Bu makaleye dikkat çekmek için, kalça dipleri kadın vücudunun hiçbir zaman “egzersiz yapılamaz” süper normal bir parçasıdır. Kalça dipleri hakkında konuştuğumuzda, vücudun yan tarafındaki, kalça kemiğinin hemen altındaki içe doğru çöküntüyü kastediyoruz. Figürün tamamen normal bir parçasıdırlar ve bazı insanlarda diğerlerinden daha belirgin olacaktır.
Tamamen egzersiz yapılamazken, kalça diplerinizin ne kadar belirgin göründüğü genellikle vücuttaki yağ ve kas dağılımı ile ilgilidir. Kalçaları hedef alan egzersizler, kas yapmanıza ve daha fazla kum saati şekli oluşturmanıza yardımcı olabilir. Dahası, kalçalar spor salonunda ortak bir hedef olmasa da, daha güçlü kalça kasları daha iyi koşmanıza ve hareket etmenize yardımcı olabilir.
Kalça dipslerini hedeflemek için en iyi egzersizler
Yukarıda bahsedildiği gibi, görebileceğiniz ‘kalça dipleri’ miktarı bazen pelvisinizin vücudunuzda nasıl oturduğuna bağlı olacaktır. Hiçbir egzersiz kalça diplerinden tamamen kurtulmaz, ancak aşağıdaki egzersizler kalçalarınızı, uyluklarınızı, karınlarınızı ve kalçalarınızı hedef alarak vücudun bu bölümünü kum saati şekline getirmek için çalışır.
1. Yangın hidrantları
Niye ya? Bu biraz tuhaf olarak adlandırılan egzersiz, bir glute katilidir. Yangın hidrantları kalçaları, kalçaları ve çekirdeği hedefler ve hemen hemen her yerden yapılabilir.
Nasıl: Yangın musluğu yapmak için, dizleriniz kalçanızın altında ve kollarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Merkez bölgenizi destekleyin ve dizinizi bükerek sağ bükük dizinizi yana doğru kaldırın. Kalça yüksekliğinde durun, duraklayın ve ardından dizinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu bir temsilci. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
2. Yan bacak kaldırma
Niye ya? Yan bacak kaldırma hareketleri, gluteus medius ve minimusun yanı sıra dış uyluklarda ve kalça abdüktörlerinde güç oluşturmayı hedefler.
Nasıl: Yan bacak kaldırma hareketleri yapmak için, bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış, biri diğerinin üzerine istiflenmiş olarak bir yana yatarak başlayın. Başınızı kolunuzun üzerinde yere yaslayın veya dirseğinizi bükün ve destek için başınızı tutun. Merkez bölgenizi tutarak üst bacağınızı doğrudan tavana doğru kaldırın; başlangıç pozisyonunuza geri indirmeden önce üstte tutun. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için dizlerin üzerine bir direnç bandı ekleyin en iyi direnç bantları burada piyasada).
3. Yanal çömelme yürüyüşü
Niye ya? Yanal çömelme yürüyüşleri kalçaları ve kuadrisepsleri hedefler. Yoğun, bu yüzden yanmayı hissetmeye hazır olun! Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek istiyorsanız, dizinizin üzerine bir direnç bandı ekleyin veya kollarınızda bir dambıl tutun.
Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve diz kapaklarının hemen üzerinde bir direnç bandı ile başlayın. Elleriniz önünüzde kenetlenmiş haldeyken sağa doğru bir adım atın, dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Kalçaları birleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
4. Yanal hamle
Niye ya? Bu hareket, vücuttaki yanal dengeleyicileri ve ayrıca iç uylukları hedef alır. Aynı zamanda kalça kaslarını da çalıştırır, bu nedenle vücudun bu bölümünü hedeflemek için harika bir egzersizdir.
Nasıl: Yanal bir hamle yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak ayakta durarak başlayın. Sağa doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınız düz olacak şekilde kalçalarınızı geriye ve aşağı indirin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ayağınızın ucundan itin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan 3 tur hedefleyin.
5. Kaçırma ile glute köprü
Niye ya? Bu egzersiz, vücudun bu bölümünü şekillendirmek ve şekillendirmek için kalça kaslarınızı, uyluklarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır. Aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştırmanızı ve belinizi aşağı çekmenizi gerektirir, bu nedenle her yönden harika bir güçlendirme egzersizidir. Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, dizlerinizin hemen üstüne, bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı koymayı deneyin.
Nasıl: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi harekete geçirin, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınız omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak kadar yükseğe çıktığında, dizlerinizi yana doğru nabız atın ve geri koyun ve kalçalarınızı yere indirin. Bu bir temsilci. 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
6. Eşek tekmeleri
Niye ya? Eşek vuruşları, gluteus medius’u (yan kalça kaslarınız) hedeflemenin harika bir yoludur. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için dizlerinizin üzerine bir direnç bandı ekleyin.
Nasıl: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Omurganızı yuvarlamadan ve dizinizdeki 90 derecelik açıyı koruyarak, ayağınız bükülmüş halde bacağınızı düz bir şekilde yukarı ve tavana doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin – bu bir tekrardır. Her iki tarafta 10 olmak üzere 20 tekrar hedefleyin.
7. Yandan reverans hamlesi
Niye ya? Diğer akciğerlerde olduğu gibi, yan hamlelerde çalışan ana kaslar dörtlü ve kalça kaslarıdır, ancak yanal hareket ayrıca iç ve dış uyluklara ekstra odaklanma sağlar.
Nasıl: Yandan reverans yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ağırlığınızı sol ayağınızda tutarak, sağ ayağınızla bir adım geriye gidin ve sol ayağınızın arkasından geçin. Sağ diziniz yerden birkaç santim uzakta olana kadar dizlerinizi bükün, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için adımları tersine çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
8. istiridye kabukları
Niye ya? Kabuklar, gluteus medius’un yanı sıra iç ve dış uylukları güçlendirir. Bu kasların tümü pelvisi stabilize etmeye yardımcı olur, bu nedenle kalçalarınızın etrafında kas inşa etmek istiyorsanız pratik yapmak için harika bir egzersizdir. Pelvik taban için de iyidir.
Nasıl: Başınız desteklenerek yan yatın. Dizlerinizi bükerek, bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun, bu hareket sırasında kalçalarınızın da istiflendiğinden ve dışa doğru sallanmadığından emin olun. Kıvrımı dizinizde tutarak, üst dizinizi kalçalarınızı veya pelvisinizi hareket ettirmeden alabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Çekirdeğinizi meşgul ve ayaklarınızı birbirine bastırın. Dizinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin – bu bir tekrardır. Her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
