Bir noktada, her koşucuya koşmanın dizleriniz için kötü olduğu söylendi. Doğru değil – koşmak dizleri yağlamaya yardımcı olur ve araştırmalar koşucuların daha az olduğunu göstermiştir. osteoartrit geliştirmesi muhtemel Koşmayan insanlardan daha dizleri. Koşmak da korumaya yardımcı olur sağlıklı diz kıkırdağıve koşucular, koşmayanlara göre daha az ağırlığa sahip olduklarından, günlük yaşamda diz eklemlerine daha az baskı uygularlar.
Bununla birlikte, birçok koşucu hat boyunca bir yerde diz yaralanması alacaktır. Bunlara aşırı kullanım, kötü koşu formu, kas zayıflığı veya sıkılığı veya basit aşınma ve yıpranma neden olur. Burada, koşuculardaki en yaygın diz problemlerinden bazılarına, bunlara neyin sebep olduğuna, nasıl tedavi edileceğine ve nasıl önleneceğine bakıyoruz.
koşucu diz
Bu ne?
Bu en çok yaygın aşırı kullanım yaralanması koşucular arasında (o kadar yaygın ki adına koydular!). Teknik terim, kuşkusuz kulağa daha etkileyici gelen patellofemoral ağrı sendromudur. Genellikle diz kapağınızın altında donuk bir ağrı olarak kendini gösterir. Dizleriniz bükülü olarak bir süre oturduktan sonra genellikle daha kötüdür ve ayrıca merdiven çıkarken veya inerken daha ağrılı olabilir. Dizinizi büktüğünüzde bir tıkırtı veya gıcırdama sesi duyabilirsiniz. Runner’ın dizi kadınları erkeklerden çok daha fazla etkiler.
Bunun nedeni nedir?
Diz kapağı çevresindeki dokunun tahrişi. Bu, yakın zamanda mesafenizi veya hızınızı artırdıysanız veya zayıf veya gergin uyluk ve kalça kaslarının bir sonucu olabilir. Eğer işlerini düzgün yapamıyorlarsa diziniz hizadan çıkabilir ve bu da problemin başladığı andır. Bazı durumlarda, koşucunun dizine iliotibial bandınız (ITB) ile ilgili bir problem neden olabilir ve daha sonra ortaya çıkabilir.
Nasıl tedavi ederim?
- Dinlenmek, başlamak için iyi bir yerdir. Bu şişliğin inmesini sağlayacaktır.
- Enflamasyonu daha da azaltmak için bölgeyi günlük olarak buzlayın
- Reçetesiz satılan bir anti-inflamatuar alın. Etikette belirtildiği şekilde kullanın.
- Çapraz eğitim: örneğin yüzme, böylece zindeliğinizi korursunuz ancak yaralanmaya iyileşmesi için zaman tanırsınız.
- Bir fizyoterapist, dizi düzgün hizada tutan kasları ve tendonları güçlendirmek için egzersizler önerebilir.
İyileşmesi ne kadar sürer?
İyileşme süresi değişir, ancak dört ila altı hafta iyi bir kılavuzdur.
Önleyebilir miyim?
Güçlendirme ve germe egzersizleri (kalça fleksörleri, dörtlüler, hamstringler) dizin ve çevresini korumaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, haftalık mesafenizi çok fazla artırmayın. (yaklaşık %10 hedefleyin) ve mümkün olduğunda daha yumuşak yüzeylerde koşun. Bazı insanlar koşu adımlarını kısaltmanın yardımcı olduğunu düşünüyor. Diğerleri köpük yuvarlayarak yemin eder (ve bazıları küfür eder) sırasında köpük haddeleme). Senin için ne işe yararsa.
İliotibial Band Sendromu (ITBS)
Bu ne?
Bu, koşucuların yaklaşık %12’sini etkiler ve genellikle aşırı kullanım yaralanması olarak görülse de kesin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. Normalde dizin dış kısmında ağrı olarak hissedilir ve kalça ağrısına neden olabilir. Dış kalçanızdan kaval kemiğinizin tepesine kadar uzanan ve diz eklemini geçen sert bir doku şeridi olan Iliotibial (IT) bandı gerginleşerek ağrıya neden olan sürtünme ve sıkıştırmaya neden olduğunda gelişir. Bu bant fasyadan (elastik bağ dokusu) yapılmıştır ve vücutta türünün en büyüğüdür. Uzun zamandır IT bandının rolünün biz yürürken kalça ve dizimizi stabilize etmek olduğuna inanılıyordu, ancak son zamanlarda Araştırma aynı zamanda koşmamıza yardımcı olacak güçlü bir yay görevi görebileceğini öne sürüyor. İroniyi takdir etmelisin.
Bunun nedeni nedir?
Kilometrenizi artırmak genellikle bir faktördür ve yeni koşucular da bu duruma yatkındır. Yıpranmış ayakkabılar giymek yardımcı olmaz ve aşırı pronasyon yaparsanız (ayağınız her yere indiğinde yuvarlanır), ITBS geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Eğimli bir yüzeyde koşmak da katkıda bulunan bir unsur olabilir.
Nasıl tedavi ederim?
- Yine, dinlenme senin arkadaşın
- Yaralanmayı kötüleştirmeyecek şekilde çapraz antrenman yapın
- Bölgeye günde birkaç kez, her seferinde 15 dakika buz uygulamak iltihabı hafifletebilir.
- İbuprofen veya başka bir iltihap önleyici deneyin
- IT bandını ve çevresindeki kasları germek
- Uyluğunuzun dışını köpükle yuvarlayın. Ağrıyı etkinlikle aynı kefeye koymayın. IT bandı aşırı derecede sıkıysa, köpük haddeleme gidilecek yol olmayabilir. Vücudunuz tarafından yönlendirilin. Bu tüm yaralanmalar için geçerli
- Hedefe yönelik masaj
- Doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olmak için bir yürüyüş analizi yaptırın.
İyileşmesi ne kadar sürer?
A çok yönlü yaklaşım başarılı olduğu gösterilmiştir. Altı hafta içinde ITBS’den kurtulabilmelisiniz. Değilse, doktorunuza veya spor yaralanmalarında uzmanlaşmış bir fizyoterapiste başvurun.
Önleyebilir miyim?
Güçlendirme ve germe (BT bandı, dörtlüler, hamstringler ve sıklıkla ihmal edilen kalça abdüktörleri – gluteus medius, gluteus minimus ve tensör fasya lataları) yardımcı olabilir. BT bandınızı köpürtmek, onu gevşetmeye yardımcı olabilir. Ve vücudunuz buna hazır olmadan kilometrenizi artırmayın. Yürüyüşünüz ve ayak şekliniz için doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olun. (Ayakkabılarınızı yükseltmek istiyorsanız, en iyi koşu ayakkabılarını, en iyi Nike koşu ayakkabılarını ve en iyi kadın koşu ayakkabılarını burada bulduk).
patellar tendinit
Bu ne?
Dizinizi kaval kemiğinize bağlayan tendonun iltihaplanması. Koşucular arasında yaygındır, ancak genellikle basketbol ve voleybol gibi spor yapanları etkilediği için “sıçrayan dizi” olarak da adlandırılır. Ağrı genellikle diz kapağınızın hemen altında hissedilir.
Bunun nedeni nedir?
Tendonda tekrarlanan stres olduğunda gelişir ve bu da küçük yırtılmalara neden olur. Bunlar tendonu zayıflatarak iltihaplanmaya neden olur. Aşırı kullanım yaralanmasıdır. Vücudun adapte olması zaman alır – kardiyo sisteminiz kaslarınızdan ve kemiklerinizden önce güçlenme eğilimindedir – ve bu süreyi vermezseniz, muhtemelen bir yaralanma alırsınız.
Nasıl tedavi ederim?
- Ağrısız koşabilene kadar dinlenin: antrenmanınıza geri dönün
- Etkilenen bölgeyi günlük olarak buzlayın
- Bacak ve kalça kaslarınızı gerin ve güçlendirin
- Anti-inflamatuarlar
- Semptomlar devam ederse, bir doktora veya fizyoterapiste görünün
Önleyebilir miyim?
Oturarak hamstring esnemeleri, diz çökmüş kalça fleksör esnetmeleri ve dörtlü esnemeler gibi esneme hareketlerini rutininize ekleyin. Squat gibi egzersizlerle bacaklarınızı güçlendirin – işte bir direnç bandı squatının nasıl yapılacağı ve denenecek varyasyonlar.
Kireçlenme
Bu ne?
Osteoartrit, normal bir yaralanmadan ziyade eklemlerde sertlik, şişme ve ağrıya neden olan bir durumdur. Ağrı hafif ila şiddetli arasında değişir. Kemiklerin uçlarını yastıklayan kıkırdak aşındığında ve kemik kemiğe sürtündüğünde gelişir. Artritin en yaygın şeklidir, ABD’de 32,5 milyon yetişkini etkiliyor. Hemen hemen her eklem etkilenebilir, ancak dizler yaygın bir sorun alanıdır.
Bunun nedeni nedir?
Önceki bir yaralanma, eklemlerde aşırı stres, genetik, cinsiyet (kadınlar 50 yaşından sonra daha hassastır), yaş ve fazla kilo gibi çeşitli risk faktörleri vardır. Kesin nedeni bilinmiyor.
Nasıl tedavi ederim?
Tedavisi yoktur. Ancak araştırmalar, koşmanın ve diğer egzersizlerin hasarı en aza indirmek osteoartritten kaynaklanır. Diğer adımlar şunları içerir:
- Etkilenen eklemi desteklemek için kas güçlendirme
- Kilo kaybını yönetmek (yani koşmak)
- Sağlıklı bir kilonun korunmasına da yardımcı olacak sağlıklı bir diyet yemek
- Reçetesiz ağrı kesici
- Steroidler gibi bir doktor tarafından reçete edilen ilaçlar
Nasıl engellerim?
Sağlıklı bir kiloyu koruyun, iyi beslenin, aktif kalın ve eklemlerinize dikkat edin.
Bu, çalışan diz yaralanmalarının kapsamlı bir listesi değildir. Dinlenme ve kendi kendine tedavi ile iyileşme belirtisi göstermeyen bir yaralanmanız varsa, bir sağlık uzmanından randevu alın.
Daha fazla koşu tavsiyesi mi arıyorsunuz? Piyasadaki en iyi koşu uygulamalarını ve en iyi koşu saatlerini ve koşarken teknolojinizi yanınızda taşımak için en iyi çalışan telefon tutucularını burada bulduk. Ayrıca, altı hafta içinde 30 dakikalık sürekli koşuya çıkmamanızı sağlayacak bir başlangıç koşu planı bulduk ve 30 dakikalık koşmanın vücudunuza ne yaptığına bir göz attık.
