Güçlü bir çekirdeğin zindeliğin temeli olduğunu ve bunun iyi bir nedeni olduğunu söylüyorlar. İyi inşa edilmiş bir merkez, yalnızca kondisyon performansınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda günlük hareketler ve genel fonksiyonel kondisyon için sağlam bir çerçeve sağlar. Fiziksel potansiyelinizin kilidini açmak ve kaya gibi sağlam bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız, karın ve karın kaslarınıza odaklanma zamanı.
Caroline Idiens‘, merkez ve karın bölgesindeki önemli kasları hedeflemek için tasarlanmış bir dizi plank varyasyonunu içeren, yedi hareketlik heyecan verici bir karın kası antrenmanı geliştirdi. Fitness koçunun dinamik antrenmanı, yüzey seviyesindeki egzersizlerin ötesine geçer. Çok yönlü bir fiziğe gelince, merkez ve karın bölgesindeki karmaşık kas ağını hedeflemek çok önemlidir.
Temel gücünüzü ateşlemeye, tüm orta bölümünüzü çalıştırmaya ve fitness yolculuğunuzu Idiens’in rutini ile yeniden tanımlamaya hazır olun.
Daha güçlü bir çekirdek oluşturmak için 7 plank varyasyonu
Bu temel egzersiz, geleneksel tahtalara heyecan verici varyasyonlar sunar ve tam vücut mücadelesi için kolları devreye sokar. Yapabiliyorsanız, rutininize biraz hafif halter ekleyin (hala evden çalışıyorsanız en iyi ayarlanabilir halterlere göz atın), çünkü bu ekstra bir direnç seviyesi ekleyerek kasları daha fazla çalıştırmaya ve egzersizlerin etkinliğini artırmaya yardımcı olur. . Idiens, daha iyi form ve sonuçlar için kalaslar sırasında kalça kaslarınızı sıkmanızı tavsiye ediyor — yorulmaya başladığınızda bunu aklınızda bulundurun.
Ön Yükseltmeler ve Çapraz Tırmanıcılar
Her iki elinize de birer dambıl alarak başlayın, avuç içleriniz vücudunuza baksın ve her iki kolunuzu da düz tutarken omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından, dambılları tekrar aşağı indirin ve hemen tahta pozisyonuna geçin, dönüşümlü olarak her bir dizi çapraz tırmanma hareketiyle karşı dirseğe doğru getirin. İstenen tekrar sayısı için bu sırayı tekrarlayın.
komandolar
Bu egzersiz için halterlerinizi bir tarafa koyun. Dirsekler uzatılmış, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde matınızın üzerinde bir tahta pozisyonunda başlayın. Karnınızı destekleyin ve sol dirseğinizi sol omzunuzun altındaki matın üzerine indirin, ardından sağınız. Dirseklerinizin üzerinde bir tahta pozisyonunda duraklayın, ardından sol avucunuzu matın üzerine ve ardından sağ elinizle bastırın. Bu fitness yazarı bir hafta boyunca günde 90 komando tahtası yaptığında ne olduğunu buradan okuyun.
tahta ulaşır
Tahta uzanmalarını gerçekleştirmek için elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir kolunuzu yerden kaldırıp ileriye doğru uzatırken, merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve rahatça yapabildiğiniz kadar uzatın. Stabiliteyi koruyun ve kalçalarınızı döndürmekten kaçının. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin ve merkez bölgenizi güçlü tutarken her bir kolla öne uzanmak arasında geçiş yaparak diğer tarafta tekrarlayın.
faydaları nelerdir?
Güçlü bir çekirdek, karın bölgesinde daha güçlü ve fit bir görünüm oluşturmanın yanı sıra çeşitli spor ve egzersizlerde fiziksel performansı da artırır. Sağlam bir çekirdek, stabilite sağlayarak verimli hareket ve daha az yaralanma riski sağlar.
Çekirdek gücünüzü zirvede tutmak, kaldırma, bükme ve uygun duruşu sürdürme gibi günlük aktiviteleri desteklemeye yardımcı olur. tarafından yayınlanan bir çalışmada İşyeri Hekimliği ve Toksikoloji Dergisiaraştırmacılar, gövde stabilizatörlerinde veya çekirdek kas gruplarında esnekliği ve gücü geliştirmeye yönelik bir işyeri müdahalesinin işçi yaralanmalarını azaltmada başarılı olduğunu buldu.
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın hayatımızı birçok yönden kolaylaştırdığı inkar edilemez. Bununla birlikte, genel güç ve dengeli gelişim için tüm farklı kas gruplarımızı çalıştırmak önemlidir. Bu nedenle, karın rutinleri önemli olsa da, çok yönlü bir fitness rejimi, optimum performans ve genel fitness sağlar.
Hedefiniz görünür karın kaslarıysa, karın kaslarını çalıştırmanın yanı sıra genel vücut yağ yüzdenize odaklanmanız gerekir. İşte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve bunun neden önemli olduğu.
