Sabahları gözleriniz şiş uyanıyorsanız, muhtemelen ya hiç uyumak için mücadele ediyorsunuz ya da yeterince kaliteli uyku alamıyorsunuzdur. Elbette, rahatsız uykunun birçok nedeni vardır, ancak unutulmaması gereken önemli bir nokta, ne kadar iyi uyuyacağınızı belirleyen faktörlerin çoğunun ne yaptığınıza bağlı olmasıdır. önce sen yatağa git Yatma saatine kadar bir yapı sağlayan 10-3-2-1-0 uyku kuralı gibi popüler yaklaşımların arkasındaki teori budur.
Kötü uyumak bizi ertesi gün yorgun ve verimsiz bırakır, sinirlilik ve aktif herhangi bir şey yapma arzusu eksikliği ile birlikte. Ancak uyku eksikliği Semptomlar zamanla birikerek daha ciddi sorunlara yol açabilir. Daha uzun süreler boyunca uyku eksikliği, hafıza tutma, depresyon ve kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi ciddi sağlık sorunları gibi sorunlara yol açabilir.
Uykunun ne kadar önemli olduğu açıktır, bu nedenle kendinize huzurlu bir gece uykusu için en iyi şansı vermeniz çok önemlidir. üzerinde uyuduğunuzdan emin olmanın yanı sıra en iyi yatak senin için uyku tarzıAyrıca, iyi uyuyabilmeniz ve zinde uyanabilmeniz için bazı akşam alışkanlıklarını uygulamanızı öneririz.
1. Vücudunuzun uyku penceresiyle uyum sağlayın
Hepimizin sirkadiyen ritmimiz olarak bilinen ve iyi bir gece uykusu çekebilmek için düzenli tutulması gereken doğal bir uyku/uyanıklık döngüsü vardır. A uyku penceresi vücudunuzun doğal olarak uyumak istediği süredir, ancak kişiden kişiye değişebilir. Çoğu insanın etrafa ihtiyaç duyduğunu akılda tutarak farklı zamanlarla deneyler yapın. Gecede 7-9 saat uyku (ihtiyacınız olan uyku miktarı yaşa göre değişse de) ve bir uyku döngüsü 70-90 dakika uzunluğundadır, bu nedenle kabaca bu sayılarla çalışmak isteyeceksiniz. 9 saat size 6 set 90 dakika verir veya 7 buçuk saat 5 set 90 dakika verir – belirli vücut zamanlamalarınıza uygun olanı bulmak için deneme yapmanız gerekebilir.
En uygun uyku pencerenizi belirledikten sonra, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza yardımcı olmak için her gün aynı saatte uyuyup kalkmaya çalışın. Ne yazık ki buna hafta sonları da dahildir, ancak tuhaf yatmalara izin verilmeyeceğini söylemiyoruz.
2. Kafeini ve alkolü hayatınızdan çıkarın
Kafein sadece akşamları menüden çıkarılmamalı, aynı zamanda saat 14:00’ten sonra kafeinli içeceklerden gerçekten kaçınmalısınız. A çalışmak (yeni sekmede açılır) Klinik Uyku Tıbbı Dergisi yatmadan altı saat önce bile kahve içmenin uyku kalitenizi olumsuz etkileyebileceğini gösterdi. Hâlâ uykuya dalıyor olsanız da, kafein iç saatinizi jet gecikmesine benzer şekilde bozabilir.
Benzer bir şekilde, alkol uyku kalitesini engeller, ancak aslında uykuya dalmayı kolaylaştırarak bizi kandırabilir. Ancak uyumak için kullanıldığında alkole tolerans hızla artar, bu da uykuya dalmak için gittikçe daha fazlasına ihtiyaç duyacağınız anlamına gelir. Alkol ayrıca horlamayı ve hatta uyku apnesini şiddetlendirerek uyuyanları kalp krizi, felç ve ani ölüm riskine maruz bırakabilir.
3. Ne yediğinize dikkat edin
Akşam yemeğini yiyemezsin demiyoruz ama yatmadan en az 2-3 saat önce yemek yemen iyi bir fikir. Bu, uyumaya çalışırken yiyecekleri sindirmeyeceğiniz anlamına gelir – yiyecekleri sindirmek enerji gerektirir.
Tabii ki, hala açken yatmak da harika bir fikir değil, bu yüzden yatmadan önce acıktığınızı fark ederseniz, hafif bir atıştırmalıkla midenizi sakinleştirmeye çalışın. Fındık, üzüm, kivi ve kirazların hepsinin insanların uyumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bunu, sürüklenme şansınızı optimize etmek için papatya içeren kafeinsiz bir bitki çayı ile birleştirin.
4. Yatma saatine yakın mavi ışıktan kaçının
Teknoloji, modern yaşamın büyük bir parçasıdır ve çoğumuz akşamın büyük bir kısmını telefon veya tabletlerimize bakarken televizyon izleyerek geçireceğiz. Sorun şu ki, tüm bu araçlar mavi ışık yayıyor. çalışmalar (yeni sekmede açılır) melatonin üretimini etkileyebileceğini göstermiştir. melatonin nedir? Doğal olarak oluşan bu hormon, sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemeye yardımcı olan ışığa maruz kalma ile kontrol edilir. Mavi ışık, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır ve karanlık olduğunda beyniniz melatonin salgıladığından, uykuya dalmak daha zor olacaktır.
İdeal olarak, yatmadan önce bir veya iki saat ekran süresinden kaçının ve telefonunuzu kullanmanız gerekiyorsa gece ayarlarını etkinleştirin veya mavi ışığı filtreleyen uygulamaları kullanın. Telefonunuzu her gece belirli bir saatte Rahatsız Etmeyin moduna ayarlamanız da önerilir. Bu, tüm bildirimleri kapatacak ve herhangi bir şeyin sizi uyandırmasını önleyecektir.
5. Termostatınızı ayarlayın
Uyku uzmanları, sıcaklığın 18-19 derece civarında olduğu serin bir oda önermektedir. Bunun nedeni, uykunuz geldikçe vücut sıcaklığınızın düşmesi ve sabaha karşı yeniden yükselmesidir. Ve odanızdaki hava uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Yatak odanızın çok sıcak olması bu doğal soğumayı engelleyebilir ve sizi gece boyunca daha huzursuz hale getirebilir. Hepimizin uyku için ideal sıcaklığı biraz farklıdır, bu nedenle sizi en rahat ettiren sıcaklığı deneyin.
6. Banyo yapın
Vücudunuz uykuya hazırlanırken, çekirdek vücut sıcaklığınız düşmeye başlar. Çalışmalar (yeni sekmede açılır) Akşamları ılık bir banyo yapmanın vücut sıcaklığındaki gece düşüşünü taklit ettiğini ve uykulu bir reaksiyonu tetikleyebileceğini göstermiştir.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce banyo yapın – vücudunuz ılık sudan ısınır ve dışarı çıktığınızda hızla soğur. Bu sizi rahatlamış ve uykulu hissettirebilir.
7. Müzik dinleyin veya kitap okuyun
Akşam rutininizin son kısmı siz yataktayken yapılmalıdır. Vücudumuzun genellikle dinlenmesi için zamana ihtiyacı vardır – özellikle modern dünya aşırı uyarıcı olabileceğinden. Yatağa yattığınızda sakinleşmenize yardımcı olması için iyi bir kitap okuyun, ancak çok fazla merak uyandıran şeylerden uzak durmaya çalışın (neler olduğunu öğrenmek için okumaya devam etmek isteyeceksiniz!).
Müzik aynı zamanda güçlü bir sakinleştirici araç olabilir – elbette doğru türde müzik dinlediğiniz sürece. Günün kaygılarından uzaklaşmanıza yardımcı olacak yumuşak parkurları seçin. Bazı insanlar diğer ses türlerini de uyumak için iyi bulur – yağmur ve dalgaların sesinin uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir (bu tür sesler pembe gürültü olarak bilinir).
