En iyi direnç bantlarından birine sahipseniz ve 20 dakikanız varsa, bu tam vücut antrenmanının ne kadar kullanışlı olduğunu beğeneceğinizi düşünüyoruz. Kayla Itsines.
Itsines bu rutini “Otel Odası Egzersizi” olarak adlandırıyor çünkü bu güç geliştirme devresinden çok daha az bakım gerektirmiyor. Tüm kasları hedef alacak şekilde tasarlanan bu antrenmanla üst ve alt vücudunuzdaki önemli kasları çalıştıracak ve aynı zamanda merkez bölgesini harekete geçireceksiniz.
Bu antrenman çok az yer kapladığı için evde, tatilde veya kalabalık bir spor salonunda kullanmak için idealdir. Nasıl yapıldığını öğrenmek ister misiniz? Hadi bir bakalım.
Antrenman nedir?
Toplamda tamamlanması gereken yedi egzersiz vardır ve hepsi direnç bandının kullanılmasını gerektirir. Egzersiz başına 12 tekrar yapacaksınız ve amaç tüm devrenin üç turunu tamamlamak.
Çalıştığınız direnç seviyesine bağlı olarak, her hareketin arasına 30 saniyelik aralar eklemek isteyebilirsiniz. Bu, sonuçlarınızı engellemez, bunun yerine kaslarınızın yeniden şarj olmasını ve antrenmanın geri kalanında daha fazlasını sunmasını sağlar.
Her egzersiz için doğru formun nasıl uygulanacağına ilişkin rehberlik için aşağıdaki Istines gösterilerine göz atın.
En iyi kettlebell gibi ağırlıklarla antrenman yapmaya alışkınsanız veya belki de kuvvet antrenmanına tamamen yeni başlıyorsanız ve direnç bantlarının size aradığınız sonuçları verip vermeyeceğini bilmiyorsanız, bunların etkisini açıklayabiliriz. kaslarında var.
Direnç bantları egzersiz sırasında tüm hareket aralığı boyunca sürekli gerginlik sağlar. Bu sürekli gerginlik, kasların hareket boyunca direnci kontrol etmek için daha fazla çalışması gerektiğinden hem güç hem de dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur. Bu aynı zamanda kas tonusunu ve tanımını da geliştirebilir, çünkü kaslar genellikle serbest ağırlıklarla oluşan herhangi bir dinlenme noktası olmadan sürekli olarak zorlanır.
Ayrıca, Itsines’in yukarıdaki rutinindeki egzersiz çeşitleri tüm vücuttaki ana kas gruplarını hedef alır. Omuzları, sırtın üst kısmını ve kolları çalıştırarak üst gövdede güç ve stabilite oluşturur.
Ek olarak, kuadriseps kasları, hamstring kasları ve kalça kasları da dahil olmak üzere vücudun alt kısmı aktif olarak devreye girerek kas gelişimini ve fonksiyonel gücü destekler. Fonksiyonel güç, günlük görevleri kolaylıkla yerine getirebilme yeteneğidir ve fiziksel bağımsızlığımızı artırarak ve yaralanma riskini azaltarak genel yaşam kalitemizi iyileştirmek için buna ihtiyacımız var.
Egzersizler aynı zamanda çekirdek kasları da çalıştırarak orta bölümünüzdeki kasların şekillenmesine ve tanımlanmasına yardımcı olur ve genel dengeniz ve stabiliteniz gibi şeyleri geliştirir. Örneğin, core bölgesi özellikle tek kollu squat ve press ve hamle sırasında devreye girer. Bu egzersizler, fonksiyonel hareketleri ve tek taraflı hareketleri içerdiğinden, dengeyi ve uygun formu korumak için çekirdek stabilizasyonu gerektirir.
Eğer bir grup banda sahipseniz, güç hedeflerinize doğru çalışmaya devam etmek için antrenmanınıza aşamalı aşırı yük antrenmanı da uygulayabilirsiniz. Bantların özellikle yeni başlayanlar veya kas dayanıklılığını ve tonusunu geliştirmek isteyen kişiler için inanılmaz derecede etkili olabileceğini belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, belirgin kas hipertrofisi arayanlar veya çok ağır ağırlıkları kaldırmayı hedefleyenler için, serbest ağırlıklarla veya makinelerle yapılan geleneksel ağırlık antrenmanı bir sonraki adımınız olabilir. Aşağıda bunun için bazı egzersiz ilhamlarını bulabilirsiniz.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Direnç Bantlarına Geri Dön
