Elbette, biliyorsun ki sen meli gerdirin, ancak antrenmanınızdan önce mi sonra mı germelisiniz? Ve bu uzantılar statik mi yoksa dinamik mi olmalı? Muhtemelen düzgün bir şekilde esnetmiyorsunuzdur, bu yüzden gerçeği kurgudan ayırmak için bir esneme uzmanına döndük – Aida Yahaya, kurucusu İyi Streç (yeni sekmede açılır).
Göre Harvard Sağlık (yeni sekmede açılır), kasları esnek ve güçlü tutmak söz konusu olduğunda esneme önemlidir. Gerilmezseniz, kaslarınız kısalabilir ve gerginleşebilir. Daha sonra bu kasın çok çalışmasına ihtiyaç duyduğunuzda – örneğin koşuya çıktığınızda veya spor salonundayken – gergin kas tam olarak uzamaz ve sizi eklem ağrısı, gerilme ve kas hasarı riskine sokar. .
Yine de, esneme rutininiz, koşunun sonunda duşa atlamadan önce birkaç statik baldır esnetmesinden oluşuyorsa, işleri doğru yapmıyor olabilirsiniz. Muhtemelen yaptığınız beş germe hatasını bulmak için okumaya devam edin. Daha fazla kurtarma aracı mı arıyorsunuz? Kontrol et en iyi köpük silindirler ve en iyi masaj tabancaları burada piyasada.
İşte muhtemelen yaptığınız 5 esneme hatası:
1. Soğuk kasları germek
Yahaya, “Evet, germeden önce ısınmanız gerekiyor” diye açıklıyor. “Ön germe ısınması, kasları daha esnek hale getirmek ve çevredeki kaslara ve bağ dokusuna kan akışı sağlamak için vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artıracak, yaralanma riskinizi azaltacak ve daha etkili bir şekilde esnemenizi sağlayacaktır.”
Bu çok kapsamlı olmak zorunda değil – esnemeye başlamadan önce birkaç hafif yoga hareketi yapmayı veya hafif bir yürüyüşe çıkmayı ve geri döndüğünüzde esnemeyi düşünün.
2. Kasları aşırı germek
Yahaya’nın esneme konusundaki altın kuralı? Asla acı verici olmamalıdır. “Bir esneme sırasında biraz rahatsız hissedebilirsiniz, ancak asla acıtmamalı” diye açıklıyor. “Vücudunuzu sınırlarını aşmamaya özen gösterin ve her zaman doğal hareket açıklığınızda kalın. Bir kas bölgesinde gerginlik fark ederseniz, germelerinizi çok fazla zorlamadan birkaç kez tekrarlayın – gerekirse farklı bir germe yapın. bu, tekrar denemeden önce aynı alanı sıkılaştırmadan ele alır.”
Tüm aktivitelerde olduğu gibi, esneme konusunda tamamen yeniyseniz, yavaş başlayın ve güç toplayın. İster dinamik esnemeler, ister statik esnemeler yapıyor olun, rutininizi karıştırdığınızdan ve sadece aynı kasları germediğinizden emin olun.
3. Esneme sırasında zıplama
Yahaya’nın asla kimsenin yapmasını istemediği bir şey mi? Bir streç tutarken zıplama. “Germe sırasında zıplamak, kasların ve tendonların yırtılmasına neden olabileceğinden aslında zararlı olabilir” diyor. “Sıçrayan bir hareket, vücudunuzdaki kasları koruma girişiminde gerginleşmeye tetikleyebilir ve ayrıca çok derin gerilmenize neden olarak daha yüksek burkulma, incinme veya yırtılma olasılığına neden olabilir.”
Yahaya, zıplamak yerine kademeli olarak esnemeyi öneriyor. Örneğin, öne doğru katlama yapıyor ve belinizi esnetiyorsanız, parmak uçlarınızı ayak parmaklarınıza kadar sektirmeyin; 10 ila 15 saniye gidebildiğiniz kadar tutun, bırakın ve tekrarlayın. Bir dahaki sefere daha uzağa ulaşıp ulaşamayacağınıza bakın, ancak ulaşamazsanız çok fazla endişelenmeyin.
4. Uzanırken nefesinizi tutmak
Yahaya, “Germe sırasında asla nefesinizi tutmayın, bu kaslarınızı sıkılaştırır ve daha az esnek olmalarına neden olur” diye uyarıyor. “Bunun yerine, ideal olarak burnunuzdan uzun, yavaş nefesler alın, bu da stresi azaltmanın ek yararına sahiptir. Her bir nefes alma ve nefes verme döngüsünde, kaslarınız buna karşılık olarak gevşerken, esneme hareketinizin daha da derinlerine inebileceğinizi görebilirsiniz.”
Düzenli esnemenin faydalarından biri de stresi azaltmaktır, bu nedenle koşu sonrası esnemenizi acele etmeniz gereken bir şey olarak düşünmek yerine, zaman ayırdığınızdan emin olun ve onu nefes almak için bir an olarak kullanın.
5. Yaralı bir kasın gerilmesi
Son olarak, ancak hiçbir şekilde, asla incinmiş bir kası asla germeyin. Yahaya, “Bir yaralanmanız varsa, etkilenen bölge tamamen iyileşene kadar esnemekten kaçının” diyor. “Yapmazsanız, yaralanmanızı ağırlaştırma ve daha fazla tendon veya doku hasarına neden olma riskiniz vardır.”
İyi bir esneme rutini yaralanmayı önlemenin iyi bir yolu olsa da, yaralandıktan sonra vücudunuza iyileşmesi için zaman vermek en iyisidir. Emin değilseniz, bir yaralanmadan sonra germe dahil herhangi bir aktiviteye dönmeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Daha fazla ilham mı arıyorsunuz? Kontrol et alt sırt germe bütün gün oturduktan sonra yemin ederim.