Kasabada bir hareketlilik var ve bu da “Bridgerton”ın son sezonunda İngiliz aktör Luke Newton tarafından canlandırılan Colin Bridgerton’un çok konuşulan ışıltısı sayesinde oluyor. Önceki sezonların çocuksu çekiciliği artık geride kalan Colin, seyahatlerinden geniş omuzları ve kaslı kolları ile güçlü bir figür olarak geri döndü. Ve insanlar onun dönüşümüne neyin yol açtığını bilmek istiyor.
Şans eseri bizim için eğitmenler Spor Salonu Grubu yardım etmek için devreye girdiler. Colin Bridgerton’dan esinlenerek daha güçlü bir üst vücut elde etmemize yardımcı olmak için altı hareketlik, yalnızca dambılla yapılan bir antrenman sağladılar.
Elbette, bir çift en iyi ayarlanabilir dambıl ile bir üst vücut antrenmanını tamamlamak, size sihirli bir şekilde Colin benzeri bir kol şekli vermeyecektir. Vücutta kas oluşturmak ve belirginleşmek çok fazla bağlılık ve tutarlılık gerektirir ve sonuçlar vücuttan vücuda farklılık gösterir.
Bununla birlikte, gerçekçi fitness hedeflerini sürdürmek ve en iyi dambıl egzersizlerinden bazılarını düzenli fitness rutininize dahil etmek, üst vücut kaslarını geliştirmenize ve kas tanımını iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Altı dambıl egzersizi nedir?
Dambıllarınızı alın, en iyi egzersiz kulaklığınızı açın, Bridgerton’un en sevdiğiniz pop şarkılarının ikonik orkestral cover’larını sıraya koyun ve biraz ter atalım.
Eğimli Dambıl Bench Press
- Tezgahı yaklaşık 45 derecelik bir açıya ayarlayın.
- Bankın kenarına oturun, DB’yi tutun ve ardından tekrar bankın içine doğru sallayın. Boyunca nötr bir dönüş yapın ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Dambıllar göğsünüzün her iki yanındayken, kollarınız göğsünüzün üzerine çıkana kadar dirseklerinizin arasından geçin.
- Dirsekten bükerek dambılı yavaşça göğsün yan tarafına doğru indirerek hareketi tersine çevirin.
Eğimli Dambıl Uçuşu
- Tezgahı 45 derecelik bir açıda tutun.
- Bankın kenarına oturun, dambılı tutun ve ardından bankın içine doğru sallanın. Boyunca nötr bir dönüş yapın ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Dambılları göğsünüzün üzerine doğru bastırın ve bileklerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde içe doğru çevirin. Dirseğinizi hafifçe bükerek kollarınızı omuz ekleminden dönerek vücudunuzdan geniş bir şekilde açın. Daha sonra göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanarak yukarıya doğru ilerleyin.
- Ağırlıkları geniş bir alana çıkarırken, tam bir hareket yelpazesinden geçmenizi istiyorum ancak ağırlıkları orijinal konumuna geri getirebilecek kadar güvenli.
Dambıl Tek Kol Sıralaması
- Düz bir bench kullanarak, aynı elinizi ve dizinizi benchin üzerine, diğer ayağınızı da yana doğru yerleştirin. Arkamızı düz tuttuğumuzdan emin olun.
- Bir dambıl doğrudan serbest elin altında olmalıdır. Dambılı kavrayın ve dirseğinizi kalçanıza yakın tutmaya çalışarak kolunuzu yukarı kaldırın. Vücudunuzu bükmeden tüm hareketleri gerçekleştirin.
- Yavaşça tam uzatmaya kadar dambılı indirin ve tekrarlayın. 8 tekrar tamamlandıktan sonra taraf değiştirin.
Dambıl Askeri Basın
- Doğrudan dambılların üzerinde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- Dambılları üstten kavrayarak, ancak başparmaklarınız parmaklarınızın yanında olacak şekilde tutun ve dik durun, ardından dirseklerinizi hafifçe öne doğru iterek dambılları köprücük kemiğinize doğru çekin.
- Dirseklerinizi itmeye odaklanırken dambılları doğrudan başınızın üzerine doğru itin ve kollarınız düz olana kadar karın kaslarınızı gergin tutun.
- Tekrar dirseklerden bükerken dambılları yavaşça köprücük kemiğinize doğru indirin.
Dambıl yanal kaldırmaları
- Her iki elinde de birer dambıl ile ayakta, avuç içleri içe doğru bakmaktadır. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve göğsünüzü dik tutun.
- Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışarak ve vücudunuzu momentum için sallamadan dambılları omuzlarınızla aynı seviyeye kadar yukarı kaldırın.
- Dambılları yavaşça orijinal konumuna indirin ve tekrarlayın.
Yukarı basın
- Yere düz bir şekilde uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızın ucunda dengede durun. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olmalıdır.
- Dirseğinizde en az 90 derecelik bir bükülme oluşana kadar vücudunuzu yavaşça indirin, bunu dirseklerinizden bükerek ve gövdenizi sıkı tutarak, sırtınızın düz olmasını sağlayın.
- Kollarınız düz oluncaya kadar dirseklerinizi iterek kendinizi yukarı doğru itin.
- Bu egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine çökün. Bunu zorlaştırmak için, kendinizi daha büyük bir kuvvetle yukarı iterek plyo şınavı yapın, böylece üst vücudunuz bir an için yerden ayrılır.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Dambıllara geri dön
