Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT), zamanınız kısıtlı olsa bile tüm vücudunuzu çalıştırmanın ve kalp atış hızınızı yükseltmenin harika bir yoludur. Minimum dinlenme ile kısa aralıklarla yoğun bir şekilde antrenman yaparsınız ve bir seansı genellikle 30 dakikadan daha kısa bir sürede tamamlarsınız.
Sürekli egzersizle karşılaştırıldığında, bu tür bir antrenman aynı zamanda daha fazla post-oksijen tüketimine (EPOC) yol açar, bu da antrenmanınız tamamlandıktan sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
tarafından tasarlanan bu beş hareketlik antrenman HYROX usta antrenör ve 247 sporcuyu temsil eden Jake Dearden’ın da durumu farklı değil. Dearden, “Her hareketi hızlı bir şekilde arka arkaya gerçekleştirmek kalp atış hızınızı artıracak ve aerobik kapasitenizi artıracaktır” diyor.
Fitness eğitmeni, “Ağırlıkların dahil edilmesi aynı zamanda güç dayanıklılığınızı ve dolayısıyla kas gelişiminizi de artıracaktır” diye ekliyor. Dearden’ın da belirttiği gibi bu seans için bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak. Bazı dambılların yanı sıra bir kürek makinesi ve bir kutu da kullanmanız gerekecek.
Bu nedenle spor salonunda sakin bir köşe bulmak iyi bir fikirdir, böylece olanaklardan yararlanabilirsiniz. Yere dayalı hareketlerden bazılarını tamamlarken eklemlerinizi yastıklamaya yardımcı olacak en iyi yoga matlarından birini de açmak isteyebilirsiniz.
Jake Dearden, 247 Temsilcinin fitness koçu, HYROX Master Trainer’ı ve HYROX Open ve Pro Dünya Rekortmenidir.
Bu 5 hareketli tam vücut antrenmanı nasıl yapılır?
Amaç bu beş hamlelik devrenin üç turunu tamamlamaktır. Dearden, bu hareketleri 26 dakika içinde mümkün olduğu kadar çabuk tamamlamanızı tavsiye ediyor. Bu nedenle, bir egzersizden diğerine geçmek için gereken saniyeleri dinlenme süreniz olarak kullanın.
Dearden, “Bunu zamanında bitirmek için antrenman boyunca neredeyse hiç durmadan hareket etmeniz gerekecek, bu nedenle bunu yapmanıza olanak tanıyan doğru ağırlıkları seçin” diye açıklıyor. Ve umarım bu yapılabilir.
“Antrenman çok sayıda tam vücut hareketi içerdiğinden, ağırlıklı olarak bacak odaklı olan ve vücudunuz iyileşirken daha uzun dinlenme süreleri gerektiren bir antrenmana kıyasla daha uzun süreler boyunca daha istikrarlı bir şekilde çalışmanıza ve ilerlemenize olanak tanır.” o ekler.
Ancak unutmayın ki zamanınız için formunuzu feda etmeye asla değmez. Yeni bir kişisel rekorun kilidini açmak için yaralanmazsınız. Bu nedenle, bu hareketleri yaparken merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak iyi bir form benimseyin.
1. 500m sıra
Dearden şöyle diyor: “Kürek tam vücut hareketidir, bu nedenle tüm ana kas gruplarını çalıştırır: sırt (çoğunlukla lat ve trapez dahil üst ve orta), bacaklar (kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar), kalça kasları, kollar (biceps, triceps) ve göğüs kasları.”
- Ayaklarınızı ayak kayışlarına yerleştirerek başlayın, böylece kayış bağcıklarınızın alt kısmıyla aynı hizada olacak ve kürek çekerken ayaklarınızın aşırı hareket etmesini önleyecek şekilde sabitlenecektir.
- Kollarınız düz, dizleriniz bükük ve gövdeniz hafifçe öne eğilmiş halde başlayarak kürekçinin sapını tutun.
- Kalçalarınız uzayana ve gövdeniz hafifçe geriye yaslanana kadar bacaklarınızla bastırarak sürüşe başlayın.
- Daha sonra, tutamak kaburgalarınızın hemen altına ulaşana kadar kollarınızla çekmeyi başlatabilirsiniz.
- Son olarak, başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için hareketi ters yönde tamamlayın; kollarınızı düzleşene kadar uzatın, ardından dizlerinizi bükerek sizi makinenin monitör ucuna yaklaştırın.
- 500 metreyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
2. Yürüyüş hamleleri
Bunun için mevcut ağırlıkları kullanabilirsiniz. En iyi kettlebell’lerden ve ayarlanabilir dambıllardan kum torbasına veya halterlere kadar. Her iki durumda da Dearden, “40 tekrarı maksimum 3 sette yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin” diyor.
- Ekipmanınızı gerektiği şekilde tutarak dik durun.
- Tek ayağınızla ileri doğru bir adım atın, ön dizinizi arka diziniz yere değene kadar bükün, ardından ileri doğru hareket etmek için ön ayağınızı itin.
- Arka bacak doğrudan bir sonraki tekrara doğru adım atmaya devam edebilir veya dengeye yardımcı olmak için ayaklarınızı ayakta durma pozisyonuna getirebilirsiniz.
- Toplamda 40 tekrar yapmayı hedefleyin.
3. Kutu geliştirmeleri
Bunları kadeh pozisyonunda, boynunuzun arkasında veya ağırlıksız olarak tutulan bir dambıl ile gerçekleştirebilirsiniz. Dearden, kadınların 20 inçlik bir kutu kullanmasını, erkeklerin ise 24 inçlik bir kutuyu tercih etmesini öneriyor.
- Önünüze bir kutu koyun. Bacağını düzeltmek için tüm ayağa bastırarak bir ayağınızla üzerine çıkın.
- Kalçalarınızın tamamen uzatılması için diğer ayağınızı halihazırda kutunun üzerinde olan ayağınızla buluşturun ve ardından geri adım atın.
- İlk önce diğer ayağınızın kutuya basmasıyla tekrarlayın. 30 tekrara ulaşana kadar bu döngüye devam edin.
4. Burpe’ler
İster sevin ister nefret edin, mütevazi burpee omuzlarınızı, göğsünüzü, trisepslerinizi, göbek bölgenizi, diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıracak bir tür bileşik harekettir.
- Ayakta dururken, kalçalarınızdan menteşe yapın ve ellerinizi yere getirmek için dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı patlayıcı bir şekilde geriye doğru atlayın (veya adım atın), böylece tahta pozisyonunda olursunuz.
- Tüm vücudunuzu yere indirin, böylece uyluklarınız, karnınız ve göğsünüz temas halinde olsun.
- Kendinizi yukarı doğru bastırın, ardından zıplayın veya ayaklarınızı tekrar yukarı kaldırın ve ayakta durmaya dönün.
- Tekrarı bitirmek için kalçalarınızı tamamen uzattığınızdan emin olmak için iki elinizi başınızın arkasına getirin.
- 20 tekrara ulaşana kadar tekrarlayın.
5. Dambıl iticileri
Başka bir çok eklemli ve çok kaslı hareket olan dambıl iticileri, çömelmeyi omuz presiyle birleştirir. Dearden, zorlu ancak her turda 10 tekrarı kesintisiz olarak tamamlamanıza yetecek kadar idare edilebilir bir dambıl ağırlığı kullanmanızı öneriyor.
- İki dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir başınızı omuzlarınıza dayayarak tutun.
- Kalçalarınızın paralel kırılması için vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- Ayakta dururken, kalçalarınız uzatıldığında, kollarınız tamamen kilitlenene ve dambıllar doğrudan omuzlarınızın üzerine gelene kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.
- Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
