Kaliteli bir core antrenmanı yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde bir dambıl setiniz veya daha iyisi ağırlığı değiştirebileceğiniz ayarlanabilir bir dambılınız varsa, bu etkili karın kası egzersizini yalnızca 20 dakikada yapabilirsiniz.
Antrenman, The Gym Group’un Usta Antrenörü Jenni Tardiff tarafından oluşturuldu ve aşağıdaki talimatlarda dambıl kullanılması gerekse de, elinizde ağırlık yoksa kettlebell’leri ve hatta dolu su şişelerini kolayca kullanabilirsiniz.
Ağırlıklarınızın yanı sıra faydalı olabilecek diğer kit, yere dayalı egzersizler için uzanabileceğiniz bir yoga matıdır. Aksi takdirde, bu beş hareketlik karın kası antrenmanını gerçekleştirmek için yalnızca spor malzemelerinize ve 20 boş dakikanıza ihtiyacınız var.
dambıl karın kası antrenmanı nasıl yapılır
Antrenman, beş egzersizden oluşan dört turdan oluşuyor. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve bir sonraki harekete geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Bu, tur başına beş dakikaya ve toplamda 20 dakikaya denk gelir; ancak vaktiniz varsa önceden birkaç ısınma egzersizi yapmakta fayda var.
Tardiff aşağıda her egzersiz için talimatlar vermiştir ve eğer hareketlere aşina değilseniz, hepsini okumaya ve antrenmana başlamadan önce denemeye değer. Her egzersizin bir turunu ağırlıksız yapmak, antrenmanın kendisini dambıllarınızla halletmek için harika bir ısınma olacaktır.
1. Dambıl Rus bükümü
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturmaya başlayın. Dambılınızı alın ve iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Merkez bölgenizin devreye girdiğini hissedene kadar hafifçe geriye yaslanın, ardından bu pozisyonda dengenizi koruyun.
- Sağa doğru döndürün, dambılı kalçanıza doğru hareket ettirin, ardından sol tarafa doğru döndürün.
2. Dambılla ayak parmağına dokunma
- Bacaklarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dambılı iki elinizle tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Merkez bölgenizi meşgul tutun ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak dambılları ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
- Kontrollü bir şekilde yavaşça geriye doğru hareket edin, ardından tekrarlayın.
3. Dambıl ölü böceği
- Dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde 90 derece bükün.
- Her iki elinizde de birer dambıl tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın.
- Merkez bölgenizi meşgul tutun ve dambılı başınızın arkasına alarak sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yavaşça yere doğru indirin.
- Başlangıca dönün, ardından sol bacağınızı ve sağ kolunuzu indirin.
4. Dambılla plank sürükleme
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın. Sağ elinizin hemen arkasına, yere bir dambıl yerleştirin.
- Sol eliniz dambılı almak için vücudunuzun altına uzanırken merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı hareketsiz tutun.
- Dambılı diğer tarafa doğru sürükleyin ve sol elinizi aşağı indirin.
- Diğer tarafta dambılı almak için sağ elinizi uzatarak tekrarlayın.
5. Ayakta dambıl yan virajı
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir elinizde dambılı yan tarafınızda tutun, diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun.
- Dambılı bacağınızın yan tarafına indirmek için yanınıza doğru bükün.
- Dik durmaya dönün, ardından dambılı diğer elinize geçirin ve karşı tarafa indirin.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Dambıllara geri dön
