Kendini itiraf eden bir telefon bağımlısı olarak, yatakta akılsız kaydırmanın ne kadar kolay olduğunu biliyorum. Telefonumu uykudan önce ve sonra kullanmanın bana iyilik yapmadığının farkındayım, ancak yine de mesajların hızlı bir şekilde kontrolünü 30 dakikalık artı bir kıyamet kaydırmasına çevirerek yakalıyorum.
Uyku tarzım ve ihtiyaçlarım için en iyi yataklardan birinde uyuyorum (sekiz uyku baklası 4), uyku metriklerimi izliyorum ve yatmadan önce bir çay içiyorum. Ama hala uykuma zarar veren bir şey vardı – telefon bağımlılığım.
Bu alışkanlığı tekmelemeye karar verene kadar, özellikle yatmadan önce ve bu yıl sabah ilk şey. Yatıştırıcı bir yatma rutini oluşturmaktan uyku teknolojisine güvenmeye kadar, gece kaydırmayı nasıl bıraktım …
Neden telefon bağımlılığınız uykunuz için kötü bir haber
Yatmadan önce telefon kullanımı ve sabah ilk iş ile ilgili birçok sorun var. Söylemeye gerek yok, yatmadan önce göze çarpan bir ekrana bakmak uykuyu indüklemenin bir yolu değildir. Bunun nedeni, bir telefon ekranından yayılan mavi ışığın doğal hormon döngülerimizi atmasıdır. Uykulu hormon melatonini bastırır ve dinlendirici uyku için bir tarif olmayan uyanıklık hormonu kortizolünü gösterir.
Çin’in Qingdao Üniversitesi’nden araştırmacılar Bir telefon bağımlılığının uyku kalitesini azaltabileceğini, bilişsel işlevi bozabileceğini ve yalnızlığa yol açabileceğini önerin. Kaydırma yaparken ne tükettiğinizin zihinsel sağlık etkileri söz konusudur. Gününüze olumsuz bir haber döngüsü okumak veya hayatınızı sosyal medyada gördüğünüz kişilerle karşılaştırmak, uykuyu sabote etmek için bilinen kaygı ve strese neden olabilir.
Yatmadan önce kaydırmayı nasıl bıraktım
1. Yatmadan önce geriliyor
Yatmadan önce kaydırmayacak olsaydım, ne yapacaktım? Telefonumu almaktan rahatsız olacak bir şeye ihtiyacım vardı. Bir koşucu olarak her zaman daha fazlasını yapabileceğim bir şey var ve bu geriliyor. Ayrıca, kas gerginliğini serbest bırakmaktan gevşemeyi teşvik etmeye kadar yatmadan önce uzanan uyku faydalarını duymuştum. Bu yüzden teste koydum.
Fazla araştırma Sosyal medyanın kaydırılmasının bağımlılık yarattığı gerçeğine işaret ediyor, çünkü beynin ödül sistemini harekete geçiriyor ve dopamini serbest bırakıyor. Bu yüzden günün sonunda bir kıyamet kaydırmasına yakalanabiliriz. Bir an için iyi hissetmemizi sağlayabilir, özellikle de birisinin gönderimizi sevdiğini gördüğümüzde, ancak bu canlandırıcı duygu geçicidir ve bundan gerçek bir fayda yoktur.
Bu dopamin salımının kaynağını germe gibi bir şeyle değiştirmek, özellikle de bu aktivite ile birlikte gelen fiziksel faydaları da düşündüğünüzde çok daha faydalıdır.
Ekstra 10 dakikalık kaydırma yerine gece rutinime 10 dakikalık esneme tanıttığım için, kesinlikle yatağa binmek daha sakin hissettim ve yorgun kaslarım da bana teşekkür etti.
2. Öncelikli okuma
Stretch rutinimin ardından, yatağa girdikten sonra okuma konusunda disiplinli oldum. Yine, bu beni telefonumu almamdan uzaklaştırmaya yardımcı oldu. Kendimi geçen yılın sonuna doğru bir okuma rutuna sıkışmış buldum, bu da zevk aldığınız kitapları bulmanın önemini güçlendirdi.
Okuma önerileri vermek için burada değilim ama okuyorum Hizmetçi Üçleme Freida McFadden tarafından geçen ay ve bu kitapları beni rutumdan çıkardığım ve gece rutinimi döndürdüğüm için tamamen kredi ver. Günün sonunda telefonum yerine onları almayı dört gözle bekliyorum. Okumanın uyku kalitesini artırdığı da kanıtlanmıştır Ve zihni rahatlatın, uykuya dalmayı kolaylaştırın.
Sosyal medyada kaydırmanın, mükemmel etkileyicilerin yaşamlarına göz atmanın beni sosyal kıskançlıkla bırakacağı, okuma kurgu, zihnimi günlük streslerden uzaklaştırmaya yardımcı olur ve uyumadan önce rahatlamaya neden olur.
3. Gündoğumu çalar saat trendine atladı
Sunrise çanta saatleri, sosyal medyada turlar yapan yeni uyku gadget’ının ve bunun iyi bir nedeni var. En iyi gündoğumu çalar saat rehberimiz için bir avuç gündoğumu çalar saati test ediyorum ve dürüstçe sadece sabah rutinime değil, aynı zamanda gece birimden de faydalandıklarını söyleyebilirim.
Hatch Restore 2, sakinleştirici ses manzaraları ve gün batım özelliği sayesinde en sevdiğim. Okurken gün batımı simülasyonuna başlıyorum ve sıcak ışık 30 dakikadan fazla karartıldığında az çok düz uykuya dalmaya hazırım.
Uykumun değişmesinin 3 yolu, yatmadan önce kaydırmayı durdurduğumdan beri
1. Uyku programım daha düzenleniyor
Sakinleştirici aktiviteleri bir gece rutinine dahil etmek ve kurmak, günün sonunda sarılmama, sirkadiyen ritim düzenlemem ve genel uyku kalitem için harikalar yaratmama yardımcı oldu.
Zaman kaydırma boşa harcamaktan suçlu hissetmek kolaydır, bu da ruh halinizi yatmadan önce ve sabah ilk şeyleri düşürebilir. Kaydırma dürtüsüne direnmek, günün sonunda daha fazla içerik hissetmeme ve başarılı olmama yardımcı oldu ve bu sakin zihniyet daha hızlı uykuya dalmama ve daha iyi bir ruh halinde uyanmama yardımcı oldu, bu da yataktan çıkmayı kolaylaştırdı.
2.. Daha az fırlatıp dönüyorum
İtiraf etmeyi sevmiyorum, ama uyandığımda kendimi gecenin ortasında kaydırırken (uzmanların bu arada yapılması çok normal olduğunu söylüyor) ve hemen uyuyamıyorsa kendimi buldum.
Bir parşömene birkaç dakika, çok uyanık hissediyorum ve bu, uykuya dalmaya çalışırken zamanın atılmasına ve dönmesine neden olurdu. Bu yüzden gece yarısı kaydırma, yatmadan önce kaydırma ile birlikte, tekmeleme alışkanlığıydı. Şimdi, zamanı kontrol etmek için telefonumu alma dürtüsüne direniyorum ve kaliteli uyku süresini boşa harcamadan daha hızlı uykuya dalıyorum.
3. Daha fazla yenilendim
Muhtemelen yukarıdaki faktörlerin kombinasyonu sayesinde daha kaliteli uyku elde etmek için, daha enerjik ve güne devam etmeye hazır hissediyorum. Ayrıca gün boyunca daha az yorgun hissettim.
Henüz telefonumu başka bir odada bırakmaya kadar gitmedim. Ama bu benim için bir sonraki adım. Sabah genellikle, birçok insan gibi, en çok zaman için baskı yaptığım zamandır. Telefonumu yatağımdan uzak bırakmayı umuyorum, bildirimleri veya mesajları (genellikle günün ilerleyen saatlerine kadar bekleyebilir) değerli zaman harcamadan günüme başlamama ve günüme başlamama yardımcı olacak.
Telefonunuzu yatakta kullanmanın sorunu nedir?
Bilimsel alarm zilleri telefonunuzu yatakta kullanarak çalar. Geleneksel tavsiye, uykudan 30 dakika ila bir saat önce ekran süresini kesmeniz gerektiğini söylerken, yeni araştırmalar telefonunuzu kullanmayı önerir. içinde Yatak, uyumayı planladığınız zamana yerleştiği için ana sorundur.
Otago Üniversitesi’ndeki uzmanlar tarafından yapılan 2024 çalışmasına göre, ‘Daha iyi uyumak için cihazları yataktan uzak tutunYatakta cihazları kullanmak, uykunuzun kalitesini ve süresini önemli ölçüde engeller. Araştırmacılar, 85 çalışma katılımcısının% 99’unun yatmadan iki saat sonra ekran kullandığını, yarısından fazlasını yatakta bir kez kullandılar ve üçüncüsü ilk kez gece uykuya dalmaya çalıştıktan sonra kullandılar.
Çalışmanın baş yazarı Edgar Diyabet ve Obezite Araştırma Merkezi’nden Dr. Bradley Brosnan, “En ilginç bulgularımız, yatağa girmeden önceki bu ekran zamanının o gece uyku üzerinde çok az etkisi olmasıydı. Ancak, yatakta bir kez ekran zamanı yaptı Uykusunu bozun – yaklaşık yarım saat uyumalarını engelledi ve o gece aldıkları uyku miktarını azalttı. ” Ekliyor: “Her 10 dakikada bir [interactive] Ekran süresi, o gece aldıkları uyku miktarını neredeyse aynı miktarda azalttı. “
