Kol kasları oluşturmaya gelince, Dwayne ‘The Rock’ Johnson ve NFL oyuncusu Aaron Donald, bunun nasıl yapılacağı hakkında bir iki şey bilen iki adam. Peki spor salonunda kol antremanı yaparken birbirlerine hangi hamlede meydan okuyorlar?
Oyuncu yeni futbol sezonu öncesinde LA Rams antrenman tesisini ziyarete gittiğinde The Rock ve Donald birlikte bir spor salonu seansı yaptıkları için Instagram bu soruyu şans eseri yanıtladı. İkisi birlikte çalışırken görülebilir ve odaklandıkları hareketlerden biri pazı ve sırt kaslarını çalıştırır.
Bir Instagram videosunda The Rock ve Donald, 100 lb’lik bir dambıl aldı ve senkronize bölünmüş duruş dambıl sıraları yaptı. İkili, diğer tarafa geçmeden önce her iki kolda 40 tekrar yapana kadar her kolda 20 tekrar yaptı. İkili, bu yoğun süper seti toplam üç kez tekrarladı ve bu, antrenmanın sadece başlangıcıydı – “Kayıt için, bunlar AD brotha’nın antrenmanımıza BAŞLAMAK istediği açılış süper setleriydi,” diye yazdı Johnson başlıkta.
Fakat bölünmüş duruş halter sıralarını nasıl yapıyorsunuz ve faydaları nelerdir? Aşağıda, bu alıştırmaya ve şu anda çok zorlayıcıysa deneyebileceğiniz değişikliklere daha yakından bakacağız.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Burada En iyi pazı egzersizlerinden 7 tanesi kol kaslarınızı geliştirmek için, artı Ağırlıksız kol kaslarınızı geliştirmek için 6 direnç bandı egzersizi.
Bölünmüş duruş halter sırası nedir?
Bölünmüş duruşlu bir dambıl sırası, alt sırtın yanı sıra pazı da çalıştıran bir sıra varyasyonudur. Bölünmüş duruşlu bir dambıl sırası yapmak için, bir ayağınız diğerinin önünde, yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde “bölünmüş duruşa” geçin. Öndeki ayağın karşısındaki koldaki dambılı almak için kalçalarınızı menteşeleyin (örneğin, sol ayağınız sağınızın önündeyse, dambılı sağ elinizde tutuyor olacaksınız). Kolunuzu dambıl olmadan ön bacağın uyluğuna yaslayın. Buradan, çekirdeğinizi destekleyin ve dambılı göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve ardından bir sonraki tekrarınıza geçin.
Bölünmüş duruşlu bir dambıl sırasının faydaları nelerdir?
Bölünmüş duruşun faydaları, geleneksel bir sıranın yaptığı gibi orta ve üst sırt ve pazı kaslarını ve aynı zamanda kalçaları hedef almasıdır. Bölünmüş duruşta, hareket halindeyken vücudunuzu sabit tutmak için kalçaların daha fazla çalışması gerekir.
Denemek için farklı değişiklikler nelerdir?
The Rock ve Aaron Donald için neyin işe yaradığını söylemeye gerek yok, sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir, ancak ağırlık odasında deneyimli olsanız bile 100 libre kaldırmak çok fazla. Egzersizde tamamen yeniyseniz, daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve geliştirin. Doğru ağırlığı seçtiğinizde, egzersizin son iki tekrarda zorlayıcı olduğunu, ancak imkansız olmadığını anlayacaksınız – antrenmanı her zaman iyi bir formda tamamlayabilmelisiniz.
Bu alıştırma çok zorsa, farklı bir sıra varyasyonu deneyin. Örneğin:
Halter sırasının üzerine eğildi: Bu egzersiz için her iki elinize birer dambıl alın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve öne doğru 45 derece menteşe yapın. Sırtınızı düz tutun ve karın bölgenizi sıkı tutun ve ağırlıklar gövdenize ulaşana kadar dambılları göğsünüze çekmek için kollarınızı bükün. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmayı düşünün, ardından ağırlıkları başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
Bench dambıl sırası: Bir bench dambıl kürsüsü yapmak için, bir bench’i 45 derecelik bir açıyla ayarlayın ve bench’in yanına bir dambıl koyun. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde sol dizinizi ve sol elinizi bench’e yaslayın, dambılı sağ elinize alın, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi meşgul tutun. Dambılı göğsünüze getirin, kollarınız yerine sırtınızdan ve omuzlarınızdan kaldırmaya odaklanın.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Ne zaman olduğunu oku bu yazar bir hafta boyunca her gün 30 süpermen yaptıartı ne zaman oldu Hugh Jackman’ın Wolverine kol antrenmanını yaptım.
