Bir itirafla başlayayım – kutu atlamanın büyük bir hayranı değilim. Alt vücutta güç, güç ve hız oluşturduğu için koşucular için mükemmel bir bacak egzersizi olduğunu biliyorum, ancak ne kadar pratik yaparsam yapayım, yine de bloğa yüz üstü düşecek gibi hissediyorum. Bununla birlikte, onlara hakim olan bir kadın, geçtiğimiz günlerde Instagram’da bu hareketi yaparken bir video yayınlayan aktör Jennifer Garner.
“33 inç çok uzun” yazısının yanı sıra Garner, ikinci denemesinde etkileyici kutu atlayışında ustalaşıyor. bu 13 Devam 30 oyuncu videoda antrenörü Beth Nicely’yi etiketledi. Dansı HIIT eğitimi ile karıştıran bir dans egzersiz yöntemi olan The Limit’i güzel bir şekilde kurdu.
ile bir röportajda Şekil (yeni sekmede açılır), Ne güzel söylemiş, “[Garner] gerçekten çok çalışmayı seviyor, o çok, çok güçlü. Onu fiziksel olarak yetenekli olduğu profesyonel bir atlet olarak görüyorum. İkimiz de dans etmeyi seviyoruz, ikimiz de çok çalışmayı seviyoruz, bence bu iyi bir kombinasyon.”
Ancak kutu atlayışını nasıl yaparsınız, hareketin faydaları nelerdir ve kutu atlamalarını nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Bu yazar yaptığında ne olduğuna bakın Bir hafta boyunca her gün 50 kuş köpeğiya da ne zaman Chris Hemsworth’un 250 tekrarlı dambıl antrenmanını denedim.
Kutu atlama nasıl yapılır
Bir kutu atlaması yapmak için, ayaklarınız bir kutunun önünde omuz genişliğinde açık durarak başlayın – Garner’ın yaptığı gibi 33 inçlik bir kutuyla başlamayın, 12 inç civarında bir şeyle başlayın ve biriktirin. Harekete tamamen yeniyseniz, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için bu hareketi denemeden önce kişisel bir antrenörle konuşmaya değer.
Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallarken kalçalarınızı geriye doğru itin, ardından ayaklarınızdan itin ve kutunun üzerine atlayın. Kısmi çömelme pozisyonunda inmelisiniz, her iki ayağınız aynı anda kutuya konmalı ve dizleriniz bükülmüş, ancak atlamanın etkisinin bir kısmını emmek için ayak parmaklarınızı takip etmemelisiniz.
Dikkatlice aşağı inin, ardından tekrarlayın. Bloktan aşağı atlamak için cazip olmayın – bu, özellikle yeni başlayan biriyseniz, eklemlerinize çok fazla yük bindirebilir. Dikkatli olmazsanız, bu kendinize zarar vermenin kolay bir yoludur.
Kutuya düştüğünüzde, çok alçakta olmadığınızdan emin olun. Sırtınız kambur olmamalı ve yere inerken dizleriniz çökmemelidir. Dizleriniz çöküyorsa, bu egzersizde ilerlemeden önce kalça ve kalça kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekebilir.
Hareketi uygularken formunuzu aynada kontrol etmek iyi bir fikirdir. Zayıf bir formunuz varsa, kendinizi yaralanma riskine atıyor olabilirsiniz, Şüpheniz varsa, kişisel bir antrenöre danışın.
Box jump yapmak için en iyi zaman, antrenmanınızın başlangıcında, bir ısınmadan sonra, bacaklarınız tazeyken. Özellikle yeni başlayan biriyseniz, ilk başta tekrarları oldukça düşük tutun.
Kutu atlamaların faydaları nelerdir?
Kutu atlamaları, daha hızlı koşmak veya daha ağır ağırlıkları kaldırmak için önemli olan güçlü bacaklar oluşturmanıza yardımcı olabilir. Patlayıcı güç oluşturmak, özellikle sprinterler, futbol veya futbolcular ya da güç kullanarak hızlı hareket etmesi gereken tüm sporcular için önemlidir. Kutu atlama, sizi kaslarınızı maksimuma çıkmaya zorlayan ve bunu yaparken kalp atış hızınızı artıran bir plyometrik egzersizdir.
Bir kutu atlayışını doğru bir şekilde yapmak için, alt bedeninizdeki tüm kasları – kalça kaslarınız, hamstringleriniz, dörtlüleriniz ve baldırlarınız – yukarı doğru zıplarken çekirdeğinizi ve kollarınızı da çalıştırmanız gerekir.
Kutu atlamalar aynı zamanda dikey atlama yüksekliğiniz üzerinde de çalıştığından, harekette ustalaşmak için tam kalça uzantısına ihtiyacınız olacağından kalça hareketliliğiniz üzerinde de çalışacaksınız.
Kutu atlamalarını nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?
Yukarıda bahsedildiği gibi, kutu atlamaları gelişmiş bir harekettir ve Garner’ın 33 inçlik sıçraması ciddi şekilde etkileyicidir. Henüz bir kutu atlayışı yapmaya hazır değilseniz, patlayıcı güç olmadan bacak gücünüzü artırmaya çalışarak adım-up yaparak başlayın. Bunun üzerinde çalışmak istiyorsanız, kutunun üzerine çıkmayı deneyin, ardından hareketin tepesinde tek bacaklı bir sıçrama yapın.
Kutu atlamalarını daha zorlu hale getirmeye çalışıyorsanız, egzersize daha fazla yükseklik eklemeniz yeterlidir. Bacaklarınızda ve kalçalarınızda güç oluştururken, hareketi zorlu tutmak için daha yüksek bir kutuya çıkın.
