, formunuzu kişisel bir uzmana kontrol ettirmeniz iyi bir fikirdir. eğitimci. Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Bu yazar bir denemeyi denediğinde ne olduğunu okuyun. 15 dakikalık dambıl çekirdek egzersiziayrıca bunlar Bir sonraki göğüs gününüzde denemek için 5 şınav varyasyonu.
15 dakikalık dambıl antrenmanı nedir?
Caroline Girvan antrenmanı 45 saniye çalışma ve 15 saniye dinlenme düzenini takip eder. Üzerinde çalıştığınız 15 farklı egzersiz vardır, omuzları, pazıları ve trisepsleri vurarak. Egzersizlerin hiçbiri tekrarlanmaz ve egzersiz boyunca ayakta durmaktan sırt üstü yatmaya geçersiniz.
Grivan, egzersizleri gerçek zamanlı olarak gerçekleştirir, böylece egzersiz sırasında takip edebilirsiniz. Ayrıca size form ipuçları verir ve ayakta durma egzersizleri sırasında dizlerinizi yumuşak tutmanızı ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi çalıştırmanızı önerir.
Bu 15 dakikalık dambıl kol antrenmanını denedim – işte bu yüzden tavsiye ediyorum
Bir sonraki kol gününüz için bir egzersiz mi arıyorsunuz? İşte bu yüzden bunu değerlendiriyorum.
1. Tüm farklı kol kaslarında çalışır
Kol gününde ne yapacağınızdan gerçekten emin değilseniz, bu egzersiz koldaki tüm farklı kaslarda çalışır. Çekiç bukleleri ve pazı preslerinde pazılarınızı çalıştıracaksınız, aynı zamanda omuz kaslarınızı ve triseps kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
Girvan bu antrenman için iki adet 8kg’lık dambıl kullandı, ancak formumu doğru aldığımdan emin olmak için çok daha hafif ağırlıklarla çalışıyordum ve hala yanık hissediyordum. Hatırlatma olarak, bir antrenman için doğru dambıl setini seçerken, formunuzdan ödün vermeden son birkaç tekrarda zorlanacak kadar ağır bir ağırlık seçmelisiniz.
2. Yeni başlayanlar için faydalıdır
Bu antrenmanla ilgili sevdiğim bir başka şey de ne kadar çok yönlü olduğuydu. Yeni başlayan biriyseniz, Girvan 45 saniyelik geri sayım başlamadan önce size hareketi nasıl yapacağınızı gösteriyor ve ardından egzersizi iki farklı açıdan gösteriyor. Ekranda beliren form işaretçileri de var – örneğin ön yükseltmelerde ellerinizden yönlendirmek ve çekirdeğinizi çekmek gibi.
Yeni başlayan biri değilseniz, bu egzersiz için halterinizin ağırlığını artırmamanız veya her egzersiz için tam bir dakika boyunca çalışmak üzere 15 saniyelik araları tamamen atlamamanız için hiçbir neden yoktur.
3. Yavaş bir brülör
Beni aşırı terletmese de (bir sonraki toplantımdan önce duş almam gerekmediği için bir artı), bu antrenman kesinlikle zamanla gelişiyor ve antrenmanın sonunda kollarımda hissedebiliyordum. Bunu gelecekte kesinlikle tekrarlayacağım ve formuma güvenim arttıkça daha ağır ağırlıklar kullanmaya çalışacağım.