Karın egzersizi ne kadar basit olursa, bunu yapma olasılığınız da o kadar artar. Bu benim için doğru ve tam olarak bu vücut ağırlığıyla yapılan core antrenmanının büyük bir hayranıyım.
İster evde en iyi yoga matım üzerinde çalışabileceğim hızlı bir core egzersizi istersem bir spor salonu seansını karın kasları egzersizi ile tamamlamak istersem, en az ekipman ve adım içeren rutinler daha iyisini gerektiriyordu.
Antrenörden bu beş hamlelik core egzersizi James Stirling hiçbir ekipman gerektirmeden bu işi yapıp tozunu almak için mükemmel bir tariftir. Ayrıca, mekik çekmemek her zaman küçük bir bonus, çünkü bu dünyadaki her karın egzersizi üst yarımı kaldırıp bir matın üzerine tekrar tekrar çekmeyi içeriyor gibi görünüyor.
Bu rutinde herhangi bir ağırlık veya bant bulunmamasına rağmen, her egzersizi iyi bir formda yapmanız yine de çok önemlidir. Bu, doğru kasların çalıştırılmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olarak daha iyi sonuçlara yol açar. Bazı ipuçlarına ihtiyacınız varsa Stirling’in aşağıdaki gösterilerine göz atın.
James Stirling’in 5 hareketlik vücut ağırlığı karın egzersizini izleyin
Amaç, her iki tarafta 20 saniye yapacağınız side plank dips hariç, her harekette 40 saniye harcamak ve her hareket arasında 20 saniye dinleneceksiniz. Toplamda üç tur tamamlayın ve her tur arasında kendinize bir dakika dinlenme hakkı tanıyın.
- Yavaş tırmanıcılar x 40’lar
- V-up’lar x 40’lar
- Kalça kaldırma x 40s
- Yan tahta eğimleri her iki tarafta x 20 saniye
- Bacak indirme x 40s
Eğer core antrenmanında yeniyseniz Stirling, dinlenme sürelerinizi artırmanın ve her egzersizdeki çalışma süresini 20 ila 30 saniyeye düşürmenin sorun olmadığını söylüyor; asıl önemli olan, pozisyonu her zaman doğru formda tuttuğunuzdan emin olmaktır.
En iyi karın egzersizlerini yaparken altınıza bir egzersiz minderi yerleştirmek akıllıca bir fikirdir, çünkü bunlar genellikle zeminde yapılır ve zemin eklemlerinize ve sırtınıza çok sert gelebilir.
Neyse ki matı olmayanlar için Kara Cuma fırsatları bu hafta başlıyor ve şimdi çok daha ucuza mat sahibi olmanın tam zamanı. Kullandığım Liforme Yoga Matının fiyatı şu anda Amazon’da sadece 127 dolara düştü Şu anda, esneme ve ev egzersizleri için en sevdiğim minderden 20 dolardan fazla tasarruf etmenizi sağlıyorum.
Matınızın üzerine çıkıp Stirling’in antrenmanı üzerinde çalıştığınızda, dinamik hareketler (V-up’lar ve Yavaş Tırmanışlar gibi) ve stabilizasyon egzersizlerinin (yan plank dipleri gibi) bir karışımı yoluyla farklı çekirdek kasları hedef alan bir dizi hareketi tamamlayacaksınız.
Sadece karın bölgenizi değil, merkez bölgenizdeki tüm kasları hedeflemek istiyorsanız bu iyidir (insanlar bu terimleri birbirinin yerine kullanırlar ancak karın kasınız ile merkez bölgeniz arasında bir fark vardır) çünkü merkez bölge, rektus abdominis (karın kasları) da dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu içerir. ), oblikler, enine abdominis ve alt sırt.
Eğer core antrenmanlarınızın sonuçlarını gerçekten görmek istiyorsanız, gözle görülür şekilde daha güçlü bir core bölgesi geliştirmeye çalışan herkes için işe yarayan başarılı bir yöntem olmadığını unutmayın. Genetik, vücut yağ yüzdesi ve hatta hormonal farklılıklar gibi birçok faktör devreye giriyor.
Ancak tutarlılığı ve düzenliliği korumak faydalıdır. Bu nedenle haftada iki ila dört temel spesifik antrenmanı tamamlamayı hedefleyin. Zamanınız varsa, antrenmanınıza bazı bileşik egzersizleri, squat ve deadlift gibi hareketleri dahil edin; bunlar aynı zamanda merkez bölgesini harekete geçirmek ve orta vücut gücünü artırmak için harikadır.
