Sırtınızdaki kasları hedef alan herhangi bir egzersiz, sırtınızı, merkez bölgenizi ve üst vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak bu üç basit hareketlilik egzersiziyle evde veya spor salonunda sırt ağrısını azaltabilir, güç geliştirebilir ve duruşunuzu iyileştirebilirsiniz. Evet, halter, direnç bandı veya herhangi bir ekipman yok – sadece üç sporcu destekli hareket ve 10 dakika.
Mobilite ve kurtarma uygulamasını keşfettiğimden beri Esneklik (yeni sekmede açılır)Bilim liderliğindeki esneme rutinlerine, farkındalığa ve nefes almaya odaklanan , en iyi yoga matlarından birini yayıyorum ve iyileşme rutinimi geliştiriyorum. En son lansman, CrossFit atleti Laura Horvath tarafından desteklenen bir sırt ağrısı “yol”udur.
Her seviyede fitness için erişilebilir olan ve her biri yalnızca birkaç dakika gerektiren bu üç hareketi patikadan seçtim. Amacınız duruşu iyileştirmek, sırtınızı güçlendirmek ve sırt ağrısını azaltmaksa – bu sizin için. Hızlı rutin, sırtınıza ve onu çevreleyen kaslara hareketlilik, esneklik ve denge getirmek için pasif tutuşları ve düzeltici hareketleri birleştirir.
Horvath’a göre hareketlilik, eğitiminin tartışılmaz bir parçası. “Pliability’yi her gün kullanıyorum ve çoğu insan için ortak bir sorun alanı olduğu için sırt ağrısı yolu beni heyecanlandırıyor. Sporcu olun ya da olmayın, sırt yaralanmasını önlemek ve gücü artırmak için günlük hareketlilik egzersizi yapmak, herkesin antrenman ve rutinlerinin önemli bir parçası olmalıdır.”
Üç hareketin her biri bağımsız bir esneme seansı olarak yalnızca birkaç dakika sürer veya bunları, sıkı omuzlar için bu beş omuz esnetme gibi diğer rutinlere ekleyebilirsiniz. Bunları yapmak için uygulamaya ihtiyacınız yok, sadece bir egzersiz minderi alın ve formunuzu mükemmelleştirmek için aşağıdaki resimlere ve talimatlara bakın.
Egzersizler rahatsız edici olabilir, ancak ağrı hissederseniz, esnemenin yoğunluğunu azaltın veya kötüleşirse durun.
Ağırlıksız 3 atlet destekli üst vücut egzersizi
Bu üst vücut egzersizlerini bir deneyin!
Kedi-İnek: 1 dakika 30 saniye
- Dizler kalçaların altında ve bilekler omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın
- Derin bir nefes alın, çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve belinizi yere doğru indirin.
- Derin bir nefes aldıktan sonra nefes alın, çenenizi ve pelvisinizi kıvırın ve sırtınızı tavana doğru çekin.
- Derin bir nefes alın, ardından tekrarlayın.
Abdominal seri: 2 dakika
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve iki ayağınızı da yere koyun.
- Pelvisinizi omurganıza doğru eğerek alt sırtınızı düzleştirmeye çalışın
- Dizlerinizi 90 dereceye kadar çekin ve ellerinizi uyluklarınıza bastırın
- 20 saniye sonra rahatlayın ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
- Tekrarla, ama bu sefer kollarını kavuştur ve ellerini zıt kalçalara bastır.
- Dizlerinizi sarın ve yukarıdan tekrarlayın.
Düşük hamle esnemesi: her bir taraf için 3 dakika
- Sol ayağınız önünüzde ve sağ diziniz arkanızda olacak şekilde düşük destekli bir hamle ile başlayın.
- Her iki kolunuzu baş üstü pozisyona kaldırırken derin bir nefes alın
- Nefes verirken, sol dizinizi ve kalçanızı hafifçe öne doğru derin bir alt vücut esnemesine doğru itin
- Yumuşak bir arka bükülme oluşturmak için göğsünüzü hafifçe öne doğru itin ve omuzlarınızı geri çekin
- Nefes almaya devam edin ve üç dakika tutun, ardından tarafları değiştirin.
Bu egzersizler, omurganızı çevreleyen ve kalçalar, kalça kasları ve göbek kasları boyunca uzanan kasları serbest bırakıp güçlendirerek gerginliği ve ağırlaşmayı azaltır. Sırtınız üst, orta ve alt bölgeleri içerir ve çoğu sırt ağrısı lomber omurgada (alt sırt) görülür. Ancak bel ağrısı, sıkı hamstringlerden, kalça fleksörlerinden veya kalça kaslarından kaynaklanabilir, bu nedenle, çok yönlü bir egzersiz programı için sıkı kalça fleksörlerine yardımcı olan bu esnemeleri de tavsiye ederim.
Sırt kaslarınız duruştan sorumludur ve erector spinae (omurganızı saran kaslar) gibi kaslar, omurgayı düzeltmeye yardımcı olan ve bir yandan diğer yana dönüşü destekleyen çekirdek kaslar ağınızın bir parçasıdır. Sırt ve çekirdek kaslarınız birlikte fleksiyon, ekstansiyon ve gövde rotasyonu, destek ve stabilite dahil olmak üzere harekete yardımcı olur.
Bu egzersizler biraz rahatlama sağlamalı, squat ve deadlift gibi egzersizler sırasında daha iyi hareket ve duruş elde etmenize yardımcı olmalı ve daha ağır ağırlıkları kaldırırken yaralanma riskini azaltmalıdır.
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği’ne göre (yeni sekmede açılır), iyi hareketlilik, eklemlerinizin bir hareket aralığında ne kadar iyi hareket ettiğidir ve motor kontrolü sağlar. Örneğin, kollarınızı başınızın üzerine ne kadar iyi kaldırabileceğinizi düşünün. Hareket kabiliyetinizi geliştirmek sizi sadece güvende tutmaz, aynı zamanda atletik performansınızı artırabilir ve daha ağır kaldırmanıza ve spor salonunda (ve dışında) daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilir.
Unutmayın, esnemenin kaslarınız üzerinde kısa vadeli bir etkisi vardır, bu nedenle uzun vadeli faydaları görmek için bunları düzenli olarak yapın.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Laura Horvath
