Antrenmanlarınıza kettlebell eklemek, egzersizinize zorlu bir direnç unsuru ekler, farklı egzersizler sırasında kas katılımını yoğunlaştırır ve çekirdekte daha fazla güç ve tanım sağlar. Şanslısınız ki, kullanmanız için altı hareketten oluşan, yalnızca kettlebell kullanan bir çekirdek antrenmanı bulduk.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey en iyi kettlebell’lerden biri ve muhtemelen eklemlerinizdeki gerginliği azaltacak ve biraz denge katacak bir yoga matı. Daha sonra fitness eğitmeninden bu rutini almaya hazır olacaksınız Alex QuigYeni başlayanlar ve deneyimli karın kaslarına uygun altı hareketlik ağırlıklı bir antrenman yaratan .
Bu ağırlık stiliyle antrenman yapmaya yeni başladıysanız, bir eğitmenden rehberlik isteyin ve kettlebell’i nasıl düzgün tutacağınıza dair tavsiyelerimizi okuyun. Şu anda herhangi bir yaralanma veya ağrı yaşıyorsanız, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden onay alana kadar yeni antrenmanlara başlamaktan kaçının.
Alex Quig’in 6 hareketlik çekirdek antrenmanını izleyin
Altı kettlebell çekirdek egzersizinden oluşan üç turu kaldırabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Biz kaldırabileceğinize inanıyoruz. Sadece doğru yerden almak ve sakatlanmayı önlemek için tekniğinize odaklandığınızdan emin olun. Bu hareketlere yeniyseniz, Quig’in video gösterilerindeki formunu takip edebilirsiniz.
Devre antrenmanlarının en güzel yanı, zamanın uçup gitmesidir. Quig’in çekirdek patlatma devresi için, her egzersizden 10 tekrarı tamamlayacak, hareketler arasında 15 saniye dinlenecek ve tüm devreyi üç tur boyunca tekrarlayacaksınız. Quig’e göre, turlar arasında kendinize daha uzun bir mola verin – 45-60 saniye arasında.
Ne yazık ki, keskin bir karın kası seti elde etmek için birden fazla kettlebell antrenmanı yapmanız gerekecek. Yağsız kas kütlesini artırmak, genel vücut yağ oranınızı düşürmek ve direnç antrenmanında tutarlı olmak, çekirdeğinizde güç ve tanım oluşturmaya katkıda bulunacaktır.
Ancak, yukarıdakiler gibi düzenli orta bölüm güçlendirme hareketleri, çekirdek kaslarınızı birden fazla açıdan hedeflemenizi ve kas katılımını ve büyümesini artırmanızı sağlayacaktır. Aşağıdaki hareketlerin tam listesine göz atın:
- Dünya Çapında Diz Çökmek
- Üst çapraz rotasyon
- Yarım diz çöküp alçaktan yükseğe doğru pirzola
- Diz çökmüş haleler
- Dönme bükümüne itme presi
- Diz sıkıştırmadan çift dağcıya
Bu kettlebell egzersizleri çekirdek kaslar için bir güç artışı gibidir. Ağırlıklı hareketlerin karışımı çekirdek kaslarınızı her açıdan çalıştıracak, karın kaslarınızdan, farkında bile olmadığınız derin dengeleyicilere kadar her şeyi hedef alacaktır.
Diz çökmüş haleler ve üst çapraz dönüş gibi hareketler, kaslarınızın meşgul ve zorlanmış kalmasını sağlayarak bir bükülme (tam anlamıyla) ekler. Ayrıca, itme presinden rotasyonel bükülmeye kadar dinamik egzersizler yoğunluğu artırarak tüm çekirdeğinizde güç ve ton oluşturmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, antrenmanınıza kademeli aşırı yüklenmeyi dahil ederek çekirdek kas kazanımlarınızı koruyabilirsiniz, güçlendikçe ve egzersizlerle daha rahat hale geldikçe kettlebell’inizin ağırlığını kademeli olarak artırın. Bu, her seansta kaslarınızın adapte olması ve güçlenmesi için meydan okumasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Buraya kadar okuduysanız ve ağırlıklarla antrenman yapmayı sevmiyorsanız veya kettlebell’e erişiminiz yoksa, ağırlıklar olmadan da çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin mümkün olduğunu garanti etmek isteriz. Plank, mekik ve bacak kaldırma gibi klasik vücut ağırlığı egzersizleri, karın ve yan karın kaslarını hedeflemek için harikadır.
Benzer şekilde, Pilates’i fitness rejiminize dahil etmek, kontrollü hareketler aracılığıyla çekirdek gücünüzü ve dengenizi artırabilir. Aynısı, yalnızca çekirdek kaslarınızı güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda esnekliğinizi ve dengenizi de geliştiren yoga için de söylenebilir.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Kettlebell’lere geri dön
