İlk reform sınıfımı bir yıldan fazla bir süre önce aldığından beri Pilates, egzersiz rutinimde ve iyi bir nedenden dolayı bir temel haline geldi. Tüm vücudunuzu yavaş, kontrollü hareketlerle şekillendirmek ve güçlendirmek için en iyi antrenmanlardan biridir, aynı zamanda esnekliğinizi artırır ve duruşunuzu geliştirir.
Ama işte yakalama: Reformcu Pilates’i sevdiğim kadar, diğer egzersiz biçimleri kadar erişilebilir değil. Evde bir reformcunuz yoksa (çok fazla yer kaplıyor ve küçük bir servete mal olmazsa), normal derslere vurmak için zamanınız yok ve ağır bir bütçeye sahip değil (bu sınıflar hızlı bir şekilde artıyor), faydaları kaçırmış gibi hissedebilirsiniz. Artık değil. Enter: Mütevazi Direnç Band.
Beş zorlu hareket bulduk Korin Nolan Sertifikalı Pilates Eğitmenive kurucusu Sınıf planı Bu, evdeki reformcu tarzı hareketleri çoğaltmanıza izin vermenize izin vermenizi sağlar-yok!
Sadece bir direnç bandıbir stüdyoda adım atmadan Pilates sınıfının tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz. Bu basit ama etkili egzersizler, genel beden farkındalığını iyileştirirken tüm vücudunuzu zorlayacak, harekete geçirecek ve güçlendirecektir. Bandın direncinden yararlanarak, bu hareketler bir reformcunun yay tabanlı gerginliğini taklit ederek, her yerde bina gücü ve esneklik için taşınabilir ve verimli bir alternatif sunar.
Egzersiz nedir?
İçinde video, Korin bir direnç bandı için bir reformcu makinesini değiştirir ve zemini yastıklamak için bir yoga mat kullanır. Her egzersizin 12-15 tekrar için yapılmasını ve diziyi iki kez tekrarlamanızı önerir.
Bu hareketlerin bazılarında (veya hepsinde) yeniyseniz, endişelenmeyin – herhangi bir egzersizde olduğu gibi, anahtar kendi hızınıza gitmek ve yaralanmayı önlemek için iyi bir forma odaklanmaktır. Yani, En iyi yoga paspaslarıDirenç Bandınızı alın ve hareket edin.
Korin’in her egzersizi mükemmel bir formla gerçekleştirdiğini görebileceksiniz, ancak işte bu antrenman sırasında uygulayacağınız beş hamle:
- Korin, bacak asansörleri: Bu hareket, pelvik stabiliteyi ve çekirdek gücünü iyileştirirken glutelerinizi hedefliyor, diyor Korin.
- Bacak uzantısına kalça kaldırma: Bu, omuzlarınızı ve obiklerinizi güçlendirirken kaçıranları çalıştırır.
- Frog Press: Bu, harici kalça rotasyonu, adduktörler ve çekirdek etkileşime odaklanan bir egzersizdir.
- Diz çökmüş yan bükülmeler: Bunlar oblikleri güçlendirir ve uzatır.
- Bükülmüş Yanal Çekme: Bu egzersiz omuz stabilitesini ve çekirdek mukavemetini geliştirir.
Korin, her egzersizin 10-12 tekrarını yapmayı ve diziyi çok yönlü, etkili bir oturum için iki kez tekrarlamayı önerir.
Direnç bantları reformcu pilates kadar etkili mi?
Reformcu Pilates veya Pilates’i direnç bandına sahip olsun, büyük bir fayda daha güçlü bir çekirdek oluşturmaktır. Sonsuz egzersiz yapmanın aksine, Pilates, derin çekirdek kaslara odaklanan tam vücut egzersizidir. Güçlü bir çekirdek sadece estetikle ilgili değildir – duruşu artırır, omurgayı güçlendirir ve yaralanma riskini azaltır.
İşte Pilates egzersizlerinize bir direnç bandı eklemenin bazı faydaları:
Uygun maliyetli
Direnç bantları, ağır fiyat etiketi olmadan reformcunun avantajlarının çoğunu taklit edebilir. Reformcu deneyimini oturma odanıza getiriyorlar ve – tıpkı bir reformcu yatağındaki yaylar gibi – bandın ellerinizin etrafına biraz daha sıkı sararak egzersizlerinizin yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz. Bant ne kadar kısa olursa, direnç o kadar büyük olur, her hareketi daha zor hale getirir.
Ayrıca, direnç bantları, ev spor salonunuza veya spor çantanıza kompakt ve çok yönlü bir katkıdır, bu da onları seyahat, ev egzersizleri ve hatta ofiste hızlı bir seans için mükemmel hale getirir.
Artan kas aktivasyonu
nişanlanmak. Gerginliğin belirli noktalarda rahatlayabileceği tek başına vücut ağırlığı egzersizlerinden farklı olarak, direnç bantları tüm hareket boyunca kasları aktive ederek zaman içinde daha fazla güç ve dayanıklılık kazanımlarına yol açar.
Bu ekstra direnç aynı zamanda daha iyi kas kontrolünü teşvik eder, hareketleri yavaşlatmanıza ve Pilates’teki temel ilkelere odaklanmanıza yardımcı olur. Ayrıca, direnç bantları egzersizlere eksantrik (uzatma) bir faz getirir, yani kaslarınız hem büzülürken hem de başlangıç pozisyonuna dönerken meydan okur. Bu sadece güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda fonksiyonel hareket ve yaralanmayı önleme için gerekli olan kas esnekliğini ve kontrolünü de geliştirir.
Başka bir bonus mu? Geliştirilmiş esneklik ve hareketlilik. Uzmanlara direnç ekleyerek, bantlar, kasları meşgul ederken, hareket aralığınızı artırırken ve Pilates’i uzun, yağsız kasları tanıtmada daha da etkili hale getirirken esnemeyi derinleştirmenize yardımcı olur.
Çekirdek güç merkezi
Bir direnç bandı kullanmak, her kas grubunu, özellikle çekirdeğinizi aktive etmenin kolay ama son derece etkili bir yoludur. Rektus abdominis (ön yüzeysel AB kasları), enine abdominis (derin çekirdek kasları), oblikler (yan ABS), kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Reformcu tarzı hareketleri taklit ederek, bir direnç bandına sahip Pilates sadece güç oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda esnekliği artırır, günlük hareketleri daha pürüzsüz ve daha verimli hale getirir.
Yaralanmaları önler
Pilates kas dengesizliklerini düzeltmek için mükemmeldir. İster koşucu, bisikletçi veya Padel meraklısı olun, vücudunuzun bir tarafı muhtemelen diğerinden daha güçlüdür. Bu dengesizlikler yaralanma riskinizi artırabilir, bu da daha iyi hareket ve uzun vadeli performans için dengeli gücü önemli hale getirebilir. Reformcunun desteği olmadan, direnç bandı kontrolünüze, istikrarınıza ve çekirdek gücünüze daha da meydan okur-esnek, yaralanmaya dayanıklı bir vücut oluşturmaya yardımcı olur.
Zihinsel avantajlar
Pilates sadece fiziksel güçle ilgili değil, zihin için de bir egzersiz. Gücü ve lütuf birleştirerek, beden farkındalığını artırır ve ruh halinizi artırır. Kurucu Joseph Pilates’in söylediği gibi, “beden, zihin ve ruhun tam koordinasyonu” ile ilgilidir. Harekete ve nefese odaklanarak Pilates, vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olur ve onu fiziksel bir antrenman haline getirir.
