Nefesinizi keser ve kalbiniz ve ciğerleriniz için harika bir egzersizdir, ancak koşmak kas yapar mı? Görünüşe göre koşmak aslında şaşırtıcı derecede kapsamlı bir egzersiz.
Öncelikle bacaklarınızdaki ve alt vücudunuzdaki büyük kas gruplarını hedef alırken, sırt, karın ve kol kaslarınızı da çalıştırabilir. Ancak kaslarınızı sadece güçlendirmek yerine gerçekten geliştirmek istiyorsanız, antrenmanınıza ağırlık antrenmanı eklemeniz gerekir.
Herkesin vücudu farklıdır ve egzersiz yapmak için farklı şekillerde tepki verir, bu nedenle kişisel olarak sizin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir – tıpkı en iyi koşu ayakkabısını veya en iyi koşu ayakkabısını almak gibi. en iyi çalışan telefon tutucu. Bir egzersiz fizyoloğu olan Esther Goldsmith ile konuştuk. orekkofarklı koşu stillerinin farklı kas gruplarını nasıl hedefleyebileceği hakkında.
Koşmak hangi kasları kullanır?
Goldsmith, “Koşmayı bacak kaslarını kullanmak olarak düşünüyoruz ve çoğunlukla büyük kas gruplarına odaklanıyoruz: kalça kasları, hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar ve kalça kasları” diye açıklıyor Goldsmith. “Ancak, karın kasları ve arkadakiler de koşmaya çok fazla dahil oluyor – omuzlar ve kollar da rol oynayabilir.”
Ancak düzenli olarak koşmak aslında tüm bu kasları inşa edecek mi? Cevap, genel zindelik seviyelerinize bağlıdır. Çok hareketsizken ve hiç koşmuyorsanız, haftada üç kez koşmaya geçerseniz, evet, o kaslardan bazılarının oluşmaya başladığını görebilirsiniz.
Goldsmith, “Genellikle kas inşa etmekten bahsettiğimizde, kas kütlesindeki artış olan ‘hipertrofi’ adı verilen bir şeyden bahsediyoruz” diyor. Çok hareketsiz olmaktan normal bir koşucu olmaya geçerseniz, bunu bazı kaslarda görmeye başlayabilirsiniz. Ancak koşmak, bu kasları inşa etmekten çok güçlendirmek için çok daha olasıdır. Bu, kas liflerinin boyutunu büyütmek (hipertrofi) yerine aslında kas liflerinin sayısını (hiperplazi) artıracağınız anlamına gelir.
“[Muscle building] hepsi aynı zamanda genetik, yaş, cinsiyet, beslenme ve yaşam tarzı faktörlerinden de etkilenebilir” diyor Goldsmith. “Ayrıca, kas inşa etmek için yeterli iyileşme gereklidir – en az 24 saat – ve kas hasarı meydana geldiğinde 48 saat gerekebilir.”
Koşarak kas yapabilir misin?
İster kas inşa etmek ister güçlendirmek isteyin, kısa aralıklı seanslar (sprintler gibi) veya kısa yokuş yukarı koşu aralıkları kesinlikle yardımcı olacaktır. Goldsmith, “Bu tür koşular, kas gelişimi için ekstra uyaran sağlayacak, kasları farklı bir şekilde çalıştıracak ve ‘mekanik çalışmayı’ sabit duruma veya düz koşuya kıyasla artıracak” diye açıklıyor.
Koşarken farklı kasları da hedeflemeyi deneyebilirsiniz, ancak bunun bazı sınırları vardır. “Yokuş yukarı koşmak kalça kaslarını ve hamstringleri daha fazla hedef alırken, yokuş aşağı koşmak daha çok dörtlülere odaklanır, bu nedenle bu bilgiyi kullanarak belirli kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Ancak, belirli bir kas grubu üzerinde gerçekten çalışmak için, koşarken bir kas grubunu gerçekten izole etmek çok daha zor olduğu için bazı kuvvet egzersizleri kullanmak daha faydalı olabilir” diyor Goldsmith.
Squat ve deadlift gibi bileşik egzersizler, bacaklardaki birden fazla kas grubunu hedefledikleri için başlamak için iyi bir yerdir.
Diyetiniz kas inşa etme hızınızı etkiler mi?
“Evet öyle!” Goldsmith diyor. “Kas büyümesi iki temel şeye bağlıdır. İlk olarak, protein alımı. Kaslarınız amino asitlerden ve proteinlerden yapılmıştır, bu nedenle diyetinizde kas boyutunu ve gücünü artırmak için yeterli proteine ihtiyacınız olması mantıklıdır.
“Toplam alım miktarına bakmanın yanı sıra, kaslarınızı pozitif bir protein dengesinde tutmak için gün boyunca eşit miktarlarda protein almanız önemlidir – biraz çok çok küçük bir motora sahip bir araba gibi, sürekli olarak tamamlamanız gerekir. !”
İkinci olarak, doğru toplam kalori alımını almanız gerekir. Goldsmith, “Gün boyunca harcadığınız enerji için yeterince yakıt almıyorsanız, o zaman vücudunuzun kas inşa edecek enerjisi olmayacaktır” diyor. “Ve aslında, özellikle kas kütlesini artırmak istiyorsanız, bunu yapmak için enerji fazlasında olmanız gerekir”
Göre Uluslararası Spor Beslenme Derneğikas yapmaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1.4g ila 2.0g tüketmeyi hedeflemelisiniz.
Koşarak kas inşa etmeye çalışıyorsanız, izlemeniz gereken iyi bir plan nedir?
Ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, kas geliştirmenin en iyi yoludur (burada kuvvet antrenmanının faydaları ve evde ağırlık kaldırma için en iyi ayarlanabilir dambıllar verilmiştir). Ancak koşarak kas geliştirmeye kararlıysanız, yüksek yoğunluklu antrenmanlara odaklanın.
Goldsmith, “Çalışmalar, haftada iki veya üç kez yüksek yoğunluklu aralıklara odaklanan antrenmandan sonra kas boyutunda bir artış olduğunu gösterdi” diye açıklıyor. “Antrenmanda bu, on x 200m tam çıkışlı sprint olabilir veya daha fazla mücadeleye hazırsanız, maksimum kalp atış hızınızın %90-95’inde dört x dört dakika, arada üç dakika dinlenebilirsiniz.”
Goldsmith, öncelikle, hepimiz farklı olduğumuz için size özel bir plan verebilecek bir koçtan yardım almanızı tavsiye ediyor ve bir kişi için işe yarayan şey, bir sonraki için işe yaramayabilir.
“Ayrıca, arka arkaya iki interval seansı yapmamanız da zorunludur, çünkü bu, o kası gerçekten inşa etmek için yeterli iyileşmeye veya zamana izin vermeyecektir!” Goldsmith diyor.
Daha fazla koşu ilhamı mı arıyorsunuz? Altı hafta içinde 30 dakikaya kadar kesintisiz koşu yapmanızı sağlayacak bir başlangıç koşu planının yanı sıra ilerlemenizi takip etmek için en iyi koşu uygulamalarını ve en iyi koşu saatlerini bulduk.
