Siyatik veya herhangi bir alt sırt ağrısı eğlenceli bir şey değildir, bu yüzden gerginliği azaltmak ve kötü semptomları hafifletmek için siyatik için erişilebilir egzersizler arıyorsanız, bu hareketi şiddetle tavsiye ederim.
Buna prone glute aktivasyonu denir. Ve en iyi yanı? Bunu yatarak, televizyon izleyerek veya hatta bir iş görüşmesinde yapabilirsiniz (belki önce kameranızı kapatın). Tek yapmanız gereken en iyi yoga matlarından birini alıp aşağıdaki hızlı ve kolay takip gösterimi izlemek.
Zayıf veya az aktif kalçalar, “tembel kalçalar” olarak da bilinir, dörtlü baskın egzersiz yapanlar arasında yaygındır ve yaralanma olasılığını artırabilir. Bu nedenle aktivasyon egzersizleri ısınma veya hareketlilik rutini için faydalıdır ve bunu yaparken alt sırt ağrısını ve siyatik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Siyatik nedir?
Siyatik sinir alt sırtta başlar ve kalçalardan aşağı ve her iki bacaktan geçer. Ağrı hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve alt sırt, kalça, kalça veya bacaklarda uyuşma, karıncalanma, ağrı veya sıkışma hissi verir.
Ağrı veya yaralanma yaşadığımızda genellikle dinlenmeye ve iyileşmeye yönelsek de, doktorlar ve fizyoterapistler siyatik için uzun süre oturmak veya hareketsiz bir yaşam tarzı yerine, genellikle hafif hareketler ve düzenli olarak yapılan bir dizi egzersizi önerirler.
Bildiğimiz gibi, hareket eksikliği kasların gerilmesine ve hareketsizlikten dolayı zayıflamasına neden olabilir. Birçok profesyonel hiçbir şey yapmamanın semptomları daha da kötüleştirebileceğini söylüyor ve dergide yayınlanan bir çalışmaya göre Halk Sağlığında SınırlarHareketsiz yaşam tarzı zamanla sırt ağrısına ve kalça fleksörlerinde gerginliğe neden olabilir.
Öncelikle, herhangi bir egzersiz veya evde tedavi yöntemini denemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Bir hareket konusunda emin değilseniz veya bunu yaparken daha fazla ağrı hissederseniz, hemen durun ve profesyonel yardım alın.
Yüzüstü glute aktivasyonları nasıl yapılır
Glute aktivasyonu, adından da anlaşılacağı gibi gluteal kaslarınızı harekete geçirir, ki bu teknik olarak çekirdek kaslar olarak kabul edilir. Gluteal kaslarınız kalçalarınızı sabitlemeye ve hareket ettirmeye, doğru duruşu desteklemeye ve işlevsel hareketi yönlendirmeye yardımcı olur; güçlü gluteal kaslar ayrıca alt sırtınızı korumaya yardımcı olur ve yürümenize, koşmanıza, çömelmenize ve ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
Bu egzersizi ayakta veya diz çökmüş olarak yapabilirsiniz, ancak ben yüzüstü pozisyonu tercih ediyorum çünkü bu şekilde diğer kas gruplarının egzersizi ele geçirmesi engelleniyor.
- Sırtınız nötr olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı uzatarak matınıza rahatlayın
- Göbeğinizi hafifçe çalıştırın, ardından bir bacağınızı yavaşça havaya kaldırın ve matın üzerinde tutun
- Kontrollü bir şekilde, yere değmeden, nabız gibi atan bir hareketle bacağınızı kaldırıp indirmeye başlayın
- Bacaklarınızı her kaldırdığınızda kalçanızı sıkın, ayak parmaklarınızı aşağı doğru ve ayağınızı esnetin veya egzersizi biraz daha kolaylaştırmak için ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin
- Taraf değiştir.
Egzersizi daha da zorlaştırmak için, bacaklarınızı yere düşürmeden, glute sıkma hareketini yaparken her iki bacağınızı birlikte kaldırmayı deneyin.
Gizli kalçalar, antrenmanlarınız sırasında hamstringlerin veya omurga dikleştiricilerinin kontrolü ele geçirmesine neden olabilir, bu da ağrıya neden olabilir veya ileride yaralanma olasılığını artırabilir. Kullan ya da kaybet meselesidir, bu nedenle özellikle antrenmanlardan önce, düzgün bir şekilde açmak için düzenli olarak kalça aktivasyonu yapmanız gerekir.
Glute sıkmaları kasları daha ağır ağırlık seanslarına hazırlamaya yardımcı olur, bu nedenle rutininize kalça uzatma egzersizleri ve en iyi glute egzersizlerinden oluşan bir dizi eklemek kasların ateşlenmesine yardımcı olmalıdır. Gluteleriniz yüksek tekrarlara da iyi yanıt verir, bu nedenle bu egzersizi 15-20 tekrarlık 3-5 set veya bacak başına birkaç dakika boyunca yapmayı deneyin.
