İşte eliptikte 30 dakikanın vücudunuza yapabilecekleri

İster yakınınızdaki spor salonuna yeniden katılmış olun, ister kardiyonuzu çeşitlendirmenin yeni yollarını arıyor olun, eliptik bisiklete atlamanın faydalarının ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bazen cross-trainer olarak da bilinen bu sabit egzersiz makineleri, eklemlere aşırı baskı uygulamadan üst ve alt vücudunuzu çalıştırır. Eliptik bisiklet kullanmanın faydaları ve kilo verme hedeflerinize ulaşma konusunda iyi bir seçim olup olmadıkları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Eliptik bisiklet çok çeşitli kasların çalıştırılmasına yardımcı olacaktır. Daha fazlasını öğrenmek için Kurucusu Fizik Tedavi Uzmanı Mari Carmen ile konuştuk. Fit Mama Powered by Mari Carmen Fitness Uygulamasıeliptikte 30 dakikanın vücudunuza tam olarak ne yaptığını öğrenmek için.

Eliptikte hangi kasları çalıştırıyorsunuz?

Eliptik bir makinede egzersiz yapma şekliniz nedeniyle, hem üst hem de alt vücut egzersizini bir arada yapabilirsiniz. Carmen, eliptik bir makinenin vücuttaki tüm kasları (kalça kasları, diz arkası kirişleri, kuadriseps kasları, göğüs, sırt, biceps, triceps ve göbek kasları) çalıştırmak için harika olduğunu açıklıyor.

Birleşik Krallık’taki Ulusal Tıp Kütüphanesi’nden bir çalışma Eliptik bisikletin sırt ekstansörlerini, omuzları ve iç eğik kasları çalıştırmada harika bir iş çıkardığını buldu. Makine aynı zamanda diz arkası kaslarını, kalça kaslarını, baldırları, göğüs kaslarını ve o kadar olmasa da bisepsleri, trisepsleri ve önkolları çalıştırır.

Eliptik kilo kaybı için iyi midir?

2021 Harvard araştırması 30 dakikalık bir eliptik egzersizin vücut ağırlığınıza, makinenin direnç seviyesine ve kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlı olarak 278 ila 350 kalori yakabileceğini gösterdi. Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, kuvvet antrenmanınızın başına veya sonuna 30 dakikalık bir eliptik egzersiz seansı eklemek, genel kalori yakımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Carmen şunu ekliyor: “Her antrenmanda olduğu gibi, kilo vermek için de her şey kalori açığına dayalıdır. Eğer eliptik makineyi günlük kalori harcamanızı artırmak için kullanıyorsanız, kısa sürede kalori yakmanız açısından harikadır. Ancak kilo vermek için günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.”

Bir çalışma hem yüksek hem de orta yoğunluktaki egzersizlerin yağ kaybına yardımcı olduğunu, yüksek yoğunluklu aralıkların ise daha kısa sürede çok daha fazla yakmanıza olanak sağladığını buldu. Bu nedenle, kilo vermeyi hedefliyorsanız genel seanslarınıza eliptik egzersiz eklemeyi düşünün.

Eliptikte 30 dakika vücudunuza ne yapabilir?

Kalp atış hızınızı artırın ve kalori yakın

Bahsettiğimiz gibi, eliptik bir egzersiz, kalorileri nispeten hızlı bir şekilde yakar. Yukarıda bahsedildiği gibi koşmak, yüzmek veya herhangi bir egzersiz türü gibi kilo vermek için kalori açığı vermeniz gerekir. Genel kalori harcamanızı daha yakından takip etmek istiyorsanız en iyi fitness takipçilerinden birine yatırım yapmak yardımcı olabilir.

Vücuttaki büyük kas gruplarının çoğunu çalıştırır

Eliptik makinenin tutma yerleri olduğundan, özellikle koşu bandında yürümeye kıyasla üst ve alt vücut egzersizini aynı anda yapmanızı sağlar. Maksimum faydayı elde etmek için ağırlığınızı makineye eşit şekilde dağıttığınızdan ve üst vücudunuzu alt bedeninizle aynı hızda çalıştırdığınızdan emin olun.

Dengeye yardımcı olur

Eliptik makinede, vücudunuzu sabit tutmak için göbek kaslarınızın çok çalışması gerekir ve makine üzerinde hareket ettikçe ağırlığınızı dağıtır, adımlar sırasında hafifçe bir yandan diğer yana kaydırırsınız. Bu nedenle, göbek bölgenizi harekete geçirmeyi, hareket ederken göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünmeniz gerekecektir; bu da orta bölümünüzdeki derin stabilize edici kaslar üzerinde çalışır ve bu da dengenizi geliştirebilir.

Dayanıklılığı artırır

Eliptik makine sağlam bir aerobik egzersiz yapmanızı sağlar. Sonuç olarak, zamanla makineyi kullandığınızda dayanıklılığınızın ve dayanıklılığınızın arttığını göreceksiniz. Eliptik makine, düşük yoğunluklu, sabit egzersizler ve yüksek yoğunluklu seanslar arasında seçim yapmanıza olanak tanır; yoğunluğu artırmak, yalnızca direnci artırmak veya birkaç dakika daha hızlı hareket ederek, ardından bir süre daha yavaş hareket ederek daha fazla HIIT egzersizi gerçekleştirmek. dakikalık iyileşme.

Alternatif olarak, kardiyo rutininize 30 dakikalık bir eliptik egzersiz seansı ekleyin. Genel olarak, her hafta en az 150 dakika, en fazla ise 300 dakika kadar kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Bu, hedefe ulaşmak için haftanın beş günü 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir; bu da 30 dakikalık eliptik egzersizi mükemmel bir seçim haline getirir.

Kimler eliptik bisiklet kullanmaktan kaçınmalı?

Bir yaralanmanın ardından iyileşirken egzersiz yapmaktan tamamen kaçınmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak eliptik bisiklet kondisyonunuzu ve kas kütlenizi yeniden oluşturmanıza yardımcı olacak harika bir yol olabilir. Makine vücudunuza koşmaya göre çok daha az yük bindirir ve normal rutininize geri dönerken güç ve hareket kabiliyetinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

dergisinde yayınlanan başka bir çalışma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi eliptik bisikletin koşu bandına kıyasla kas eforunda %60 azalma sağladığını ve bu durumun onu yaralanmalı kişiler için iyi bir kardiyovasküler egzersiz haline getirdiğini gösterdi.

Bununla birlikte, eğer ciddi bir sakatlık yaşıyorsanız ve eklemlerinizde sorun yaşıyorsanız, eliptik egzersizlere başlamadan önce bir doktora veya kişisel antrenöre danışmalısınız.

Eliptik bisiklet için ipuçları

Carmen, antrenmanlarınızdan mümkün olduğunca fazla verim alabilmeniz için eliptik bisikletin kullanımına ilişkin bazı önemli ipuçlarını paylaştı:

• Kas gerginliğini en aza indirmek için dik durduğunuzdan emin olun.
• Kollara yaslanmayın — çoğu eliptikte iki takım tutamak bulunur. Dış kollar, makineyle ve makinenin kontrollerinin yanındaki sabit kol seti ile birlikte zamanla hareket eder. Tutma kollarına yaslanmak, yakılan kalori miktarını etkileyecek ve aynı zamanda kas gerginliğine de neden olabilecektir.
• Parmak uçlarının üzerinde durmayın — tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vermek dizlerinizde zorlanmaya neden olabilir. Eliptikler bir koşunun doğal hareketini taklit edecek şekilde tasarlanmıştır ve makine üzerindeyken ağırlığınızın ayaklara eşit şekilde dağılması için ayaklarınızı koşarken yaptığınız gibi hareket ettirmeye çalışmalısınız.

Tom’s Guide’dan daha fazlası