Şınav çekmeyi seviyorum. Göğüs, omuz ve trisepslerinizi güçlendirirken ve daha güçlü bir çekirdek oluştururken doğal günlük hareketleri taklit eden fonksiyonel bir bileşik vücut ağırlığı egzersizidir. Ancak, ustalaşması zor bir egzersizdir ve kazanımları en üst düzeye çıkarmak ve kötü yaralanmaları önlemek için iyi bir form ve bir dereceye kadar mevcut çekirdek gücü gerektirir.
Bazı yaygın hatalar, kalçalarınıza doğru uzanan genişlemiş dirsekler, sınırlı hareket açıklığı ve omuzlarınızı ve sırtınızı zorlayan yanlış yerleştirilmiş eller içerir. Bu numara, şınav çekmede ustalaşmanıza yardımcı olacak, ancak şınav çekmeyi zaten başardıysanız, bu akıllı alternatiflerle göğüs günü antrenmanınızı yenilemenin zamanı gelmiş olabilir.
Bu beş varyasyon, aynı kasları hedefler ve üst vücut gücünüzü geliştirirken, göğüs günü canlandırmak isteyen şınav profesyonelleri için bolca meydan okuma sağlar. Fitness editörümüz Hugh Jackman’ın Wolverine antrenmanını denediğinde ne olduğuna bir bakın ve güç oluşturmak için bu muhteşem tam vücut dambıl antrenmanını deneyin veya bu en beğenilen şınav çeşitlerini okuyun.
Denemek için push-up varyasyonları
Amuda şınav
Bir CrossFit favorisi, mütevazi olmayan amuda şınav, daha güçlü omuzlar için baş aşağı nihai alternatiftir. Bu varyasyon vücudunuzdaki kasları çalıştırır, ancak esas olarak omuzlarınızı, trisepslerinizi, çekirdeğinizi ve sırtınızı (yani trapezius kaslarınızı) hedefler ve güç toplaması ve şınav hünerini yükseltmesi garantilidir.
Amuda şınav nasıl yapılır:
Yüzünüz duvara dönük, ellerinizi duvara yakın yere koyun ve dengeyi geliştirmek için parmaklarınızı açın. Amuda kalkın, alt sırtınızı fazla uzatmadan baştan ayağa yumuşak bir muz şekli oluşturun. Dirseklerinizi bükün, başınızı yere indirin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Elmas şınav
Elmas şınav üst düzey bir triseps hedefleyicisidir Bu şınav varyasyonu, elmas şeklindeki bir el yerleşimi kullanarak ön deltoidlerinizi (ön omuz kasları) ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Trisepsleriniz, pull-up’lar ve zorlu askeri baskı da dahil olmak üzere çok sayıda egzersize yardımcı olur. Bu nedenle, triseps gücü oluşturmak, kaldırmalarınızı iyileştirebilir.
Elmas şınav nasıl yapılır:
Ellerinizle bir elmas şekli oluşturun (işaret parmakları ve başparmaklar birbirine dokunuyor) ve elleriniz göğsünüzün altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü yere indirerek bir şınav yapın, dirseklerinizin yanlara doğru açılmamasını ve kalçalarınızın düşmemesini sağlayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Okçu şınav
Okçu şınavı, tek kollu şınav ile normal şınav arasında harika bir köprü egzersizidir ve omzunuzda, kolunuzda ve göğüs bölgenizde güç ve stabilite oluşturmak için vücudun bir tarafına daha fazla vurgu yapar. Bu egzersiz aynı zamanda denge, stabilite ve koordinasyon oluşturarak, tek taraflı antrenman kullanarak zayıf tarafınız gevşekliği (barbell antrenmanlarında yaygın bir sorun) toplamadan kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur. Kararsız ortam ayrıca hareketi kontrol etmek için daha fazla çekirdek stabilizasyonu gerektirir.
Okçu şınav nasıl yapılır:
Şınav pozisyonunda başlayın, ardından sağ elinizi biraz daha geniş açın ve ekstra tutuş için yere indirin. Kalçalarınız sarkmadan tepeden tırnağa düz bir çizgiyi koruyarak karın bölgenizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı harekete geçirin. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin, sağ dirseğinizi içe doğru bükerek (unutmayın, genişlemeden) bükün ve sol kolunuzu yana doğru uzatırken göğsünüzü yere indirin. Geri iterken, ‘hareket halindeki’ kolunuzu tekrar içeri kaydırın. Yanları değiştirin.
Timsah şınav
Timsah şınavlarından iyi bir nedenle korkulur. Bu baharatlı kuvvet egzersizi, hızla yapıldığında bir kardiyo dayanıklılık egzersizi olarak ikiye katlanabilir ve göğsünüz, omuzlarınız, kollarınız, çekirdeğiniz ve bacaklarınız dahil olmak üzere neredeyse tüm vücudunuzu çalıştırır. Timsah şınavları yapmak, ciddi bir ter sağlamanın yanı sıra kalça fleksör esnekliğini de artırabilir.
Bir timsah şınav nasıl yapılır:
Çekirdeğiniz takılı haldeyken şınav pozisyonunda başlayın (bir yumruk almak için destek vermeyi hayal edin). Şınav çekerken (göğüsten yere) sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekerken sol kolunuzu hafifçe öne doğru yürütün. Geri iterken, sağ elinizi ve sol dizinizi ileri doğru yürütün, tekrarlara devam edin.
Eksik negatif şınav
Bu varyasyon iki yaklaşım kullanır – bir açık şınavın alt kısmındaki hareket aralığınızı artırmak ve bir olumsuz Kaslarınızı daha uzun süre kasılma altında tutmak için gerilim altındaki süre (TUT) olarak bilinir. Her ikisi de kas ve güç oluşturmak için tasarlanmış şınav ilerlemeleridir.
Şınavın eksantrik (indirme) aşamasında, kontrollü bir şekilde yavaş hareket edin – kaslarınızı daha uzun süre çalıştırın – ardından güçle hızla yukarı itin. Egzersizin alt kısmındaki hareket açıklığınızı artırmanıza olanak tanıyan, daha fazla güç ve hareketlilik gerektiren kettlebells gibi ekipmanlar kullanarak ellerinizi kaldırarak bir eksiklik oluşturabilirsiniz.
Yükseltilmiş bir negatif şınav nasıl yapılır:
Elleriniz iki ağırlık üzerinde kaldırılmış veya arkanızda yükseltilmiş ayaklar ve bileklerinizin üzerine yığılmış omuzlarla şınav pozisyonunda başlayın. Baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyun. Dirseklerinizi bükün ve bir şınav yapın, altta bir duraklama ile dört saniye alçaltın. Başlangıç pozisyonunuza geri itin. Her tekrarda göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın.
Daha sonra ne deneyeceğinizden emin değil misiniz? Yanal aşağı çekmelerin nasıl yapıldığını ve bir Arnold presinin nasıl düzgün şekilde yapıldığını öğrenerek sırt ve omuz gününü yükseltin. Ayrıca Daisy Keech, kalça kaslarınızı geliştirmek için en iyi 3 egzersizini paylaştı.
