Yedi harekette tüm vücut kaslarını geliştirmek için dambıllarla en iyi HIIT antrenmanını yarattık. Bu egzersizler sınırlarınızı zorlamalı ve kalp atış hızınızı artırmalı, zamanınız kısıtlıysa ve hızlı ve etkili bir ev egzersizi arıyorsanız baştan ayağa kasları şekillendirmelidir.
Gün boyunca gizlice bir seansa katılmak oyunun kurallarını değiştirebilir, üretkenliği, ruh halini ve refahı artırabilir ve bunu yapmak için yalnızca en iyi ayarlanabilir dambıl setine ihtiyacınız vardır.
Aşağıda, yedi dambıl egzersizini, ihtiyaç duyacağınız tüm ekipmanları ve fitness seviyeniz ne olursa olsun, egzersiz yaptığınız her yerde bu hızlı HIIT antrenmanını nasıl başarılı kılacağınızı daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz.
Bu 7 hareketlik dambıl HIIT antrenmanı nasıl yapılır?
Bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) seansı için orta ila ağır arası ayarlanabilir veya sabit dambıllara ve biraz alana ihtiyacınız olacak. Mevcut zamanınıza bağlı olarak bu antrenmanı 20 ila 60 dakika arasında ölçeklendirin. Yoğunluğu algılanan efor (RPE) oranına göre ölçmeyi hedefleyin; 10 maksimum efor olmak üzere, 6-8 civarında orta düzeyde bir yoğunluk hedefleyin.
Hareketleri dev bir devre halinde gerçekleştirin ve her egzersizin 3-6 turunu tamamlayın. 45 saniye çalışın, ardından 15 saniye dinlenin ve her turda egzersizler arasında hareket edin. Bireysel kondisyon seviyelerine ve hedeflere göre set sayısını ve dinlenme sürelerini ayarlayın ve bunları kendinize göre özelleştirin.
Geleneksel hipertrofi seanslarından hoşlanıyorsanız, yüksek yoğunluklu formattan geçiş yapabilir ve her egzersizi 6-12 tekrar (veya kas dayanıklılığı seansları için 13+ tekrar) ve 3-6 set, setler arasında 30-40 saniye dinlenerek gerçekleştirebilirsiniz. iyileşme için. Bir sonrakine geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini tamamlayın.
1. Dambıllı kazak
Sırt için birçok dambıl egzersizi yatay çekme hareketleri olan sıraları içerirken, dambıl kazak dikey bir çekme egzersizi olarak öne çıkıyor. Hareket sırt üstü yatarken yapılmasına rağmen latissimus dorsi, serratus anterior, triseps, deltoidler, göğüs kasları ve çekirdek kasları hedef alır.
- Sırtınızın üst kısmı desteklenecek ve ayaklarınız yere veya banka sağlam bir şekilde basacak şekilde bir bankta veya yerde uzanın.
- Her iki elinizle dambılı göğsünüzün üzerinde tutun, kollarınızı uzatın
- Kollarınızda, latlarınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dambılı başınızın arkasına indirin.
- Duraklayın, latlarınızı çalıştırın ve dambılı başlangıç pozisyonuna geri çekin, hareketi gerçekleştirmek için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
2. Dambılla Romen deadlifti
Kalça menteşesi hareketi öncelikli olarak alt sırtınız, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz dahil olmak üzere arka zincir kaslarını ve stabilite için kalça fleksörlerini ve göbek kaslarını hedef alır. Geleneksel deadlift’in aksine, Romen deadlift’i hamstringlere daha sert vurur ve dizlerin yumuşak bir şekilde bükülmesini gerektirir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi geri çekin
- Kalçalarınızı destekleyin, sırtınızı düz tutarken kalça kaslarınızı geriye doğru itin ve dambılları yere doğru indirin.
- Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar dambılları indirin, onları vücudunuza yakın tutun ve dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
- Sırtınızı düz tutarak maksimum esnemeye ulaştığınızda, topuklarınızın üzerinden geçerek ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi tersine çevirin.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın
3. Dambıl Arnold Press
Arnold press gibi dikey itmeler, üç deltoid başını (arka, yan ve ön) ve üst göğüs kaslarını ve tricepsleri hedef alır. Merkez bölgenizi ve bacaklarınızı harekete geçirmek için ayakta durabilir veya belinizin alt kısmını desteklemek için oturarak egzersiz yapabilirsiniz.
- Sırt destekli bir bankta oturun veya ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun (nötr kavrama)
- Kollarınız başınızın üzerine tamamen uzayana kadar avuçlarınızı dışarı doğru döndürürken (supinasyonlu kavrama) aynı anda dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.
- Hareketin üst noktasında avuçlarınız sizden uzağa bakmalı ve kollarınız düz olmalıdır.
- Dambılları omuz yüksekliğine indirip avuçlarınızı başlangıç pozisyonuna döndürerek hareketi tersine çevirin.
4. Dambılla Bulgar split squat
Bulgar split squat öncelikle dörtlü kasları, kalça fleksörlerini, kalça kaslarını, göbek bölgesini ve hamstring kaslarını hedef alır ve statik pozisyonda her seferinde bir bacağı izole eder. Düz bir sırtla hafifçe öne doğru eğilmek, kalça kaslarına standart split squat’tan daha sert vurmaya yardımcı olur.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, her iki elinizde de bir dambılı yanlarınızda tutun.
- Bir ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve ayağınızın üst kısmını arkanızdaki bir sehpaya veya yüksek bir yüzeye yerleştirin.
- Gövdenizi dik tutun ve denge için merkez bölgenizi kullanın
- Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin.
- Aşırı esnemeyi önlemek için ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan ve bunun ötesinde olmadığından emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuza basın
- Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından taraf değiştirin
5. Sıranın üzerine eğilmiş dambıl
Bentover sırası öne eğilerek 45 derecelik bir açıyla yatay bir çekme kullanır. Kalça menteşesi, latissimus dorsi, orta ve alt trapezius, eşkenar dörtgenler ve arka deltoidler dahil olmak üzere öncelikle biseps ve sırt kaslarını çalıştırarak arka zincir kaslarını, kalça fleksörlerini ve çekirdeğini harekete geçirir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağ elinizde bir dambılı pronasyonlu bir tutuşla (avuç içi aşağı bakacak şekilde) tutun.
- Gövdeniz yere 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar belinizi bükün, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Sağ kolunuzu yere doğru uzatarak dambılın doğal bir şekilde asılı kalmasını sağlayın
- Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırın
- Dambılı kontrollü bir şekilde yere doğru indirin
- Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından taraf değiştirin
6. Dambılla göğüs presi
Dambıl göğüs presi göğüs kaslarına, ön deltoidlere ve trisepslere vuran ve stabilite için çekirdek kaslarınızı kullanan yatay bir itmedir. Serbest ağırlıkları kullanarak hareket aralığını artırabilir, dirseklerinizin göğsünüzün ve omuzlarınızın halterin izin verdiğinden daha aşağı gitmesini sağlayarak kasları daha uzun süre daha sıkı çalıştırabilirsiniz.
- Bir bankta veya yere sırt üstü uzanın, her iki elinizde dambılları göğüs hizasında, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun.
- Kollar tamamen uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın
- Dambılları kontrollü bir şekilde göğüs hizasına kadar indirin; ağırlıkları başınızın üzerinde tutmaktan kaçının ve hareket ederken göğüs kaslarınızı sıkıştırın
7. Dambıllı odun kesiciler
Temel bir egzersiz olan odun kesiciler, obliklere, karın kaslarına, omuzlara, kollara, kalça fleksörlerine, kalça kaslarına, dörtlü kaslara, hamstring kaslarına ve baldır kaslarına vurmak için rotasyonu kullanır ve siz rotasyonu kontrol ederken ve yer çekimine direnirken gövde stabilitesi oluşturur. Golfçüler, salınımı taklit ettiği için bu egzersizi rutine eklemekten yararlanabilirler.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir dambılı iki elinizle sol kalçanızın dışına doğru tutun.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yumuşak bir şekilde bükün
- Sol ayağınızın üzerinde dönerken dambılı vücudunuzun sağ omzunun üzerinden çapraz olarak geçirerek gövdenizi döndürün.
- Kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dönün
- Tekrarlarınızı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın
Antrenman sonuçlarını görmek ne kadar sürer?
Bu hedeflerinize bağlıdır. Yağ kaybetme ve kas geliştirme süreci, vücudun yeniden düzenlenmesi olarak bilinir. Elde edilmesi aylar, sürdürülmesi ise yıllar süren tutarlılık gerektirir. Yeni başlayan biri olarak, yaklaşık dört hafta içinde değişiklikleri fark etmeye başlamayı bekleyebilirsiniz; önemli değişiklikler 12 hafta veya daha uzun sürebilir.
Bu da yine kondisyon seviyenize, ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza, yaşam tarzınız ve egzersiz tutarlılığı gibi faktörlere bağlıdır. Nasıl kas geliştireceğinizi ve ne bekleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak aşamalı aşırı yükleme tekniklerini okumanızı öneririz.
