Geceleri müdahaleci düşünceler yüzünden uyumakta zorlanıyorsanız, o zaman daha kolay uykuya dalmak için doktor onaylı beyin saldırısı denemeye değer.
Dr Joe Whittington’un “müdahaleci düşünceler sizi yalnız bırakmayacağında uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir numaralı uyku tekniği” Son zamanlarda yeniden ortaya çıktı Sosyal medyada ve uyku ekibimizin de denediği ve sevdiği bir yöntem.
Dr. Joe’nun bahsettiği teknik, kökleri psikolojide olan bilişsel karıştırmadır.
Meslektaşlarımdan biri olan Lauren, şimdi o kadar bir dönüşüm ki, bilişsel karıştırma kullanırken birkaç dakika içinde uyuyabilir.
Uyku için bilişsel karıştırma nasıl kullanılır
Dr Joe’ya göre, bilişsel karıştırma hızla uykusuzluk devletinden uykulu duruma (uykulu olduğunuz ve uykuya dalmaya hazır olduğunuz yer) götürür.
Hızlı uykuya dalmak için bilişsel karıştırmayı kullanmak için Dr Joe, rastgele, duygusal olmayan bir kelime kullanmayı önerir (böylece sizi tetikleyen kelime yok).
Bu kelimenin ilk mektubunu alın ve bu mektupla başlayan birkaç kelimeyi düşünün.
Bu harfle başlayan başka bir kelime düşünene kadar bu işlemi tekrarlayın, ardından orijinal kelimenizdeki bir sonraki harfe geçin.
İşte ‘dinlenme’ kelimesine dayanan bir örnek:
R – Kırmızı, ahududu, yuvarlak, sırt
E – Yumurta, kartal, mükemmel, yenilebilir
S – Kar, yaz, yavaş, şeker
T -Seyahat, Tren, Traktör, T-Rex
Sözünüzdeki her mektubu tamamladığınızda, yeni bir kelime seçin ve tekrar başlayın. Umarım uyumaya yetecek kadar uykulu hissedersiniz.
Araştırmacılara göre bilişsel karıştırma, OKB ve kaygıya eğilimli insanlar için en güçlü olabilir.
Ancak, her insan için hiçbir uyku yöntemi çalışmaz. Alicia Roth, PhD çok iyi anlattı Bu bilişsel karıştırma “uyku çabasına katkıda bulunabilir ve belki de işleri daha da kötüleştirebilir.”
Müdahaleci düşünceler nelerdir?
Kadar 6 milyon Amerikalı hayatlarında bir zamanlar müdahaleci düşünceler yaşadılar.
Harvard Health onları tanımlıyor ‘Zihninize girmeyen rahatsız edici düşünceler’ ve yaygın olsalar da, bu onları yaşamak kolaylaştırmaz.
Neyse ki, gününüze devam edebilmeniz veya geceleri daha kolay uyuyabilmeniz için müdahaleci düşünceleri yönetmenin yolları var.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği’nden klinik psikologlar tavsiye etmek müdahaleci düşünceleri aşağıdaki şekilde yönetmek:
- Onları müdahaleci ve davetsiz olarak etiketleyin
- Otomatik olduklarını unutmayın – onları seçmediniz
- Düşüncelerle ilgilenmeyin – yüzmelerine izin vermeye çalışın
- Onları aklınızdan çıkarmaya çalışma
- Düşünceler gelmeden önce rahatlamaya ve ne yaptığınıza odaklanmaya çalışın
Müdahaleci düşüncelerle düzenli olarak mücadele ediyorsanız ve çoğu gece uykunuzu etkiliyorlarsa, sizin için hangi yardımın mevcut olduğunu görmek için doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun.
Hızlı uykuya dalmak için en iyi yöntemler
Bilişsel karıştırmaya ek olarak, hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış birçok uyku yöntemi vardır.
İşte aramızda şimdiye kadar denediğimiz en iyi teknikler:
. Askeri uyku yöntemi İki dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlandı ve ekibimizin birkaç üyesiyle kazanan oldu.
“Askeri uyku yönteminin hemen çalışmasını beklemeyin,” diyor kıdemli uyku editörü Claire Davies.:
Diyerek şöyle devam etti: “Birkaç dakika içinde uyuyacağım noktaya gelmem yaklaşık altı haftalık bir gece pratiği aldı.”
. Navy Seal uyku tekniği Sadece 10 dakikalık şekerleme için. Bunun nedeni, bacaklarınızın kanepede veya yatakta bir Z pozisyonunda yükseltilmiş yerde yatmanızı içerir.
Bu pozisyon bacaklarınızı kalbinizin üstüne kaldırır, böylece rahatlamayı artırmak için kan kalbinize ve beyninize daha iyi akar.
Donanma mühür uyku tekniği, uykusuz kalırsanız ancak gün içinde daha uzun bir şekerleme için zamanınız yoksa iyi bir tekniğidir.
. 4-7-8 uyku yöntemi Gece kaygısı sizi uyanık tutarsa harika. 4-7-8 yöntemini geliştiren Dr Andrew Weil, bunu “sinir sistemi için sakinleştirici” olarak tanımlıyor.
Stresli dönemlerde uyumak için denediğimiz en iyi solunum tekniklerinden biri.
Askeri uyku yöntemi gibi, ne kadar çok pratik yaparsanız, 4-7-8 uyku yöntemi o kadar güçlü olur ve kullandıktan sonra o kadar hızlı uykuya dalarsınız.
Daha İyi Uyku İçin Daha Fazla Pro İpuçları
Geceleri daha iyi uyumak söz konusu olduğunda yöntemler, hackler ve teknikler çözümün sadece yarısıdır. Yaşam tarzı seçimleriniz ve uyuduğunuz yatak odanız diğer yarıyı oluşturur.
Uyku gazetecileri olarak uyku hijyeni ve zamanla daha kolay uykuya dalmanıza ve daha iyi bir uyku kalitesinin tadını çıkarmanıza nasıl yardımcı olabileceği hakkında çok zaman harcıyoruz.
İyi uyku hijyeni, tutarlı bir yatmadan rutin gibi şeyleri içerir ve yatmadan önce mavi ekran kullanımınızı sınırlar.
Yatağınızın sadece uykuya dalma yeteneğiniz değil, aynı zamanda ne kadar iyi uyuduğunuz üzerinde büyük bir etkisi vardır.
Uyku ihtiyaçlarınıza uygun en iyi yatağı seçmek hayati önem taşır, çünkü doğru olanı fiziksel konforunuzu artırabilir, bu da sizi daha hızlı rahatlatır, böylece uykuya hazır olursunuz.
Yemin ettiğimiz daha fazla uyku ipucu:
- Yatak odası ışıklarınızı gece rutininizin başlangıcında kısın (parlak ışıklar uykulu hormon melatoninin üretimini engeller).
- Öğleden sonra kafein tüketmeyin (sisteminizde 10 saate kadar bir uyarıcı olarak kalabilir).
- Yatmadan yakın ağır, zengin yemekler yemekten kaçının (çünkü vücudunuz yine de sindirime odaklanacak ve uyumamaya odaklanacaktır).
- Yapılacaklar listeleri oluşturun ve yatak odanızın dışında endişe zamanı planlayın (yatağınızın endişeli düşüncelerle ilişkilendirdiğiniz yer olmasına izin vermeyin).
- Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın (bu, sirkadiyen ritiminizi güçlendirmeye yardımcı olur, böylece hızlı bir şekilde uykuya dalarsınız ve daha kolay uyanırsınız)
