Daha belirgin bir gövde oluşturmak söz konusu olduğunda, bunu yapmanıza yardımcı olacak karın egzersizleri sıkıntısı yoktur. Ancak Centr egzersiz uygulaması için fitness eğitmeni olan Ingrid Clay’in bu antrenmanı, yalnızca altı paket kaslarınız olarak da bilinen rektus abdominis kaslarınızı değil, merkez bölgenizi çevreleyen kasları güçlendirmeye odaklanıyor.
Mütevazı bir mekik, ip çekme ve hareketli yumruklarla mekik çekme gibi özelliklerin yer aldığı bu beş hareketlik egzersiz, omurganızı desteklemek için günün her saatinde çalışan bir dizi kastan oluşan derin merkez bölgenizi harekete geçirecek ve pelvis.
Hayatın yoğun olabileceğini ve egzersize zaman ayırmanın yapılacaklar listenizde giderek daha aşağılara düşebileceğini biliyoruz. Ancak bazen stres düzeylerini düşürmeye, ruh halinizi iyileştirmeye ve genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için birkaç dakikalık hareket yeterlidir. İşte bu beş hareket, beş dakikalık antrenmanın tabağa çıktığı yer burası.
İster öğle yemeği molanızda ister kahvenizin demlenmesini beklerken ilk iş olarak bunu sığdırın, bu hızlı seans siz farkına bile varmadan bitecek. Sırtınızı yumuşatmaya yardımcı olacak en iyi yoga matlarından birini açın ve bu beş zemine dayalı egzersize başlayın.
Ingrid Clay’in beş dakikalık core antrenmanını izleyin
Üç tura bölünerek beş farklı hareketten oluşan beş tekrarı tamamlayacaksınız. Daha sonra bunu ikinci ve üçüncü tur için tekrarlayacaksınız. İşte bu kadar! Gerçekten bu kadar basit.
Ama aldanmayın. Evet, Centr’dekilerin bu hızlı oturumu beş dakika içinde bitebilir, ancak beş hareketin her biri karın yakıcı ve yoğundur. Ayrıca üç tur boyunca gerçek bir dinlenme periyodu yok.
Ancak bu sizin için çok fazlaysa Clay, kendi vücudunuzu dinlemenizi ve antrenmanı kendi hızınızda yapmanızı tavsiye ediyor.
Daha önce de değindiğimiz gibi, tüm hareketler yere dayalıdır ve sırt üstü başladığınızı göreceksiniz. Bu, bir egzersizden diğerine geçmeyi kolaylaştırır. Beş hamle şunları içerir:
- Mekik
- Ayakkabı bağı vuruşu + çıtırtı
- Halat Çeker
- Mekik + hareketli yumruklar
- Ters Çıtırtı
Bu antrenmanın başka bir faydası var mı? Hareketlerin bir kısmı süpersettir. Bu, iki farklı hareketin art arda gerçekleştirilmesini ve arada çok az dinlenmeyi içeren bir tür eğitim yöntemidir.
Süper setler zaman kazandırır ve antrenmanın yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Yani bu antrenmanla teoride beş hamleyi tamamlıyorsunuz ama gerçekte yedi hamleyi tamamlıyorsunuz. Her iki durumda da ons başına daha fazla sıçrama elde edersiniz.
Core antrenmanlarının faydaları nelerdir?
Çekirdeğiniz birden fazla kastan oluşur. Rektus abdominis (karın kaslarınız), oblikler, erektör spina ve pelvik taban gibi kaslarınızı içerir. Bazen senin abs vs core birbirinin yerine kullanılan iki kelimedir. Ancak vücudunuzun farklı bölgelerine atıfta bulunurlar.
Güçlü bir çekirdek hepimizin üzerinde çalışması gereken bir şeydir. Bunun nedeni, bu kas topluluğunu çalıştırmanın faydalarının günlük yaşamın birçok yönüne sızmasıdır. Daha iyi hizalama ve duruşu teşvik etmekten bel ağrısını hafifletmeye ve önlemeye kadar.
Dergide yayınlanan araştırma Ortopedi Çevrimiçi Araştırma Dergisi daha güçlü bir orta bölge oluşturmanın istikrarı ve dengeyi artırabileceğini buldu. Bu nedenle, ister vücut ağırlığıyla core egzersizleri yapmayı, ister ağırlıklı alternatifleri yapmayı tercih edin, daha güçlü bir core bölgesi oluşturmak, genel sağlığınıza ve refahınıza büyük bir destek sağlamanıza yardımcı olabilir.
Ve bu beş dakikalık antrenmanla uygulandığında, bunu yapmak için saatler harcamanıza bile gerek yok. Dakikalar içinde çekirdek gücünüzü artırmanın daha fazla yolunu öğrenmek için bu 10 dakikalık karın egzersizlerine veya evde ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerine göz atın.
