Yeni başlayanlar için koşu planımıza başlamak için fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Biraz motivasyon ve sabırla, yaklaşık altı hafta içinde 30 dakika boyunca koşacaksınız. Daha önce hiç koşmamış olsanız bile, bu plan parklara, sokaklara ve hatta ilk 5K yarışınıza gitmeye hazır olmanızı sağlayacaktır (5K koşma hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz).
Başlamadan önce düşünmek isteyebileceğiniz birkaç şey var – ayakkabınızın işinize uygun ve ayaklarınız için rahat olduğundan emin olun, burada en iyi koşu ayakkabılarını ve en iyi kadın koşu ayakkabılarını bulduk. Ayrıca, yolculuğunuzu fotoğraflarla belgelemek, müzik dinlemek veya güvenliğiniz için elinizde bir telefon bulundurmak isteyebileceğinizden, koşu için en iyi telefon tutucuları hakkında bir düşünün.
Müzik dinlemeyi seviyorsanız, bazı kulaklıkları düşünün ve hareket halindeyken susuz kalmamak için elde taşınan bir su şişesini unutmayın.
Bir koçtan yeni başlayan koşu ipuçları
Koçu Çalıştır Chris Ford birçok ilk koşucuyu eğitiyor ve yavaş başlamayı teşvik ediyor: “Koşma yolculuğunuza başlamanın anahtarı çok uzağa ve çok hızlı gitmemek” diyor.
“Birçok yeni koşucunun başladığını görüyorum ve dört hafta sonra, çok hızlı ve çok uzun süre koştukları için incik atelleri veya koşucu dizinde yaralanmalar oluyor. Çalıştığım yeni başlayan koşucular bunu çok basit tutuyor. Zamanı ayaklar üzerinde kuruyoruz ve mesafeyi dert etmiyoruz.
Belirli periyotlarda yürümenin eğitimin önemli bir parçası olduğunu anlamaya başladığınızda önemlidir. Bu aşamada hız önemli değil ve koşunuz yürüme hızının biraz üzerindeyse, sorun değil. Her şey sebatla ilgili. Ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, o kadar güçlü ve hızlı olursunuz.
Ford şöyle diyor: “Koşmak için bir yer seçmek başka bir iyi ipucu, bir hedefin ve aşina olduğunuz bir yerin rahatlığına sahip olduğunuz için bunu çok kullanıyorum. Çok kolay bir tempo ile başlayın, kelimenin tam anlamıyla bir veya iki dakika koşabileceğiniz kadar yavaş ve sonra yürüyün (hızlı bir yürüyüş). Bu yürüyüş molalarını hedefli ve stratejik yapın – bir koşu süresinden sonra ve yola çıkmadan önce bildiğiniz belirli bir süre için.
“Bu süreci kontrol ederek, aerobik temeli güzel ve kolay bir şekilde oluşturacaksınız ve kısa süre sonra koşmayı ve ayaklarınızın üzerindeki zamanı artıracak temellere ve güvene sahip olacaksınız.
Altı haftalık yeni başlayanlar için koşu planı
Koşu antrenmanınıza başlamadan önce ısınmak önemlidir, bu nedenle her antrenmandan önce vücudunuzu koşuya hazırlamak için en az bir dakika hızlı yürüyüş yaptığınızdan emin olun. Bu şekilde yaralanma olasılığınız azalır ve vücudunuz egzersizlere daha iyi uyum sağlar.
Aynı şekilde, bir seanstan sonra, nefesinizi düzenleyip serinleyebileceğiniz hafif bir esneme hareketi veya yavaş bir yürüyüş deneyin. Aşağıdaki planda çapraz antrenman seçeneği varsa, yüzmeyi, yürümeyi veya 15 dakikadan uzun hareket ettiğiniz herhangi bir aktiviteyi deneyin.
Birinci hafta planı
- Pazartesi günü: 2 dakika koş, 1 dakika yürü. Dört kez tekrarlayın.
- Salı: Dinlenme veya çapraz tren.
- Çarşamba günü: 3 dakika koş, 1 dakika yürü. Üç kez tekrarlayın.
- Perşembe günü: Dinlenmek.
- Cuma: 4 dakika koş, 1 dakika yürü. Üç kez tekrarlayın.
- Cumartesi: Dinlenme veya çapraz tren.
- Pazar: Dinlenmek.
İkinci hafta planı
- Pazartesi günü: 5 dakika koş, 2 dakika yürü. Tekrar et.
- Salı: Dinlenme veya çapraz tren.
- Çarşamba günü: 5 dakika koş, 1 dakika yürü. Üç kez tekrarlayın.
- Perşembe günü: Dinlenmek.
- Cuma: 6 dakika koş, 2 dakika yürü. Tekrar et.
- Cumartesi: Dinlenme veya çapraz tren.
- Pazar: Dinlenmek.
Üçüncü hafta planı
- Pazartesi günü: 7 dakika koş, 2 dakika yürü. Tekrar et.
- Salı: Dinlenme veya çapraz tren.
- Çarşamba günü: 7 dakika koş, 1 dakika yürü. Üç kez tekrarlayın.
- Perşembe günü: Dinlenmek.
- Cuma: 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Tekrar et.
- Cumartesi: Dinlenme veya çapraz tren.
- Pazar: Dinlenmek.
Dördüncü hafta planı
- Pazartesi günü: 10 dakika koş, 2 dakika yürü. Tekrar et.
- Salı: Çapraz tren.
- Çarşamba günü: 10 dakika koş, 1 dakika yürü. Üç kez tekrarlayın.
- Perşembe günü: Dinlenmek.
- Cuma: 12 dakika koş, 2 dakika yürü, 10 dakika koş.
- Cumartesi: Dinlenme veya çapraz tren.
- Pazar: Dinlenmek.
Beşinci hafta planı
- Pazartesi günü: 15 dakika koş, 2 dakika yürü, 10 dakika koş.
- Salı: Çapraz tren.
- Çarşamba günü: 15 dakika koş, 1 dakika yürü. Tekrar et.
- Perşembe günü: Dinlenmek.
- Cuma: 26 dakika çalıştırın.
- Cumartesi: Dinlenme veya çapraz tren.
- Pazar: Dinlenmek.
Altıncı hafta planı
- Pazartesi günü: 20 dakika koş, 1 dakika yürü, 10 dakika koş.
- Salı: Dinlenme veya çapraz tren.
- Çarşamba günü: 30 dakika çalıştırın.
- Perşembe günü: Dinlenmek.
- Cuma: 20 dakika çalıştırın.
- Cumartesi: Dinlenmek.
- Pazar: Yarış Günü!
30 dakika koşabilmeyi bir kez kazandıktan sonra, bu sağlam fitness üssünü geliştirmeye devam edebilirsiniz. Haftada üç kez dışarı çıkarak zindeliğinizi koruyacaksınız ve daha güçlü olmaya başlamak istiyorsanız, koşuyu tamamlamak için başka egzersizler yapmaya başlayabilir veya daha uzun süre koşmayı hedefleyebilirsiniz.
