Bu hızlı ve etkili dambıl egzersizi, her yerde kas, güç ve kondisyon oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey. Mevcut tüm vücut rutininiz fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmuyorsa, bu sizin için. Ve en iyi kısmı? Görünürde bir burpee yok.
Antrenman Andy Speer’den geliyor. vücut geliştirme.com (yeni sekmede açılır)Yeni başlayanlardan ileri düzey haltercilere kadar tüm yetenekler için güç ve kondisyon antrenmanlarında uzmanlaşmıştır. Ciddi derecede verimli bir motor oluşturmak için vücudunuzu farklı şekillerde zorlayan dört kompleks olarak tasarlanmış dambıl devresini tamamlamak için yalnızca bir çift orta halter gerekir.
Speer, eğitimi iki ila üç hafta boyunca haftada iki kez gerçekleştirmenizi önerir, ancak bunu benim yaptığım gibi mevcut rutininize de yerleştirebilirsiniz. Speer, zorlu tutmak için ağırlıkları ve tekrarları ölçeklendirmenizi önerir, bu nedenle gerçekten herkes için bir şeyler vardır. En iyi yoga matlarından birini alın ve bu üst düzey kondisyon halter antrenmanı için okumaya devam edin.
Nihai tam vücut dambıl antrenmanını izleyin
Halter antremanı için, en iyi ayarlanabilir dambıllardan bir çift alın ve her egzersizin tam bir özeti için takip videosunu izlediğinizden emin olun. Onları tanımıyorsanız, korkmayın, çünkü Speer onları iyi bir formda nasıl gerçekleştireceğinizi anlatıyor. Antrenman, tüm vücudunuzu çalıştırmak, gücü ve gücü artırmak, kalori yakmak ve kas inşa etmek için tasarlanmış dört bölüme ayrılmıştır.
Daha önce bir kompleksi duymadıysanız, aynı kit ile belirli sayıda tekrar için arka arkaya gerçekleştirilen hareketleri ifade eder. Speer, “Kompleksler harika çünkü sizi yüksek hacimli bir antrenmanı kısa sürede tamamlamaya zorluyorlar. Anahtar, tüm hareketleri tamamlayana kadar ağırlığa asmaktır. Bir turu bitirene kadar dinlenmek yok!”
Güç ve kuvvet kompleksi
Egzersiz başına 3 tekrar x 5 tur, setler arasında 60-90 saniye dinlenin
dambıl temiz
itme basın
ön çömelme
hipertrofi serisi
Egzersiz başına 10 tekrar x 4 set, setler arasında 60 saniye dinlenin
ezmek basın
Bentover sırası
Ters hamle (bacak başına 10 tekrar)
Çekirdek serisi
10 tekrar 4 egzersiz sağ kol, dinlenme 60 saniye, 10 tekrar 4 egzersiz sol kol x 2 tur
dambıl kapma
Çiftçiler taşır
Kalkma oturma
Tek kollu hain sıra
Klima kompleksi
Egzersiz x 2 tur başına her tarafta 10 tekrar
Bölünmüş duruş alternatif çekiç bukleler
Bölünmüş duruş, dönüşümlü omuz presi
Bölünmüş anahtarlar
Basmak için çömelme kıvırmak
Bu, uzaktan antrenman yapmanın en sevdiğim yolu ve CrossFit tarzı güç ve kondisyon antrenmanlarında yaygın olarak benimsenen bir sistem. Sadece zamandan tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz boyunca (ve sonrasında) kaslarınızı yormak ve kalori yakmak için çalıştırırsınız, bu “yanma sonrası etkisi” olarak bilinen bir süreçtir veya EPOC (yeni sekmede açılır) (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi).
Yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra vücudunuz, antrenmandan sonra en az 12-24 saat boyunca yüksek kalacak olan metabolizmanızı hızlandırarak homeostaziye (denge) dönmeye çalışacaktır. Sonuç. Bu dambıl egzersizi aynı zamanda gerilim altında kalma süresi (TUT) adı verilen bir tekniği benimser; bu, kaslarınızın daha uzun süreler boyunca kasılma altında tutulduğu ve sonuçta onları daha fazla çalıştırdığı anlamına gelir.
Ayarlanabilir dambıllar idealdir çünkü squat gibi egzersizlerde daha ağır kaldırma olasılığınız vardır, ancak yine de yapılabilir – sadece orta ağırlığa doğru hata yapın ve her egzersiz arasında birkaç dakika dinlendiğinizden emin olun. Sırasında güç ve kuvvet kompleksi, merkez bölgenizi sıkı tutmaya odaklanın ve her hareketi gerçekleştirmek için patlayıcı güç kullanın. İçinde hipertrofi aşaması (kas geliştirme), kaslarınızı sıkın ve kontrollü olarak egzersizleri daha yavaş yapın.
bu çekirdek faz kalp atış hızınızı artıracak ve “çekirdek” diye bağırmasa da her hareketi gerçekleştirmek için çekirdek kaslarınız gerekiyor. Ayrıca, nefesiniz kesildiğinde çekirdek kontrolü ve duruşu korumak daha zordur, ancak koparma gibi hareketler için çok önemlidir.
Speer, “son koşullandırma kompleksi çok gibi görünmeyebilir, ancak bölünmüş bir duruşta zaman geçirirseniz, bunun neden bir bitirici olduğunu göreceksiniz. Hammer curl hareketini yaparken kalça kaslarınızı sıkı ve sıkı tutun ve gövdenizi dik tutun ve omuz presine geçmeden önce bacaklarınızı değiştirin.”
Bölünmüş anahtarlar sırasında yukarı zıplamak yerine kalçalarınızı mümkün olduğunca aşağıda tutun. Anahtar, ayaklarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirmek ve gövdenizi güzel ve dikey tutmaktır.
Sıradaki: Az önce Chris Hemsworth’un 200 tekrarlık vücut ağırlığı antrenmanını denedim ve bu Hyrox antrenmanı üç hareketle kalori yakıyor ve tam vücut gücü oluşturuyor.
