- Uyku ile kilo alımı arasındaki bağlantı nedir?
- Etkinlik hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olur
- İştahınızı düzenler
- Kilo verme platosunda size yardımcı olabilir
- Tutarlı bir uyku programı belirleyin
- Bir gece rutini oluşturun
- Yatmadan önce alkolden, büyük yemeklerden ve tatlılardan kaçının
- Günün erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalın
- Profesyonel tavsiye alın
Kilo vermeye çalıştığınızda, sağlığınızın elden geçirmeye çalıştığınız ilk unsurları muhtemelen diyetiniz ve egzersizinizdir. Peki ya size iyi bir uykunun kilo vermeyi kolaylaştırabileceğini söylesek?
Bilim, yeterince uyuyamayan insanlarla kilo sorunları arasında güçlü bir ilişki olduğunu tespit ediyor. Metabolizma ve uyku arasındaki bağlantı iyi araştırıldı ve bu alandaki iki uzmandan bunu daha ayrıntılı açıklamalarını istedik. Burada iyi uykunun kilo üzerindeki etkisini, kötü uykudan sonra diyetinizin neden olumsuz etkilendiğini ve bu geceden itibaren uykunuzu nasıl iyileştirebileceğinizi öğreneceksiniz.
Öyleyse, bu yıl Yeni Yıl kararlarını atlamaya karar verseniz bile, sizi kilo vermeye veya kiloyu korumada başarıya hazırlayacak sağlıklı bir yaşam tarzı rutini oluşturmak için denenmiş ve doğrulanmış adımları izleyelim.
Liz Josefsberg, 15 yılı aşkın süredir sağlık ve sağlıklı yaşam sektöründe kilo verme uzmanı ve sertifikalı kişisel antrenör olarak çalışmaktadır. Uzmanlığını, insanların sağlıklı bir yaşam tarzı için kilo vermelerine yardımcı olmak üzere tasarlanmış Target100 adlı bir program geliştirmek için kullandı. İyi bir uykunun sağlıklı bir kiloya ulaşmanın temel direklerinden biri olduğunu öne sürüyor.
Dr Michael Breus, uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikologdur. Dr. Breus, 14 yıldan fazla bir süredir WebMD’de Uyku Uzmanı olarak hizmet vermektedir ve ikinci yayınlanan kitabı ‘Uyku Doktorunun Diyet Planı: Daha İyi Uyku Yoluyla Kilo Vermek’, uyku kalitesi ile metabolizma arasındaki bağlantıyı araştırmaktadır.
Uyku ile kilo alımı arasındaki bağlantı nedir?
Çalışmalar sürekli olarak çok az uyumanın zamanla kilo alımına yol açabileceğini gösteriyor. Kötü uyku, daha fazla kalori tüketmek ve daha az kalori yakmakla ilişkilidir; bu da kullandığınızdan daha fazla enerji aldığınız anlamına gelir, diyor Doktor Michael Breus.
Uyku yoksunluğunun aynı zamanda irade gücünü de azalttığını, tatlı ikramlara veya bir paket tuzlu cipse “sadece hayır demeyi” zorlaştırdığını söylüyor. Yeterince ya da iyi uyumamak açlık hormonlarını alt üst eder.
Yorgun bir beyin her zaman enerjinizin yetersiz olduğunu ve yiyecek şeklinde bir enerji kaynağına ihtiyacınız olduğunu düşünür. “Vücudumuz ve beynimiz, kendimizi yorgun hissettiğimizde bizi uyanık tutmak için yemeğe yönlendirme eğilimindedir” diyor Liz Josefsberg. Su için gidin, diye öneriyor. “İçebileceğiniz en enerji verici şey bu.”
İyi uyku sağlıklı kilo kaybına nasıl yardımcı olabilir?
Sağlıklı bir kiloyu korumaya veya sağlıklı bir yaşam tarzı için kilo vermeye çalışıyorsanız, iyi bir uyku sizi daha fazla başarıya hazırlayacaktır. İşte nasıl.
Etkinlik hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olur
Josefsberg, “Kötü bir gece uykusu çoğu zaman benim ‘sonsuzluk döngüsü’ dediğim şeyin parçalanmasına yol açıyor” diyor. “Öncelikle iyi bir gece uykusunu kaçırıyorsunuz. Daha sonra, genellikle açlık hormonlarınızı dengelemenize yardımcı olan ve sağlıklı yiyecekleri seçmenizi kolaylaştıran egzersizinizi atlarsınız. Artık uyumadığınız veya egzersiz yapmadığınız için hormonlarınız kontrolden çıkıyor ve günün geri kalanını sadece normal hissetmeye çalışarak geçiriyorsunuz” diye ekliyor.
Ne yazık ki, kötü bir gece uykusu her zaman iyi bir gece uykusuna yol açmaz. Aslında zayıf uyku ertesi gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir çünkü vücut saatiniz ritim dışındadır. Bu nedenle, sürekli kötü dinlenme, kısa sürede kontrolden çıkabilir ve bir egzersiz rutinini takip etmeyi zorlaştırabilir.
İştahınızı düzenler
Uyumadığınız zamanlarda vücut bir enerji üretir. hormon artışı Ghrelin denir, bu da sizi daha acıktırır. Josefsberg, “Ben buna ‘git ye’ hormonu diyorum” diyor. “Grelin yükseldiğinde vücudunuz size yemek yemenizi söylüyor.”
Gecede beş saat veya daha az mı uyuyorsunuz? Leptin hormonunuz azalıyor. Josefsberg, “Bu, ‘Aç değilim, yemeyi bırakacağım’ diyen kişi” diyor. Bu, neden bu kadar aç hissettiğinizi açıklayan önemli bir boşluk yarattığını söylüyor. Tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak, bu hormonların en iyi şekilde çalışmasını sağlar, böylece ertesi gün o kadar aç kalmazsınız.
Kilo verme platosunda size yardımcı olabilir
Dr Breus, “Kilo vermeye çalışan hemen hemen herkes, bir noktada kilo vermede duraklama sorunu yaşamıştır” diyor. Bu, düzenli egzersizi sürdürmenize ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza rağmen kilo vermeyi bıraktığınız zamandır.
Çoğu insan bunu yaşar ve bu, kilo verme sürecinin bir parçasıdır. Yeni araştırma yeterince uyumanın ve düzenli bir uyku rutinine bağlı kalmanın, kilo verme platosunu aşmanıza yardımcı olabileceğini ve sağlıklı bir kiloya ulaşmanızı kolaylaştırabileceğini gösteriyor.
Daha iyi uyku nasıl alınır?
Daha kaliteli uyku almak ve daha fazla uyku— bir sonraki yemeğinizle veya bu gece daha sağlıklı bir yatma zamanı rutini oluşturarak başlayabilirsiniz. Kaliteli uykuya ve genel sağlığa katkıda bulunan bu bileşenlere odaklanarak kendinizi daha iyi kilo vermeye hazırlayabilirsiniz.
Tutarlı bir uyku programı belirleyin
Dr Breus, tutarlı bir uyku programı sürdürmek ve kendinize uyku için ihtiyaç duyduğunuz zamanı vermek, sürekli bir “uyku borcu” yaşamamanızı ve uykunuzla ilgili kaygı yaşamamanızı sağlar, diyor.
Tutarlı bir uyku programı aynı zamanda vücut saatimiz olarak da bilinen sirkadiyen ritimlerimizi düzenlemeye de yardımcı olur. Bu, gün boyunca doğal olarak enerji dolu ve akşamları uykulu hissedeceğimiz, uykuya dalmamızı ve uykuda kalmamızı kolaylaştıracağı anlamına gelir.
Bir gece rutini oluşturun
Tutarlı ve sağlıklı bir gece rutini, harika bir gece uykusu çekmenizi sağlayabilir. Işıkları kapat, ekranlardan uzak durduygusal konuşmalardan kaçının ve sizi üzecek şeylere maruz kalmayı azaltın, uzmanlarımıza önerin.
Josefsberg, “Sakinleştirici bir yer olan yatak odanıza gidin, bir kitap okuyun veya vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir şeyler yapın” diyor. Sadece stresli karşılaşmalar ve ortamlar vücutta uyarıcı hormon olan kortizolün yükselmesine neden olmaz, aynı zamanda adrenalin de kortizole eşlik eder ve sizi uyanık tutar.
Yatmadan önce alkolden, büyük yemeklerden ve tatlılardan kaçının
Dr. Breus, yatmadan önce alkol, kafein ve nikotinden uzak durmanızı öneriyor. Alkol, vücudunuzun bunu işlemesi nedeniyle gece yarısı uyanmanıza neden olur.REM uykusunu kısaltmak. Alkol içmek ayrıca genel olarak uyku sorunlarına neden olabilir veya halihazırda sahip olduğunuz uyku sorunlarını şiddetlendirebilir.
Josefsberg, yatma saatine çok yakın bir zamanda yemek yemekten kaçınmaya çalışın, ancak yemek zorunda kalırsanız protein ağırlıklı, daha küçük ve sağlıklı bir yemek yapmanızı öneriyor. Uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebileceğinden yağlı, ağır veya baharatlı yemeklerden uzak durun.
Günün erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalın
Josefsberg, D vitamini almak ve daha iyi gece uykusu için sabahları sirkadiyen ritmi düzenlemek için günün erken saatlerinde güneş ışığında yürüyüşe çıkmanızı öneriyor. Uzun olmasına gerek yok; 10 ya da 15 dakika. Güneşe maruz kalmanın uyku kalitesini ve uyku düzenini iyileştirebildiği belirtiliyor. çalışmalar.
Profesyonel tavsiye alın
Dr Breus, “Uyku bozukluğu gördüğüm zamanların yaklaşık yüzde 80’inde bu, vücutta olup biten başka bir şeyin göstergesidir” diyor. İyi uyuyamamanız bir şeylerin ters gittiğinin işaretidir.
Onu görmezden gelmeyin çünkü gitmiyor. Genel sağlığınızı değerlendirebilecek ve ilaçlarınıza bakabilecek bir uyku uzmanına veya doktora başvurarak uyku sorunlarınızı giderin.
