Rraffermir l’intérieur des cuisses est l’objectif de nombreuses femmes. Cette zone, en effet, des espèces avec les années, il a tendance à perdre du tonus. Et la fonction musculaire est également affectée. Alors, comment entraîner les adducteurs ed avoir des jambes tonifiées et en forme? Nous avons demandé Paola Miretteentraîneur personnel, directeur de yoga et de Pilates et fondateur de Fitness Boutique, basé à Piacenza.
Squat : pas seulement l’intérieur des cuisses
« Si le but est de raffermir l’intérieur des cuisses, il faut considérer que cette zone fait partie de l’économie de la jambe, donc travailler en isolant le muscle n’est pas l’action optimale. Ceci parce que le corps ne connaît pas les muscles individuels, il connaît le mouvement. Pour y parvenir, je recommande de faire quelques exercices de base, tout d’abord squat, poids corporel ou surcharge. Il existe de nombreuses versions: avant, arrière, bulgare, qui ressemble plus à une fente, au pistolet squat et bien d’autres. Elle n’implique pas seulement l’intérieur de la cuisse, mais aussi la cuisse antérieure et grand fessier. Avant de tenter votre chance, cependant, il est important de connaître les règles de base pour une exécution correcte. En descente comme en montée, leouverture des genoux doit etre adressé en dehors» explique l’expert.
Pont : avec outils ou en isométrie
« Un autre excellent exercice de l’intérieur de la cuisse est le pont, que je recommande de faire avec l’ajout d’une balle ou d’une serviette placé entre les genoux ou entre les cuisses. Voici comment le faire correctement. Ça commence dans position couchée. Elle s’effectue en deux étapes : lors de la montée les genoux sont serrés et le bassin est relevé en le détachant du sol, en descente, à la place, le bassin est relâché et la prise est desserrée. Il est idéal pour activer le muscles adducteurs et fémoraux. L’acte de serrer les cuisses peut également être reproduit assise. Dans ce cas vous êtes assis appuyé sur une chaise ou sur le canapé. La balle ou la serviette est pressée entre les jambes, alternant la pression avec la libération des muscles. Alternativement, certains joints isométriques: je serre et j’occupe le poste pendant 10 secondesd’abord, puis pendant 20 secondes, au fur et à mesure que le niveau d’entraînement augmente », poursuit Paola Miretta.
Adduction avec des poids ou des élastiques
« Pour raffermir l’intérieur de la cuisse, je conseille aussi les adductions. Nous nous positionnons allongé sur le côté. Commençons par le bon. Elle participera à l’exercice la jambe droite, c’est-à-dire celle positionnée en dessous et non la gauche positionnée au-dessus. Le bras droit est fléchi sous la tête, le bras gauche est placé devant la poitrine pour stabiliser la position. Le haut de la jambecelui de gauche, est positionné vers l’avant avec le genou au sol, celui de droite, en revanche, se dirige vers le plafond puis revient au sol. Ça peut être fait corps libre et à bandes courtes. Cet exercice aussi il peut être exécuté debout. Il part de la position du squat pour alléguer, ou rapprocher la jambe de la ligne médiane du corps. Je vous recommande d’inclure cet exercice dans un circuit à faire deux fois par semaine ou en tout cas placez-le dans votre routine d’entraînement. Le parcours comprend : 3 séries de 30 ponts, 5 séries de 25 à 30 squats corps libre, en fonction de votre niveau d’entraînement, et de la adductions avec des élastiques en décubitus latéral, 10 répétitions par côté» suggère l’expert.
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