Hareketlilik koçu Igor, üç egzersiz ve köpük ruloyla kalça fleksör kaslarınızı güçlendirebileceğinizi ve belinizin alt kısmını koruyabileceğinizi söylüyor. Ancak bu hareketler sırasında yuvarlanmayacaksınız; bunun yerine, kalça eklemlerinizin etrafında çeşitli hareketler gerçekleştirirken silindirinizi bir işaretleyici olarak kullanacaksınız.
Igor’un sosyal medyadaki videosuna rastladım ve bu hareketlilik egzersizlerini denemek için hemen en iyi köpük rulolardan biriyle egzersiz matıma vurdum. Hareketler mevcut bir hareket aralığını gerektirir ancak bunları zor bulursanız endişelenmeyin, çünkü düzenli pratikle gelişeceksiniz. Sonuçta alt vücut hareketliliği egzersizlerinin asıl amacı budur.
Aşağıda, kalçalarınızı evden temel spor ekipmanlarıyla güçlendirebilmeniz için her hareketi detaylandırıyorum. İşte onları bu yüzden seviyorum.
Kalçalarınız için 3 alt vücut hareketliliği egzersizini izleyin
“Zayıf kalça fleksör kasları bel ağrınızın nedeni olabilir. Bu 3 egzersiz tam size göre” diyor Igor. Gösterimler kısa olduğundan her biri için aşağıya birkaç adım ekledik.
1. Oturarak bacak kaldırma
Oturmaya başlayın ve köpük ruloyu önünüzdeki en yüksek ayarına yerleştirin. Uzun bir omurga ve gururlu bir göğüs tutun ve destek için ellerinizi kalçalarınıza yakın tutun. Bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı önünüze doğru uzatın. Merkez bölgenizi devreye sokun, düz bacağınızı silindirin üzerinden diğer tarafa doğru kaldırın, topuğunuzu yere vurun ve ardından diğer tarafa dönün.
Igor set ve tekrar vermiyor ama bacak başına 8-10 tekrardan oluşan 3-4 set hedefliyorum. Sırtınıza çökmekten veya omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Bu egzersiz, ağırlık kullanmadan çekirdek kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.
2. Diz çökerek yürüyüşler
Köpük ruloyu olduğu yerde tutun, ardından diz çökme pozisyonuna gelin. Bir ayağınızı öne doğru atın ve dizinizi bükerek devam edin. Omurganız boyunca dik durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Kontrollü bir şekilde bacağınızı kaldırın ve silindirin üzerinden geçerek diğer tarafa inin. Daha sonra bacağınızı tekrar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bacak başına 8-10 tekrardan oluşan 3-4 set yapmayı hedefleyin.
3. Kalça halkaları
Köpük rulo bir tarafa gelecek şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, kalçalarınız ise dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Silindire en yakın olan bacağınızı dizinizi bükerek kaldırın ve bacağınızı arkasına ve etrafına doğru başlangıç pozisyonuna gönderin. Igor yalnızca tek yönde çalışır, ancak ben her ikisini de öneririm; saat yönünde ve saat yönünün tersine. Amacınız masa üstü pozisyonunu ve nötr omurgayı korurken silindirin etrafında daireler oluşturmaktır.
Bacak başına 8-10 tekrardan oluşan 3-4 set yapmayı hedefleyin.
Bacak hareketliliği neden önemlidir?
Bacak hareketliliği fonksiyonel hareket, duruş ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir. Kalça çevresinde sınırlı hareket aralığı ve zayıf eklem sağlığı, atletik performansınızı ve tırmanma veya yürüme gibi günlük görevleri yerine getirme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Her egzersiz boyunca hareketleri yavaşlatmaya ve mümkün olduğunca maksimum hareket aralığıyla çalışmaya odaklanın. Köpük rulo, özellikle en yüksek ayarında bir işaretleyici olarak harika çalışır, ancak isterseniz bir dambıl veya kettlebell ile küçükten başlayabilirsiniz.
Buradaki fikir mümkün olduğunca kontrollü olmak, daire çizerken ve bacaklarınızı kaldırırken kalça fleksörlerini ve göbek kaslarını gerilim altında tutmaktır. Hareketler tek başına yapılabileceği gibi günün başında veya sonunda ya da antrenmandan önce kısa bir kalça hareketliliği rutiniyle birleştirilebilir.
Egzersizden önce yapılan mobilite egzersizleri, kasları ve eklemleri harekete hazırlamak için harikadır; oysa statik esneme egzersizleri en iyi şekilde egzersiz sonrası için saklanır.
Bu sistematik incelemeye benzer araştırmalar, Spor Bilimleri Dergisi hareketlilik antrenmanının spor performansının korunmasında faydalı olduğunu göstermektedir. Ancak, hedeflerinize bağlı olarak hareket aralığınızı etkili bir şekilde artırabilmeniz, esnekliği artırabilmeniz veya her ikisini birden yapabilmeniz için farklı esneme ve hareketlilik türleri hakkında daha fazla bilgi edinmenizi öneririm.
