Magnezyum uyumanıza yardımcı olur mu?

Geceleri sağa sola dönüp dönmeye meyilliysen, gözlerini biraz kapamak için hemen hemen her türlü çözümü arıyor olabilirsin; ama magnezyum uyumanıza yardımcı olur mu? Bu konuyu derinlemesine incelemeye ve magnezyumun daha iyi bir gece uykusunu nasıl destekleyebileceğini ve magnezyum takviyelerinden ne zaman uzak durmanız gerektiğini açıklayan bir uzmana danışmaya karar verdik.

İyi bir gece uykusu vücudunuz için hayati önem taşır. Göre Cleveland Kliniği (yeni sekmede açılır)70 milyon Amerikalı uyku bozukluğu çekiyor. Yeterli uyku vücudunuzun iyileşmesi, büyümesi ve onarımı için çok önemlidir ve zamanla kötü uyku ruh halini, stres seviyelerini, metabolizmayı ve hatta bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilir.

Peki magnezyum aradığımız kurtarıcı mı? Rohini Bajekal (yeni sekmede açılır)Plant-Based Health Professional’da sertifikalı beslenme uzmanı ve kurul onaylı yaşam tarzı tıbbı uzmanı, magnezyumun vücudunuzdaki sinir ve kas fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı gibi çeşitli süreçleri düzenleyen bol miktarda bir mineral olduğunu söylüyor.

Magnezyum abilir hatta vücuttaki melatonin üretimini arttırır ve uykunun düzenlenmesinde rol oynar, sonunda iyi bir gece uykusuna ulaşmanıza yardımcı olur. Aşağıda nasıl olduğunu öğrenin.

bu Araştırma (yeni sekmede açılır)Magnezyumun GABA’yı uyarabildiğini ve hatta nörotransmittere bağlanabildiğini, sinir aktivitesini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu ve daha huzurlu bir şekilde sürüklenmenizi sağladığını göstererek hemfikirdi. Magnezyumun olabileceği düşünülüyor’yatıştırmak‘ sinir sistemi ve beyin aktivitesi, daha hızlı kapanmanıza yardımcı olur.

Bajekal, magnezyum eksikliklerinin sinir sinyallerini bozarak ve melatonin gibi uykuyu tetikleyen hormonların seviyelerini değiştirerek kötü uykuya katkıda bulunabileceğinden şüphelenildiğini söylüyor.

Magnezyum takviyeleri bazen melatonini artırmak ve uykuyu iyileştirmek için reçete edilir. Bu dergide yayınlanan gibi bazı kanıtlar, Klinik Beslenme ve Diyetetik Bölümü (yeni sekmede açılır)500 mg magnezyumun uyku süresini, döngü verimliliğini artırdığını, ve melatonin konsantrasyonu, uykusuzluk skorlarını azaltır.

Çift kör klinik çalışmada, 46 yaşlı deneğe sekiz hafta boyunca günde 500 mg magnezyum veya bir plasebo rastgele dağıtıldı. Magnezyum takviyesi yapan grup, yukarıdakilerde (döngü verimliliği, melatonin konsantrasyonu vb.) önemli bir artış gösterdi ve erken uyanmada bir azalma ile daha hızlı uykuya daldı. Çok etkileyici.

Son olarak, magnezyumun uykusuzluk çekenlerin ortak bir semptomu olan kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı ikna edici kanıtlar bile var. Tıpta MMW Gelişmeleri (yeni sekmede açılır) Magnezyumun tanıtılmasının, parasempatik ve sempatik (strese karşı savaş ya da uçuş tepkiniz) sinir sistemlerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve magnezyum eksikliği ile şiddetlenen huzursuz bacak sendromu gibi semptomları azalttığını buldu.

Araştırma, bir magnezyum takviyesinin sizi geceleri göndermeye nasıl yardımcı olabileceğini açıklamanın bir yolunu buluyor. Ancak magnezyumu harika bir takviye olarak selamlamadan önce Bajekal, mevcut çalışmaların sınırlı ve küçük bir ölçekte sabit olduğu ve dikkate alınması gereken başka faktörler olduğu konusunda uyarıyor.

Bajekal, “Birleşik Krallık ve ABD’deki insanların diyet anketleri, çoğumuzun önerilen miktarlardan daha az magnezyum tükettiğini sürekli olarak gösteriyor” diye uyarıyor.

Ulusal göre Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) (yeni sekmede açılır)Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı, yaş ve hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak 300-400 mg arasında değişmektedir. Neyse ki, magnezyum yiyeceklerde kolayca bulunur ve (çoğu insan için) takviye gerektirmez.

Bajekal, “Diyete bol miktarda besleyici bitki bazlı gıdaları dahil etmenizi öneriyorum – ıspanak gibi koyu yapraklı yeşil sebzeler, nohut ve soya gibi baklagiller, kepekli tahıllar ve fındık ve tohumlar.”

Tavuk ve sığır eti gibi çeşitli et türleri de katı magnezyum kaynaklarıdır ve maden suyu bile ilave kaloriler olmadan bazı ekstra dozlarda yemenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet sürdürerek, büyük olasılıkla günlük hedefinize çok fazla sorun yaşamadan ulaşırsınız.

Ancak, insanların daha zor bulabileceği başka durumlar da var. Kötü beslenme, bazı ilaçlar veya Crohn veya Çölyak hastalığı gibi kronik durumlar eksiklik riskinizi artırabilir.

Uyku için ne zaman magnezyum almalı

Bu noktada, diyetinizde yeterince magnezyum almıyorsanız, altta yatan sağlık koşullarını veya magnezyum takviyelerinin kontrendikasyonlarını ve uygunsa ne zaman alacağınızı tartışmak için doktorunuzu ziyaret edin. Magnezyum eksikliğini teşhis edebilir ve takviyenin gerekli olup olmadığına karar verebilirler.

ODS’ye göre, magnezyum eksikliğinin semptomları arasında iştahsızlık, mide bulantısı ve uyuşukluk, karıncalanma, kramplar ve düzensiz kalp atışlarına dönüşebilecek halsizlik sayılabilir.

İlk adımınız, mevcut diyetinize bakmak ve günlük magnezyum açısından zengin gıdalar da dahil olmak üzere mümkün olduğunca dengeli ve çeşitli olmaya çalışmak olmalıdır. Gece uyku rutininizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yatmadan önce mavi ışıktan kaçınmak ve esnemek gibi uzman tavsiyelerini içeren, doğal olarak nasıl daha iyi uyuyacağınıza dair bazı kullanışlı ipuçlarını bir araya getirdik.

Ama çok fazla uyku da bir sorun mu? Bir uzman, Goldilocks yatma zamanı rutinine ulaşmanıza yardımcı olmak için fazla uyuma nedenlerini tartışıyor — sadece Sağ. Magnezyum takviyeleri alıyorsanız, mevcut öneriler bunları yatmadan 1-2 saat önce (sürekli olarak) almanız gerektiğini söylüyor.

Diğer fitness ve sağlıklı yaşam ipuçları için, bir ay boyunca keto diyetini nasıl denediğimizi, en iyi yemek seti teslimat hizmetlerinden bazılarını inceleyin ve ortopedik yatağın ne olduğunu ve uykunuzu nasıl iyileştirebileceğini keşfedin.

Ve uykuya özel daha fazla ipucu için, bu TikTok doktorunun geceleri nasıl kestirip hala iyi uyuyacağına ve doktorların uykusuzluk için bu uyku uygulamasını nasıl tavsiye ettiğine dair ipuçlarına göz atın.