Güçlü bir alt vücut elde etmek için çok pahalı ekipmanlarla kalabalık bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Yarım saatiniz, bir direnç bandınız ve bir dambılınız varsa, glutes, dörtlü, hamstrings ve kalçalarınızı kendi evinizin konforunda şekillendirebilirsiniz.
İyi bir bacak gününü seviyorum, ama bazen onu spor salonuna sokacak enerjim yok (teşekkürler, hamilelik). Böyle bir vesileyle, YouTube’u bir alternatif aradım ve Sydney Cummings Houdyshell’in “Güçlü Bacaklar ve Glute Band Burner” egzersizini buldum. Sydney kendisi hamile ve rutini her seviyeye uygun şekilde faturalandırıyor, bu yüzden her zamanki spor rejimimden güzel bir geçiş olacağını düşündüm.
Ev egzersizleri spor salonu egzersizleri kadar etkili olabilir, ancak iyi bir formla egzersiz yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Bir fitness rutini yeni başladıysanız, çömelmiş olduğunuz, akciğer ve ölümcül olduğunuzdan emin olmak için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmenizi tavsiye ederim.
Sydney Cummings Houdyshell’in Alt Vücut Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu egzersiz için orta derecede ağır bir dambıl (en iyi ayarlanabilir dambıllara göz atın) ve ilmekli bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Bir grubunuz yoksa, Houdyshell bunun yerine birkaç alternatif hareket sağlar.
Housyshell ayrıca birkaç egzersiz için bir ağırlık tezgahı ve küçük bir platform kullanır, ancak her zaman bir adım veya sandalye ikame olarak kullanabilirsiniz. Yüksek bir yüzeye adım atmak, sekiz aylık hamilede bana çok güvenli hissetmedi, bu yüzden bölünmeleri bölünmüş çömelme için değiştirmeyi seçtim.
Kısa bir ısınmadan sonra, her egzersiz arasında 15 saniyelik dinlenme ile 30 saniyelik aralıklarla gerçekleştirilen 12 egzersize gireceksiniz. Kısa bir soğuma rutini sonuçlandırır. Egzersizler:
- Kadeh çömelme
- Grup Gezileri
- Saçma çömelmiş geri adım at
- Yanal bant yürüyüşü
- Yanal Lunge dışarı çıkın
- Ayakta durma
- Sepetler
- 15 saniye bacak başına darbe
- Topuk kaldırdı ağız kavgası
- Tek bacaklı topuk kaldırma ve geri dokunun
- Yanal çömelme adımları
- 3 noktalı bant kaçırma dağcılar
İşte bir şans verdiğimde olanlar:
Beni nefessiz bıraktı
Düşük vücut egzersizleri genellikle üst vücutlardan daha kardiyo-ağırdır, ancak bu rutin gerçekten kalbimi pompaladı. İster hamilelik, ister zorluk seviyesi ya da her ikisinin de bir kısmı olsun, ortalama kalp atış hızım 140’ların ortalarında antrenmanın çoğunluğu için 150’lerin üstüne kaldı.
Neyse ki egom için Houdyshell de biraz nefessiz kaldı. Bu küçük bir ayrıntı, ama bir eğitmen benimle “siperlerde aşağı” olduğunda her zaman daha motive olurum. Kırmızı yüzlü ve tükenmiş bir antrenmanı bitirirsem ve eğitmen zar zor bir ter kırmışsa, biraz yetersiz hissettiririm.
Direnç eğitimini kardiyo ile birleştirme havasındaysanız, bu egzersiz harika bir seçenektir. Bina gücü ve kaslara odaklanmayı tercih ederseniz, hızınızı yavaşlatır ve daha uzun dinlenme süreleri alırsanız – duraklama düğmesi iyi bir nedenden dolayı vardır.
Aynı zamanda beni ağrıyor
Geçmişte Houdyshell’in egzersizlerinden birkaçını yaptım ve etkili sözlü ve görsel ipuçlarını gerçekten takdir ediyorum. Pek çok eğitmen rutinleri sırasında sessiz kalır ve bu benim kişisel tercihim olsa da, iyi bir ipucu yeni başlayanlar için büyük bir fark yaratabilir.
Bu birinci sınıf ipuçları nedeniyle, her egzersizde doğru kas gruplarını hedeflemek çok daha kolaydır. Ertesi sabah uyandığımda, glutes ve dörtlülerim kesinlikle ağrıyordu. Bunlar kullanmam gereken kaslar olduğu için gerçekten şaşırmadım.
Acore olmak iyi bir egzersizin göstergesi değildir, ancak kasları yeni veya daha yoğun bir şekilde çalıştığınız anlamına gelebilir (ve kuşkusuz, kendime topuk kaldırmış çömelme veya bir grupla herhangi bir iş yapmamı bir süredir). Bacak gününü yapması gerekenden daha fazla atlayanlar için, Houdyshell’in antrenmanı ertesi sabah sizi hobi bırakabilir.
Sık sık daha fazla dinlenmeye ihtiyacım vardı
Houdyshell ayrıca, çömelme veya lunges gibi bileşik egzersizleri, geri tepmeler ve nabız gibi daha küçük izolasyon hareketleriyle eşleştirmenin mükemmel bir işini yapar. Bu, kaslarınız setin sonunda yanıyor olsa bile, kardiyovasküler bir bakış açısından biraz “iyileşme” şansı verir.
Yine de, verilen 15 saniyeden daha fazla dinlenmek zorunda olduğum birkaç dakika vardı. Bu korkunç bir şey değil ve her zaman vücudunuzu dinlemeyi ve gerekirse planlanmamış molalar almayı savunacağım. Bunu yapmak, egzersiz boyunca uygun formu korumanızı sağlar.
Yeni başlayanlar bu egzersizin hızını zor bulabilirler. Risk yaralanmasının aşırı yorulmasından daha fazla dinlenme süreleri duraklamak ve almak daha iyidir.
Ara fitness seviyeleri için en iyisi
“Tüm fitness seviyeleri” kelimeleri başlıktadır, ancak bu antrenman zaten sağlam bir rutine sahip olanlar için en uygun olanıdır. Houdyshell, her egzersiz için değerli form işaretçileri verirken, hareketlerin çoğunu temelden bir adım olarak görürüm – özellikle bir bant veya dambıldan gelen dirençle.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve maceracı hissediyorsanız, bu antrenmanı dikkatli bir şekilde deneyin. Kesinlikle gücünüzün ve dayanıklılık ilerlemenizin büyük bir belirteci olarak hizmet edecektir.
